八段錦國家級(jí)“教材”來了！趕緊跟著練起來

別再瞎練了！很多重視養(yǎng)生的人經(jīng)常練習(xí)八段錦，網(wǎng)上視頻收藏了好幾個(gè)，今天跟這個(gè)練，明天跟那個(gè)學(xué)，動(dòng)作細(xì)節(jié)各不一樣，也不知道自己練得對不對。

好消息來了！近日，《八段錦》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)正式發(fā)布，由中國健身氣功協(xié)會(huì)聯(lián)合中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)牽頭制定。換句話說，八段錦終于有了國家級(jí)的官方“教材”，再也不用擔(dān)心練錯(cuò)、練偏，真正實(shí)現(xiàn)“練得靠譜、練出效果”！

圖自中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)官網(wǎng)

《八段錦》標(biāo)準(zhǔn)中明確說，八段錦在家就能練，不限場地，不用器械。你可以完整打一套，也能單獨(dú)抽幾招，利用碎片時(shí)間活動(dòng)一下。把這套“國標(biāo)”動(dòng)作學(xué)會(huì)，記得收藏轉(zhuǎn)發(fā)，隨時(shí)能練：

視頻源自《八段錦》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)

預(yù)備勢

動(dòng)作一：兩腳并步站立；后頂上領(lǐng)，頸部豎直，齒唇輕閉，舌尖輕貼上腭，眉宇間和嘴角放松；兩臂自然垂于體側(cè)，沉肩垂肘，松腕舒指，中指腹輕貼褲線；腋下虛掩，胸部自然舒展，腹部放松；目視前方。

動(dòng)作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿，左腳向左側(cè)開步，約與肩同寬，腳尖朝前，繼而重心平移至兩腿之間；目視前方。

動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，手臂與身體的角度約45度，掌心朝后；目視前方。

動(dòng)作四：上動(dòng)不停，身體重心垂直下降，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲；同時(shí)，兩臂外旋，兩掌向前合抱至斜前方45度后，再屈肘、屈腕成抱球狀，掌心朝內(nèi)，與臍同高，兩掌指尖相對，間距約10~20厘米；目視前方。

第一式：兩手托天理三焦

動(dòng)作一：兩臂外旋下落于小腹前，掌心朝上，掌指尖相距約10厘米，小指側(cè)離小腹部約10厘米；目視前方。

動(dòng)作二：上動(dòng)不停，兩掌五指分開在小腹前交叉；目視前方。

動(dòng)作三：上動(dòng)不停，身體重心徐緩升起；同時(shí)，兩臂屈肘，兩掌垂直向上抬至胸前，掌心朝上，目視前方。

動(dòng)作四：上動(dòng)不停，兩腿徐緩伸直；同時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌向上托起，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心朝上；抬頭，目視兩掌。

動(dòng)作五：上動(dòng)不停，兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直；同時(shí)，下頜內(nèi)收；動(dòng)作略停，兩臂保持抻拉；目視前方。

動(dòng)作六：身體重心緩慢下降，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲；同時(shí)，十指慢慢分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落至斜下方45度時(shí)再屈肘，兩掌捧于腹前，掌心朝上，掌指相距約10厘米；目視前方。

第二式：左右開弓似射雕

動(dòng)作一：身體重心右移，松腰沉胯，左腳向左開步站立，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，肩部放松，兩掌向上隨兩臂屈肘交叉搭腕于胸前，掌根約與膻中穴同高，左掌在外，兩掌心朝內(nèi)；目視前方。

動(dòng)作二：兩臂沉肘稍回收，同時(shí)，右掌屈指成龍爪，左臂內(nèi)旋坐腕成八字掌，掌心斜朝前，指尖朝上；目視前方。

動(dòng)作三：上動(dòng)不停，兩腿徐緩屈膝成馬步；同時(shí)，左掌向左側(cè)推出，腕與肩平，指尖朝上，右龍爪向右平拉至肩前。猶如拉弓射箭之勢，保持抻拉；目視推掌方向。

