營養(yǎng)素密度：吃得更少，營養(yǎng)更好，健康體重管理新策略

本文轉(zhuǎn)自：中國好營養(yǎng)

國家衛(wèi)健委在2025年3月正式啟動了為期三年的“體重管理年”專項行動，明確提出到2026年，要實現(xiàn)全民體重管理意識和技能顯著提升，成人肥胖率年均增幅下降10%——科學(xué)減重已從個人健康選擇升級為國家公共衛(wèi)生戰(zhàn)略。

然而，在現(xiàn)實中，仍有大量人群為了追求快速減重而盲目節(jié)食，刻意縮減飲食總量，陷入“單純控制熱量而營養(yǎng)素攝入不足”的健康誤區(qū)。這種極端的飲食方式不僅會引發(fā)持續(xù)性饑餓感，造成身體代謝節(jié)律紊亂，還會因維生素、礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等關(guān)鍵營養(yǎng)素長期攝入不足，導(dǎo)致疲勞乏力、肌肉量流失、免疫力下降等一系列健康問題，最終陷入“越減越虛、減后反彈”的惡性循環(huán)。

事實上，健康的體重管理核心是“控制總能量攝入＋保持合理膳食”，而“營養(yǎng)素密度”正是實現(xiàn)這一目標的核心抓手，它能幫助人們在合理控制總熱量的前提下，高效獲取身體必需的各類營養(yǎng)，達成“吃得更少、營養(yǎng)更好、體重更穩(wěn)”的健康管理效果。

什么是營養(yǎng)素密度？

營養(yǎng)素密度（Nutrient Density，ND）是評價食品營養(yǎng)價值的一種指標，由美國學(xué)者漢森（R.G.Hansen）于1973年首次提出。該指標衡量的是食品中某種營養(yǎng)素的含量與其所提供能量的比值，通常表示為每1000kcal能量中所含該營養(yǎng)素的質(zhì)量單位數(shù)。簡單來說，營養(yǎng)素密度越高，意味著在攝入相同能量的情況下，人體能獲得更多的營養(yǎng)素。具體的計算公式為：

計算步驟如下：

（1）確定目標營養(yǎng)素含量：根據(jù)評估需要選定具體營養(yǎng)素，參考《中國食物成分表（第6版）》或權(quán)威營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫，查詢單位重量（通常為100g）可食部中該營養(yǎng)素的具體含量；

（2）獲取對應(yīng)能量數(shù)值：從相同數(shù)據(jù)來源中，查詢同一單位重量食物所提供的能量（單位：kcal）；

（3）計算營養(yǎng)素密度：用營養(yǎng)素含量與能量的比值乘以1000，即可得到該食物某營養(yǎng)素的密度。

食物營養(yǎng)素密度計算實例

通過具體食物對比，我們可以更直觀地理解營養(yǎng)素密度的實用價值：

01

水果中維生素C的營養(yǎng)素密度對比

以成人每日維生素C推薦攝入量（100mg）為參照，不同水果的補充效率差異如下：棗（鮮）的維生素C營養(yǎng)素密度位居首位，僅需食用約41g（51kcal）即可滿足成人每日維生素C需求，熱量負擔(dān)極低；而西梅、蘋果、香蕉等水果若要達到同等維生素C攝入量，不僅需要大量食用，還會伴隨較高的熱量攝入，補充效率明顯偏低，因此不適合作為維生素C主要來源。

表1 水果類維生素C密度等價物示例

02

畜禽肉類中蛋白質(zhì)的營養(yǎng)素密度對比

以成人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量（60g）為參照，選取50g蛋白質(zhì)為對比基準，不同肉類的補充效率同樣差異明顯。其中，牛肉（小腿肉）的蛋白質(zhì)營養(yǎng)素密度最高，僅需食用217g（265kcal）即可獲得50g優(yōu)質(zhì)蛋白，熱量負擔(dān)遠低于豬肉等常見肉類，是體重管理期間補充蛋白質(zhì)的優(yōu)選。

表2 畜禽肉類蛋白質(zhì)密度等價物示例

注：數(shù)據(jù)來自中國食物成分表（第6版）第一冊（標準版）[M]. 北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社、中國食物成分表（第6版）第二冊 [M]. 北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社。

營養(yǎng)素密度高的食物

對健康體重管理的作用？

營養(yǎng)素密度高的食物（包括未經(jīng)加工或最低限度加工的食物），其關(guān)鍵特征是“低熱量、高營養(yǎng)”，普遍富含蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物等，這類食物通常被認為是構(gòu)建健康飲食的基礎(chǔ)。

反觀低營養(yǎng)素密度食物，主要包括兩類：一類是高能量食物（如超加工食品、甜點和快餐等），其能量密度很高，但關(guān)鍵營養(yǎng)素含量低。另一類是空白能量食物（如含糖飲料、奶油等），僅能提供熱量卻幾乎不含微量營養(yǎng)素。這些低營養(yǎng)素密度食物，正是導(dǎo)致超重肥胖和慢性病高發(fā)的重要飲食因素。

在體重管理期間，能量限制常伴隨營養(yǎng)攝入不足的風(fēng)險。而營養(yǎng)素密度高的食物，可在有限能量范圍內(nèi)，系統(tǒng)性地滿足人體對必需營養(yǎng)素的需求，對于指導(dǎo)我國居民合理選擇食物、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)具有現(xiàn)實指導(dǎo)意義。

例如

1

充足的蛋白質(zhì)能減少肌肉流失、維持基礎(chǔ)代謝率。

2

豐富的微量營養(yǎng)素（如B族維生素、鐵、鈣）可保障能量代謝，免疫功能等生理過程正常運轉(zhuǎn)；

3

足量膳食纖維能強化飽腹感，延緩胃排空速度，自然減少總熱量攝入，同時調(diào)節(jié)腸道菌群平衡。

這些優(yōu)勢共同作用，能有效避免減重期間常見的疲勞乏力、脫發(fā)、免疫力下降、代謝停滯等問題，實現(xiàn)健康減重不反彈的目標。

補充小貼士

常見營養(yǎng)素密度較高的食物

總結(jié)

在國家推動健康體重管理的戰(zhàn)略背景下，單純“熱量限制”的傳統(tǒng)減重模式已難以滿足全民健康需求，而營養(yǎng)素密度理念為科學(xué)減重提供了核心解決方案。

推廣這一理念及其實用化工具，不僅有助于深化公眾對科學(xué)飲食的認知、提升健康素養(yǎng)水平，更能引導(dǎo)居民在合理控制總能量的基礎(chǔ)上，主動選擇高營養(yǎng)、高效率的食物，完成從“滿足口腹”到“精準營養(yǎng)”的飲食轉(zhuǎn)型。

這一轉(zhuǎn)變，更契合國家降低肥胖與慢性病流行的公共衛(wèi)生需求，既是落實《健康中國行動（2019-2030年）》中合理膳食專項行動的重要抓手，也是應(yīng)對我國居民超重肥胖和慢性病高發(fā)態(tài)勢的關(guān)鍵舉措，為全民健康與體重管理行動落地提供堅實的科學(xué)支撐。