抗炎、助眠、穩血壓！“公園20分鐘效應”真的管用→

研究發現

當人走進公園等綠地以后

體內應激激素皮質醇會顯著降低

不僅能緩解壓力、焦慮等負面情緒

還能收獲許多意想不到的好處！

什么是“公園20分鐘效應”？

古人智慧與現代科學雙重印證

中國自古就有自然療法，古人常說，“山林逸興，可以延年”。中國的漢字“休”，就是一個人和一棵樹的關系，人靠著樹木休憩，就是“休”。

現在，有一個心理進化理論（也叫“解壓理論”），人類對茂密的森林、樹冠、草原有種與生俱來的審美偏好和情感需求，當我們看到這些景觀時，會身心放松、精神愉悅。

因此，“公園20分鐘效應”與心理學上講的園藝療法、森林療法、綠色療愈都有密切關系，通過體驗自然環境與自然進行聯結，達到身心放松的效果，對我們生理、心理以及社會行為都能起到正向促進作用。

常逛公園

身體悄悄收獲六大健康驚喜

日常生活中多接觸大自然，除了可以幫助我們恢復注意力、緩解壓力，以及消解負面情緒之外，還有一些意想不到的好處！

減輕全身慢性炎癥，給身體“自然消炎”

有實驗發現，與在城市中相比，暴露于森林環境的受試者的丙二醛、白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α水平降低，說明大自然環境能夠在一定程度上降低受試者體內的炎癥介質，有效減輕炎癥水平。

平穩血壓，天然“降壓良方”

國內外的研究發現，暴露在森林環境中20分鐘的受試者，血壓會顯著降低。

舒緩神經，改善頑固性失眠

研究認為，大自然的森林環境可以放松自主神經系統，降低交感神經活動，有助于改善失眠，提高睡眠質量，這對緩解交感神經興奮引起的失眠有一定緩解作用。

緩解慢性疲勞，喚醒身體活力

一些研究發現，在公園中散步20～30分鐘，可緩解慢性疲勞綜合征，同時有效提升活力水平。

快速降低身心壓力，舒緩緊繃狀態

有研究指出，多接觸大自然能降低壓力激素水平，比如腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質醇等。

加速術后恢復，減少身體不適

研究發現，在其他因素都相同的情況下，如果在病房中可以看到自然元素，后期恢復就會出現明顯差異，出現并發癥的情況變少，恢復情況變好，并且止痛藥用量也變少。

5個細節

讓公園養生效果翻倍

掌握正確的方式才能把自然的療愈力發揮到極致，簡單做好這5個小細節，就能讓你的公園養生效果事半功倍，沉浸式享受綠意帶來的身心治愈。

• 關掉手機，做回“自然人”

把手機調成靜音，放進包里。盡量做到在公園里不必回復消息，不必刷短視頻，讓耳朵聽鳥鳴，讓眼睛看綠意，讓鼻子聞花香——把感官交給自然，而不是屏幕。

• “五感”全開，沉浸體驗

試著調動所有感官：蹲下來看看草葉上的小蟲子（視覺），聽聽風吹過樹葉的聲音（聽覺），聞聞泥土的清新氣味（嗅覺），摸摸剛抽芽的柳枝（觸覺），甚至嘗嘗空氣里的濕潤感（味覺）。當感官被自然填滿，煩惱就沒了“容身之所”。戳視頻了解↓

• 不必“有意義”，允許“浪費時間”

很多人放松時總想著“要學到什么”“要達到什么效果”，但在公園里，你可以“無所事事”——坐在長椅上看云飄，盯著螞蟻搬家，或者只是閉著眼睛曬太陽，就很好。

• 正念呼吸，和自然“同頻”

如果心里還是亂糟糟的，試試“正念呼吸”：吸氣時，想象把大自然的清新空氣吸進身體；呼氣時，想象把心里的煩躁、壓力都呼出去。配合著自然的節奏，呼吸會慢慢變得平穩，內心也會跟著安靜下來。

• 做些運動，促進全身健康

在公園里開展輕運動，晨起快走、慢跑舒展筋骨，或是拉伸、打太極放松肩頸腰背。也可借助長椅做簡單深蹲，活動四肢促進血液循環。長期堅持能改善體能，養護心肺與關節，由內向外提升身體狀態。

四個日常方法

幫你的身體和大腦放輕松

如果距離公園較遠，日常也能打造“專屬”的復愈性環境，隨時隨地舒緩身心。

01

利用小區中的綠地

如果森林公園離得較遠，可以去城市公園或社區公園。與小區的綠地進行一些接觸，認識小區的綠地植物，通過綠地建立起社區的聯結感，這也會調節你的情緒。

02

營造微復愈性環境

家里種一些植物，包括掛風景畫，布置一些自然的裝飾藝術。

03

每日放空歸零法

每天用10～30分鐘的時間，放下身上肩負的所有社會角色，專注地做一件自己喜歡的事。

可以去曬曬太陽，在草坪上呆坐，抱抱大樹，畫畫美景，吃吃美食等。每個人會有自己獨特的放空方式，需要你自己去試、去找。

04

冥想

可以通過冥想來放松肌肉、調整情緒、提高注意力、控制疼痛感。

正念呼吸法：找一個安靜的場地，拿出一些空閑的時間，盤腿坐，或坐在凳子上。可以選擇閉著眼，或者也可以睜眼，找到一個目標物，盯著它。然后把注意力放在呼吸上，當你的意識隨意亂走的時候，要記得用呼吸把意識拽回來。

動態冥想法：無論你在做什么，把你的注意力放到上面。比如走路，練習把注意力放在走路這件事上，感受腿、手的動作，感受腳與地面的作用力，感受自己腿部的發力，用這樣的方法來掌控自己的注意力。

每天抽20分鐘走進公園，關掉手機、擁抱草木，既能撫平焦慮、失眠，又能養護血壓，由內向外減輕身體炎癥與疲憊。

從一草一木到一呼一吸

公園的治愈力藏在每一處細節里

一鍵轉發家人、朋友

讓我們把緊繃的身心

交給春風、綠樹與陽光

來源：央視一套

編輯：江虹

責編：馬躍

審核：凌晨

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