六個“配方”，提升你的秋季能量

作者：李南南

來源：得到App《得到頭條》

上周五，也就是8月7日，是立秋。俗話說春困秋乏。其實，根據之前的相關研究，秋乏的主要原因之一，是“代償性疲勞”。人體為了對抗夏季的高溫，調用了更多的能量。

秋季天氣涼爽，于是，積攢的疲勞開始顯現。有時候你感覺自己有點“發蔫”，提不起精神，可能就是這個原因。

那么，怎么做好日常的能量管理呢？今天，我們就說說這個問題。

01

能量管理不是自律問題，

而是化學問題

提起能量管理，很多人第一反應可能是，這需要意志力，需要很強的自我管理。

但是，關于這個問題，最近我正好在得到App看到一本書，叫《養出高能量》，作者叫戴維·菲利普斯，這人是個跨界的高手，既是科普作家，也是領導力培訓專家。這本書里匯集了大量關于能量管理的研究。

其中有個關鍵結論說的是，所謂能量管理，不是自律問題，而是化學問題。我們的“狀態”，本質上是多種化學物質的實時配比。它可以被觀察，被診斷，被調整。

具體來說，所謂能量，關聯著6種化學物質。每一種都在身體里承擔著不同的角色。

第一種，三磷酸腺苷，也就是ATP。這是身體的基礎燃料，相當于手機的電池電量。你的一切身體活動和腦力活動，底層消耗的都是它。你今天走了多少步、想了多少問題、做了多少決定，全在花ATP。它是所有其他物質發揮作用的基礎底盤。

第二種，去甲腎上腺素。這是我們的“聚光燈開關”。當你需要集中注意力、進入專注狀態時，靠的就是它。你開會走神、讀書看不進去、明明知道該工作但就是沉不下心。這些問題，也許就是因為這個物質暫時不夠用了。但有意思的是，它也跟“緊迫感”密切相關。你看，為什么很多人在截止日期前一天效率特別高？就是因為壓力刺激了去甲腎上腺素分泌。但靠壓力維持專注，等于靠透支維持生活，并不是長久之計。

第三種，谷氨酸。這相當于我們大腦的“輸入鍵”。當你學新東西、記住一段對話、掌握一個新技能時，谷氨酸在幫你把信息刻進大腦。學習能力的好壞，跟這個物質的活躍程度直接相關。

第四種，腺苷。這是一個“低電量警報”。你保持清醒的時間越久，它在大腦里積累得越多，最終讓你感到困倦。咖啡之所以能提神，就是因為咖啡因暫時阻斷了腺苷的信號。但是注意，咖啡只是阻斷信號，并沒有消除腺苷本身，只是把警報靜音了。等咖啡因被代謝掉，積累的腺苷會一次性釋放，你也許會更困。這就是為什么“咖啡續命”這個事并不是無限期的，它總有個限度。你到最后還是需要好好睡一覺。

第五種，多巴胺。很多人都聽說過它，但存在一個普遍的誤解。根據當前的科學共識，多巴胺不是“快樂物質”，它是“動機物質”，是你的“發動機點火器”。它管的是“想不想做”，而不是“做了開不開心”。當你早上醒來覺得“今天什么都不想干”，通常不是因為心情不好，也不是因為你懶，而是因為多巴胺暫時沒有就位。發動機還沒點火，你怎么踩油門都沒用。

第六種，γ-氨基丁酸，簡稱GABA。這是你的“剎車片”。它負責讓你從興奮狀態中慢下來、穩住、放松。假如這個物質不足，大腦就會像剎車失靈一樣，腦子不停地轉、焦慮、睡不著、放不下手機、躺在床上滿腦子都是雜事，這些都是GABA不足的表現。不是你不想休息，是你的剎車系統在失靈。

六種物質講完了。簡單說，我們過去用來描述自己狀態的那些詞，“累了”“沒勁”“焦慮”“集中不了”“提不起精神”，它們每一個，都可以對應到一個具體的化學失衡。一旦你知道失衡的是哪一種，就可以去尋找對應的解法。

02

3B能量模型

在這個框架的基礎上，菲利普斯提出了一個操作系統，叫“3B能量模型”。

第一個B，Base，基礎能量。這是我們的能量底盤，取決于睡眠、飲食和運動。有人可能會想：這不是常識嗎？每本健康書都這么說。但這里想說的重點，不是它本身的作用，而是它在整個能量系統里扮演的角色。這些基礎能量就像一棟樓的地基。如果地基只有三層高，那么你在上面怎么蓋都蓋不到十層。

