跟風挑戰這個爆火動作后，我的膝蓋“嘎嘣”一聲，然后……

前幾日，電視劇《主角》里劉浩存的“臥魚”動作突然火到飛起。鏡頭里，她側身半跪、雙腿盤曲、身體柔軟下沉，像一條靜靜伏在水底的魚，姿態溫婉、線條流暢，仿佛下一秒就能隨著水波輕輕擺動。

網友們看得心癢難耐，于是“臥魚挑戰”迅速在社交平臺刷屏：

圖片來源：社交媒體截圖

但隨著越來越多人嘗試，越來越多的“翻車現場”也隨之出現，甚至有人表示自己在蹲下的時候聽見膝蓋“嘎嘣”一聲。

圖源：社交媒體截圖

為什么一個看似靜態、優雅的動作，可能會讓普通人受傷？答案藏在肌肉骨骼解剖及生理功能里。

看起來容易，

但實際上“專業級動作”

很多人以為“臥魚”就是一個“盤腿+側身+下蹲”的靜態造型，但實際上，它是戲曲中的專業基本功動作，屬于“外柔內剛”的典型代表。

那么，這個動作到底難在哪？

為了完成“臥魚”，身體需要讓以下四大核心“部門”同時發力，而這些恰恰是普通人最缺乏訓練的地方：

1、髖關節需要極強的外旋能力

雙腿盤曲的姿勢要求髖關節能在外旋、外展的狀態下保持穩定，對髖關節外旋活動度及深層外旋肌群、臀大肌、臀中肌和骨盆穩定肌群的控制能力是巨大的考驗。

2、踝關節必須具備高靈活度與耐受度

腳踝在動作中處于極端內翻或扭轉狀態，普通人難以承受這種角度。

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3、核心力量要強到能“鎖住”腰盆穩定性

扭腰下沉時，腹橫肌、多裂肌、豎脊肌必須協同發力，否則腰椎及腰部核心肌群會受不了。

4、膝關節需要在旋轉+負重中保持穩定

這是整個動作中最危險的部分，因為膝關節本身不擅長“旋轉”，強行扭很容易弄傷半月板。

談及臥魚的練習風險，電視劇《主角》戲曲指導、秦腔表演藝術家任小蕾表示：“這個動作外表柔美，內里卻十分考驗功底，腳踝是最容易受傷的部位。完成臥魚需要雙腿盤曲下沉，整個過程中下肢韌帶會被大幅拉扯，一旦發力失衡、柔韌度跟不上，極易造成韌帶損傷。”她坦言，自己在常年練功中，腳踝韌帶就先后發生過三次撕裂。

普通人突然挑戰？那就是用“未準備好的身體”去做“專業級動作”，當然容易受傷——而具體會傷到哪里、怎么傷的，就是下面要講的。

強行“臥魚”，

身體哪個部位最先“喊停”？

為了更直觀理解“臥魚”對于身體的潛在危險，我們從運動醫學的角度，逐個拆解風險點，也就是上面那四種能力不足具體會造成什么損傷。

1.足踝：最先受罪的“薄弱環節”

動作中腳踝處于極度內翻（inversion）或扭轉（torsion）狀態，若踝關節處于跖屈、內翻或扭轉位，外側副韌帶復合體，尤其是距腓前韌帶和跟腓韌帶，容易受到牽拉，嚴重時也可能合并其他韌帶或關節囊損傷。

這就是為什么很多人一做就“崴腳”，嚴重的甚至會出現韌帶部分或完全撕裂、踝關節不穩等損傷。

很多舞蹈、戲曲的動作，在沒有練過基本功的情況下去做是很危險的

2.膝關節：半月板和韌帶承受巨大壓力

膝關節以屈伸為主，雖然擁有一定旋轉活動的能力，但在深屈曲、負重和扭轉同時出現時，半月板和韌帶承受的剪切力會明顯增加。如果過程一旦失去平衡，極有可能導致半月板撕裂、韌帶損傷甚至是髕骨脫位。

如果在模仿過程當中聽到膝蓋“嘎嘣”一聲，并伴隨疼痛、腫脹、卡頓、打軟腿或不能負重，應警惕半月板或韌帶損傷，及時就醫。

3.腰部：核心力量不足的人最容易“閃腰”

“臥魚”中的扭腰動作看似優雅，但對腰椎來說是高難度挑戰。如果核心力量不足，可能會引起腰椎小關節、腰方肌、豎脊肌等深層肌肉、椎間盤纖維環受傷，導致小關節紊亂、腰肌拉傷、腰椎間盤突出誘發或加重。

實在是太想體驗一把“臥魚”了，

怎么辦？

說出來有些掃興，但不是所有人都適合湊這個熱鬧的。

如果你是青少年，骨骺尚未閉合，若在強行扭轉時造成骨骺損傷，將影響生長，所以這個動作真的可以等幾年再試。如果你是中老年人，關節本身在退化、軟骨變薄、韌帶彈性下降，風險會成倍放大。

對于腰椎、膝蓋、踝關節有舊傷的人，“臥魚”很容易讓舊傷復發。而如果你平時幾乎不運動，核心肌群和關節穩定結構都偏薄弱，那身體可能經不起這種突然的折騰。所以說，這四類人，看個熱鬧就好，就別“以身試法”了。

如果排除了上面這些情況，身體狀況還算不錯，那也別急著一步到位，一定要先做好熱身：踝關節做幾組繞踝、提踵；膝關節配合半蹲和腿部動態拉伸；髖關節用開髖、鴿子式打開活動度；腰部則靠貓牛式和軀干旋轉把豎脊肌、腰方肌都喚醒。

瑜伽墊能提供緩沖，減少硬地面給腳踝和膝蓋帶來的沖擊。

此外，場地和姿勢也值得講究。最好找瑜伽墊、體操墊或者軟地毯，因為硬地面會讓腳踝和膝蓋承受更大的沖擊；如果旁邊有墻面或者扶手，盡量靠過去，萬一失去重心，至少有個東西能抓一把，不至于直接摔在地上。

至于動作本身，可以分階段來，并且不必強求和原版一模一樣。比較穩妥的路徑是先坐在椅子上盤腿，讓髖關節慢慢適應外旋的姿勢；熟悉之后，試著高位微蹲加輕微扭腰，只是模擬那個形態，身體不真的往下沉；再進一步，可以嘗試半臥魚，姿勢不追求角度有多大，重點是穩住；到了最后一步，姿態神似就足夠了，不需要百分百還原原版，主打一個神似。說到底，咱不是在拍戲，所以重點是保護好自己。

“臥魚”之所以美，是因為背后有戲曲演員十年如一日的訓練。臺上一分鐘，臺下十年功——他們的柔韌性、力量、關節穩定性，都是長期磨練的結果，不是一個濾鏡或一次挑戰能復制的。

我們可以欣賞傳統戲曲藝術的極致之美，但生活中盲目跟風挑戰大可不必。量力而行，保護好自己的關節，才是真正的“酷”。

參考文獻

[1]《主角》女演員這個動作引跟風！醫生提醒，光明網，https://www.sohu.com/a/1035626536_162758

[2]邱貴興.骨科學高級教程[M].人民軍醫出版社,2013.

[3](美) 米勒 Miller, Mark D,(美) 湯普森 Thompson, Stephen R.骨科運動醫學:原理與實踐[M].北京大學醫學出版社,2022.

策劃制作

作者丨鄧婷 長沙市第三醫院骨科副主任醫師 中國老年學和老年醫學學會老年骨科分會委員

審核丨紀剛河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師 中國康復醫學會再生與康復委員會委員

策劃丨何雨濛