動(dòng)作四：身體重心右移，左腿膝關(guān)節(jié)略伸直；同時(shí)，右手指伸開成自然掌，向上、向右劃弧，腕與肩同高，掌心斜朝前，指尖朝上，左手指伸開成自然掌，掌心斜朝前；目視右掌。

動(dòng)作五：上動(dòng)不停，重心繼續(xù)右移，左腳收回成并步站立；同時(shí)，兩掌分別由兩側(cè)下落，屈肘，捧于小腹前，掌心朝上，指尖相對，間距約10厘米；目視前方。

第三式：調(diào)理脾胃須單舉

動(dòng)作一：身體重心稍升起；同時(shí)，左臂內(nèi)旋上抬，左掌與胸同高，掌心朝內(nèi)，指尖斜朝上；右臂內(nèi)旋，右掌心對腹部，指尖斜朝下；目視前方。

動(dòng)作二：上動(dòng)不停，左臂繼續(xù)內(nèi)旋上舉，左掌翻轉(zhuǎn)上托至頭左上方，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心斜朝上，指尖朝右，中指尖與肩井穴在同一垂直線上；同時(shí)，右臂繼續(xù)內(nèi)旋，右掌下按至右胯旁約10厘米處，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)掌根，掌心朝下，掌指朝前；動(dòng)作略停，保持抻拉；目視前方。

動(dòng)作三：松腰沉胯，身體重心緩緩下降；兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，左肩下沉，左臂屈肘外旋下落，左掌與胸同高，掌心朝內(nèi)，掌指斜朝上；右臂外旋，右掌收至腹前，掌心朝內(nèi)，指尖斜朝下；目視前方。

動(dòng)作四：上動(dòng)不停，身體重心繼續(xù)下降，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲；同時(shí)，兩臂外旋下落，兩掌捧于小腹前，掌心朝上，掌指尖相對，間距約10厘米；目視前方。

第四式：五勞七傷往后瞧

動(dòng)作一：兩腿徐緩?fù)οド熘?；兩肩下沉，兩臂伸直，掌心朝后，指尖朝斜下伸出；目視前方?/p>

動(dòng)作二：上動(dòng)不停，兩臂外旋，上擺至體側(cè)約45度，掌心朝斜后上方；同時(shí)，頭向左后方轉(zhuǎn)動(dòng)，展肩擴(kuò)胸；動(dòng)作略停，保持抻拉；目視左斜后方。

動(dòng)作三：松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩腿膝關(guān)節(jié)彎曲；同時(shí)，頭轉(zhuǎn)正，兩臂內(nèi)旋，屈肘，兩掌按于胯旁，掌心朝下，指尖朝前；目視前方。

第五式：搖頭擺尾去心火

動(dòng)作一：身體重心左移；右腳向右開步站立，兩腳間距約三腳寬，兩腿膝關(guān)節(jié)自然伸直；同時(shí)，兩掌上托至胸高時(shí)，兩臂內(nèi)旋，兩掌翻轉(zhuǎn)向上分托至頭斜上方，肘關(guān)節(jié)微屈，掌心斜朝上，指尖相對；目視前方。

動(dòng)作二：上動(dòng)不停，身體重心下降，兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時(shí)，兩臂從兩側(cè)下落，肘關(guān)節(jié)彎曲，兩掌指扶于膝關(guān)節(jié)上方，手腕松沉，掌指斜朝前；目視前方。

動(dòng)作三：上動(dòng)不停，身體重心稍起；目視前方。

動(dòng)作四：上動(dòng)不停，身體重心右移，右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，左腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，上體右傾約45度；目視前方。

動(dòng)作五：上動(dòng)不停，身體重心稍下降成右偏馬步狀；同時(shí)，上體右轉(zhuǎn)俯身；目視右腳尖。

動(dòng)作六：上動(dòng)不停，身體重心左移成左偏馬步狀；同時(shí)，上體保持俯身左旋至左斜前方；目視右腳跟。

動(dòng)作七：上動(dòng)不停，身體重心稍右移，右髖向右側(cè)送出，尾閭隨之向右、向前、向左、向后旋轉(zhuǎn)至正后方；同時(shí)，身體重心隨尾閭轉(zhuǎn)動(dòng)移至兩腿間，膝關(guān)節(jié)彎曲；胸微含，頭向左、向后轉(zhuǎn)至正后方；目視上方。