換句話說，如果你的ATP底盤是低的，那么不管你怎么用技巧去“提升狀態”，天花板就在那里。你的能力上限，不取決于你的決心大小，取決于你的底盤高度。

借用作者的話說，很多人的能量管理方式，像是一直用信用卡消費卻從不還款，靠咖啡透支、靠意志力透支、靠截止日期的緊迫感透支自己，然后以為“扛過去就好了”，但信用卡賬單總要還。

你今天硬撐的每一分鐘，都會在某個時刻以倦怠、失眠，或者情緒崩潰的方式還回來。而睡眠、飲食、運動，這些跟基礎能量相關的事，就是幫你還清這張信用卡，重建基礎信用額度。

第二個B，Boosters，能量助推。這是一些特定的行為技巧，可以在短時間內精準調配出你需要的狀態。

舉個例子。如果你現在需要集中注意力，也就是需要去甲腎上腺素，可以試試站起來，做三十秒快速深蹲，或者用冷水洗一把臉。為什么？因為適度的身體壓力會觸發去甲腎上腺素釋放。這不是在用意志力對抗走神，是在用化學對抗化學。

再比如，如果你需要的是多巴胺，也就是知道該做什么，但就是“不想動”，那么菲利普斯的建議是：把你即將要做的事拆成一個極小的第一步，小到你覺得“這也太容易了吧”。

為什么要這樣？因為多巴胺系統對“確定性回報”極度敏感。一個你百分百確定能完成的小任務，會觸發微量多巴胺釋放，然后“發動機”就點著了，后面的事會自動跟上來。

再比如，如果你需要的是GABA。也就是，需要放松，但腦子停不下來。菲利普斯的建議是：做一次緩慢呼氣練習，呼氣時間是吸氣的兩倍。因為延長呼氣會激活迷走神經，而迷走神經是GABA系統的物理開關。

第三個B，Brakes，能量制動，也就是停止對能量的不必要消耗。這一步最容易被忽略，但菲利普斯認為它可能是三個B里最重要的。他打了一個比喻：你不需要拼命往浴缸里灌水，你只需要先把漏水的塞子堵上。

03

哪些事在偷偷消耗你的能量？

那么，有哪些事在偷偷消耗你的能量呢？

比如，決策疲勞。你每天做的大量小決策，早上穿什么、中午吃什么、先回哪條消息，每一件事都在消耗ATP。不是因為它們重要，而是因為“做選擇”這個動作本身就是高耗能的。這就是為什么喬布斯每天穿一樣的衣服、扎克伯格的衣柜里全是一樣的T恤。

再比如，未完成的承諾。你答應了別人一件事但一直沒做，你知道它在那里，但就是沒行動。這件事會在你大腦的后臺持續占用資源，就像手機里的后臺程序，你看不見它，但它一直在耗電。菲利普斯說，很多人以為自己是“精力不夠”，其實是“后臺程序太多”。

再比如，社交欠債。也就是人情往來，你欠別人一個巨大的人情，這些“欠著的事”會讓你的GABA水平持續偏低。你以為自己在休息，其實大腦一直在計算這些未清的賬單。

說到這，我們可以對照這些發現，去觀察一下自己的狀態。按照菲利普斯的話說，過去我們對自己狀態的理解方式太粗糙了。就好像一個人總說“我不舒服”，但從來不去做體檢。我們不知道自己具體哪里出了問題，所以只能用最笨的辦法應對：硬撐、逼自己、靠意志力。但意志力總不是無限的。

04

狀態絕非天賦

它是化學配方

因此，菲利普斯給出的替代路徑是：先識別你缺的是哪種“能量物質”，然后用對應的最小干預去補給。

菲利普斯還有個建議，叫“六周活力再生計劃”。每周針對一種能量物質做一個小實驗。六周之后，你也許對自己的“能量儀表盤”會有一個更準確的認識。你也許會知道自己什么時候需要什么，以及該如何補給。這個過程，就好比給自己建立一套專屬的能量語言，讓我們能和自己的身體系統精確對話。

因此，下回感到能量值低的時候，先不要責怪自己意志力不夠。按照菲利普斯的話說，不是你不夠努力，而是我們對“努力”的理解方式本身就是高能耗的。

我們習慣于用意志力去解決問題，但意志力是一種昂貴的、不可持續的資源。你在低電量時動用意志力，就等于手機百分之一電量時開最高亮度。它不會幫你續命，只會讓你關機得更快。

這在化學層面的本質是，你長期透支去甲腎上腺素和多巴胺來維持高強度運轉，卻從不關心ATP夠不夠、GABA是否正常，時間長了，系統當然會崩潰。這不是努力與否的問題，這是個工程故障。

就像菲利普斯說的，狀態絕非天賦，它是化學配方。好消息是，你可以自己控制它。

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