吉林
糖尿病、慢性肝病、甲狀腺疾病……
久坐可能增加12種疾病風(fēng)險(xiǎn)
研究發(fā)現(xiàn)，每天走走路
能幫身體“抵消”久坐帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)
如何科學(xué)走路才能達(dá)到效果？
一起來了解↓
坐多久算久坐？
日間活動(dòng)量低于基礎(chǔ)代謝率的1.5倍，且持續(xù)時(shí)間超過8小時(shí)，就算久坐。單一次來講，靜坐時(shí)間超過2個(gè)小時(shí)，也認(rèn)為是久坐。
久坐并非單純的“缺乏運(yùn)動(dòng)”，即便每周達(dá)到推薦運(yùn)動(dòng)量，若每日累計(jì)靜坐8～10小時(shí)，慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)仍會(huì)升高。
每天走夠這個(gè)步數(shù)
幫你“抵消”久坐傷害
研究發(fā)現(xiàn)，隨著久坐時(shí)間的增加，全因死亡率和心血管疾病發(fā)病率顯著增加，而增加每日步數(shù)可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
研究認(rèn)為，當(dāng)每天步數(shù)超過2200步時(shí)，就可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；當(dāng)每天步數(shù)達(dá)到9000～10500步時(shí)，無論坐多久，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數(shù)時(shí)約50%的益處。
走路是“長壽藥”，增強(qiáng)心肺功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，可以給身體帶來多種好處。
如何科學(xué)健康走路？
記好這幾點(diǎn)！
1.走路的正確姿勢
步幅：健步走時(shí)步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個(gè)腳掌即可。
步頻：每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。
步態(tài)：要輕盈，腳落地時(shí)膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時(shí)身體重心迅速跟隨移動(dòng)。
健步走過程中，要保持上身挺直，雙手自然擺臂。這些錯(cuò)誤姿勢一定要避免：
??駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
??挺著肚子走：增加下肢關(guān)節(jié)壓力；
??拖著腳走：足弓壓力比較大，也毀鞋；
??內(nèi)八字、外八字。
2.注意循序漸進(jìn)
如果剛開始步行，請從每次10～15分鐘開始，然后逐漸將步行時(shí)間增加到每次30分鐘或更長時(shí)間，逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
3.走路前后熱身和放松
從5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始，為肌肉和關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備。同樣，步行要結(jié)束時(shí)以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助心率恢復(fù)正常并防止肌肉僵硬。
4.鞋子別太重
選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟。鞋子要有一定的“流暢性”，以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛。良好的緩沖性，則可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題。
來源：中國吉林網(wǎng)綜合自央視一套
編輯：熊一黎 審校：王偉光
主編：曲翱 監(jiān)制：陳尤欣
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