動(dòng)作八：上動(dòng)不停，下頜與尾閭同時(shí)內(nèi)收；身體重心下降成馬步；目視前方。

第六式：兩手攀足固腎腰

動(dòng)作一：兩腿挺膝伸直站立；同時(shí)，兩掌指尖轉(zhuǎn)向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝前；目視前方。

動(dòng)作二：上動(dòng)不停，兩臂外旋，掌心相對，兩掌隨屈肘經(jīng)臉前下按于胸前，掌心朝下，指尖相對；目視前方。

動(dòng)作三：上動(dòng)不停，兩臂外旋，兩掌心朝上，掌指內(nèi)旋經(jīng)腋下向后反插；目視前方。

動(dòng)作四：上動(dòng)不停，兩掌心貼背，沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部；目視前方。

動(dòng)作五：上動(dòng)不停，上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運(yùn)至腳踝，再貼兩腳外側(cè)移至小腳趾處，隨之旋腕扶于腳面，掌指朝前；目視下方。

動(dòng)作六：上動(dòng)不停，兩掌不動(dòng)，塌腰、翹臀、微抬頭；兩掌沿地面向前、向上遠(yuǎn)伸，以臂帶動(dòng)上體抬至水平；目視前下方。

動(dòng)作七：上動(dòng)不停，兩臂繼續(xù)向前向上舉至頭上方，上體立起，兩掌間距約與肩寬，掌心朝前，指尖朝上；目視前方。

第七式：攢拳怒目增氣力

動(dòng)作一：身體重心右移；左腳向左開步，兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時(shí)，兩手握固，收至腰間，拳眼朝上；目視前方。

動(dòng)作二：上動(dòng)不停，左拳緩慢向前沖出，與肩同高，肘關(guān)節(jié)微屈，拳眼朝上，當(dāng)肘關(guān)節(jié)離開肋部時(shí)，拳越握越緊，眼睛注視左拳并逐漸睜大；同時(shí)，腳趾抓地；目視左拳。

動(dòng)作三：上動(dòng)不停，向右轉(zhuǎn)腰順肩；同時(shí)，左臂內(nèi)旋，左拳變掌前伸，掌心朝外，掌指朝前；目視左掌。

動(dòng)作四：上動(dòng)不停，左掌指向下、向右、向上、向左、再向下依次旋腕一周，隨之握固，拳心朝上；同時(shí)，腳趾抓地；眼睛睜圓，目注掌動(dòng)。

動(dòng)作五：上動(dòng)不停，左拳回收，隨屈肘收至腰間，拳眼朝上；同時(shí)，腳趾放松；眼睛放松，目視前方。

第八式：背后七顛百病消

動(dòng)作一：立項(xiàng)豎脊，后頂領(lǐng)起，沉肩垂肘，提肛收腹，掌指下伸；同時(shí)，腳跟提起，腳趾抓地；動(dòng)作略停；目視前方。

動(dòng)作二：腳跟徐緩下落，輕震地面；同時(shí)，咬牙，沉肩、舒臂，周身放松；目視前方。

收勢

動(dòng)作一：兩臂內(nèi)旋，兩掌向兩側(cè)擺起約45度，掌心朝后，掌指斜朝下；目視前方。

動(dòng)作二：上動(dòng)不停，兩臂外旋，兩掌向前劃弧至斜前方45度時(shí)，屈肘合抱至小腹，兩掌相疊（男性左手在內(nèi)，女性右手在內(nèi)）；目視前下方，靜養(yǎng)片刻。

動(dòng)作三：兩臂自然下落，兩掌指輕貼于腿外側(cè)；目視前方。

來源：人民日報(bào)微信公眾號(hào)、人民日報(bào)健康客戶端、新華社微信公眾號(hào)等