醫(yī)生研究：一周吃3次肉的老人，不出一個(gè)月，身體或會(huì)有3個(gè)變化

家住城西社區(qū)的李阿姨今年 62 歲，前兩年總聽(tīng)身邊老姐妹說(shuō) “吃素清血管、能長(zhǎng)壽”，便頓頓青菜豆腐，禽畜肉幾乎不沾。可時(shí)間久了，她總覺(jué)得渾身發(fā)軟，爬兩層樓就喘氣，臉色也常年蠟黃沒(méi)氣色。

上個(gè)月社區(qū)免費(fèi)義診，醫(yī)生聽(tīng)了她的日常飲食安排，建議她一周吃 3 次瘦豬肉和雞胸肉，每次控制好分量。李阿姨半信半疑照著執(zhí)行，剛滿一個(gè)月再去測(cè)基礎(chǔ)指標(biāo)，連常給她量血壓的護(hù)士都問(wèn)，是不是最近調(diào)理得宜，整個(gè)人精神頭都足了不少。

老人吃肉到底好不好？營(yíng)養(yǎng)學(xué)里有明確說(shuō)法

很多中老年朋友都有 “吃肉升血脂、堵血管” 的顧慮，索性干脆全素飲食，其實(shí)這是走進(jìn)了常見(jiàn)的飲食誤區(qū)。

按照《中國(guó)老年人膳食指南》的推薦，老年人身體代謝變慢、肌肉流失加快，反而需要保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，瘦畜肉、禽肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，吸收利用率遠(yuǎn)高于普通植物蛋白。

長(zhǎng)期完全素食的老人，很容易出現(xiàn)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足的問(wèn)題，長(zhǎng)此以往肌肉量流失加速，還可能伴隨缺鐵、缺乏 B 族維生素的情況，反而讓體力、免疫力都受到影響，整個(gè)人容易疲憊乏力。

國(guó)內(nèi)臨床科普共識(shí)也提到，老人怕的不是吃肉，是吃錯(cuò)肉、吃太多肥肉和腌制、熏烤類加工肉制品。

適量攝入瘦肉類，不僅不會(huì)給血管添額外負(fù)擔(dān)，還能補(bǔ)充人體無(wú)法自身合成的必需氨基酸，幫著維持身體的基礎(chǔ)運(yùn)轉(zhuǎn)和組織修復(fù)。只要選對(duì)種類、控好分量，吃肉完全可以成為老人健康飲食的一部分，沒(méi)必要為了 “養(yǎng)生” 盲目完全忌口，反而虧了營(yíng)養(yǎng)。

一周吃 3 次肉堅(jiān)持一個(gè)月，身體可能出現(xiàn)這 3 個(gè)變化

第一個(gè)變化是體力有所提升，不容易累。肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)，老人本身肌肉衰減速度快，補(bǔ)充足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白后，肌肉流失的速度會(huì)放緩，日常走路、爬樓的乏力感會(huì)減輕，日常活動(dòng)更有勁。很多老人之前吃素總覺(jué)得腿軟，堅(jiān)持適量吃肉后，會(huì)明顯感覺(jué)出門遛彎、做家務(wù)更省力。

第二個(gè)變化是氣色慢慢紅潤(rùn)，缺鐵性貧血有所改善。紅肉里含有的是血紅素鐵，比植物里的非血紅素鐵更容易被人體吸收，是老人補(bǔ)鐵的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

很多面色蠟黃、經(jīng)常頭暈的老人，大多和輕度缺鐵有關(guān)，規(guī)律吃幾次瘦肉，造血原料充足了，臉色自然會(huì)慢慢透亮起來(lái)。

第三個(gè)變化是免疫力更穩(wěn)定，換季不容易鬧小毛病。蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞合成的核心原料，長(zhǎng)期蛋白攝入不足的老人，免疫功能會(huì)偏弱。

保證每周 3 次的瘦肉攝入，給免疫系統(tǒng)提供充足的營(yíng)養(yǎng)支持，身體的抵抗力會(huì)更平穩(wěn)，換季時(shí)不容易被感冒、咳嗽這類小問(wèn)題纏上。

老人健康吃肉，記住這 3 個(gè)實(shí)用要點(diǎn)

選對(duì)肉的種類。優(yōu)先選瘦豬肉、牛腱子肉、去皮雞胸肉這類脂肪含量低的瘦肉，也可以搭配魚(yú)蝦類交替吃。盡量少選肥肉、五花肉，還有香腸、臘肉、咸肉這類加工肉制品，這類肉鹽分和飽和脂肪多，吃多了才容易給身體添負(fù)擔(dān)。

控好分量和頻次。一周吃 3 次剛好，每次的量大概是自己手掌心大小、一指厚的一塊，生重大概 50 到 75 克就夠。

不要一頓吃太多，分散到三餐里搭配蔬菜和主食，既能保證營(yíng)養(yǎng)吸收，也不會(huì)給腸胃和代謝增加壓力，搭配綠葉菜一起吃，營(yíng)養(yǎng)更均衡。

選對(duì)烹飪方式。盡量用蒸、煮、清炒、清燉的做法，少做油炸、紅燒、糖醋口味。烹飪時(shí)少放鹽、少放醬油，保持清淡口味，既能吃到肉的鮮香，也不會(huì)攝入多余的油鹽。

有高血脂、痛風(fēng)的老人，要根據(jù)自身情況調(diào)整，痛風(fēng)急性期盡量少吃紅肉，緩解期再適量安排。