平日猛熬夜，周末補覺癡呆風險驟降36%！清華大學：及時補「睡債」，能抵消死亡風險；且周末補1-1.5h還能護腦，但超2h代謝風險反升88%

先來一個靈魂拷問：你有多久沒有按時睡覺了？

這年頭，無熬夜，不生活。大把熱衷熬夜的「狠人」，甚至已經能自我安慰了："道理我都懂，規律作息固然健康，但熬夜的生活也實在精彩。"

不過，很多時候，熬夜也是一種向現實妥協的無奈之舉，醫院值夜班的一線醫護人員、夜間睡睡醒醒照顧孩子的母親，都是不得不熬夜的「大戶」。時間久了，熬夜黨也心照不宣地摸索出了一套自己的辦法：今天先熬著，改天有時間了再補覺。

所以，補覺真的能把熬夜欠下的「睡債」還上嗎？

「睡債」越欠越多，死亡風險升42%

但及時補覺，能部分抵消風險

來自清華大學、哈佛大學等機構的研究團隊近期發表于Nature Communications的一項研究[1]就發現，睡眠這筆「債」如果一直拖著不還，可能真的會付出代價。

具體來說，與睡眠規律的人相比，如果每天少睡2.5-3.5小時，卻沒有及時補回睡眠的人，全因死亡風險顯著升高了15%。但要是缺覺更狠，每晚少睡3.5小時以上，這一風險還會進一步升高，達到42%。

但好在，無論平時缺覺多少，只要之后能夠及時把睡眠補回來，全因死亡風險都不會繼續升高。

研究人員先根據這些參與者平時的睡眠模式，估算了他們自身所需的睡眠時長。有了「睡眠基準線」后，研究人員開始觀察參與者每天的睡眠變化。如果某一天睡眠時間比自己的需求少了2.5小時以上，就算一次「缺覺夜」。而在缺覺后的第一個晚上，如果睡眠時間重新增加，則算作「補覺夜」。

平時睡眠規律的人，死亡風險最低。而那些長期睡不夠、又從不主動補覺的人，死亡風險明顯更高。

不過，無論之前是普通缺覺還是重度缺覺，熬夜之后實實在在地把覺補上，死亡風險就不會再明顯升高。

所以，補覺，尤其是及時補覺，可能真的能「抵消」熬夜帶來的部分死亡風險?！附裢硪欢ㄔ缢痜lag」立了倒，倒了立，但遲遲沒有拿出實際行動償還「睡債」的熬夜黨，還是麻溜去補覺吧。

當然，話又說回來，熬夜只有0次和無數次。不少「深夜修仙人」表示，熬夜真的會上癮?？墒聦嵣?，我們欠下的每一筆「睡債」都不會憑空消失，反而會慢慢堆積起來。

研究者進一步分析后發現，「熬夜之后不及時補覺」發生得越頻繁，死亡風險越高。

但無論熬夜一次還是多次，只要事后認認真真補回來，死亡風險就不會明顯升高。

研究者認為，缺覺會干擾碳水化合物的正常代謝，降低胰島素的工作效率，同時讓體內的炎癥水平慢慢升高。長期欠下「睡債」，對心血管和代謝系統都是一種負擔。好在，熬夜之后及時補覺，能幫助下丘腦-垂體-腎上腺軸和交感神經系統恢復正常的工作節奏，改善糖代謝，緩解炎癥水平。

補覺也有「黃金時長」，

1-1.5小時護腦，超過2小時反傷代謝

雖然規律作息才是最健康的，但現實生活中，總有人因為加班、值夜班，或是下班后忍不住來一場「娛樂性熬夜」，一點點欠下了睡眠這筆「債」。好在，熬夜后及時補上一覺，多少還能把損失挽回一點。

然而，要是平時的工作日實在擠不出時間早睡，想著等周末再集中補覺，這招還靈嗎？

此前，來自浙江大學、復旦大學等機構的研究團隊發表于Alzheimer's & Dementia的一項研究[2]，就專門追蹤了UK Biobank中83,776名50歲以上的參與者，平均隨訪8年后發現：比起周末幾乎不補覺（≤0.5小時）的人，周末能補上1-1.5小時覺的人，癡呆風險降低了36%。如果工作日本來就睡不夠8小時，補覺的效果更明顯，癡呆風險更是大幅下降了51%。

但補覺，還真不是多多益善的。

來自南京醫科大學的研究團隊發表于BMC Medicine的一項研究[3]表明，與周末不補覺的人相比，補覺0-1小時的人群，嚴重胰島素抵抗風險降低了37%；但補覺超過2小時，這一風險不但沒繼續降，反而上升了88%。

總體而言，上述研究揭示了，熬夜后及時補覺，有助于部分抵消缺覺帶來的死亡風險。但如果工作日經常熬夜，又實在沒時間補覺，那周末適量補覺1-1.5小時對大腦有保護作用，癡呆風險能大幅降低?？煞彩逻^猶不及，補覺超過2小時，反而增加代謝層面的風險。

錢鐘書曾在《圍城》中寫下：“他一忽睡到天明，覺得身體里纖屑蜷伏的疲倦，都給睡眠熨平了，像衣服上的皺紋折痕經過烙鐵一樣?！膘俣纺馨疡拮訝C平，好睡眠也能把人從里到外重新收拾利索。所以，能早睡就早睡。不得不熬的情況下，也及時淺淺補上一覺，償還「睡債」～

注：上述研究基于觀察性分析，無法推斷因果關系。

參考資料：

[1]Li, X., Zhang, M., Li, Z.et al. Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nat Commun 17, 3820 (2026). Doi: 10.1038/s41467-026-72461-1

[2]Chen H, Shen T, Zhao M, et al. Accelerometer-measured weekend catch-up sleep and incident dementia: A prospective cohort study. Alzheimer’s Dement. 2025;21:e71001. Doi:10.1002/alz.71001.

撰文 | 木白

編輯 | 木白