散步半個(gè)小時(shí)不對(duì)？醫(yī)生忠告：過(guò)了70歲，散步要盡量做到這5點(diǎn)！

小區(qū)里72歲的老周，退休后把散步當(dāng)成了每天的“必修課”。聽(tīng)老伙計(jì)說(shuō)走夠半小時(shí)、六千步才算有效鍛煉，他定好鬧鐘出門，哪怕腿酸了也硬撐著走完，刮風(fēng)下雨都很少間斷。

可堅(jiān)持了三個(gè)多月，他沒(méi)覺(jué)得身子變硬朗，反而膝蓋總隱隱發(fā)酸，有時(shí)候早上走快了還胸悶頭暈。去社區(qū)醫(yī)院一查，醫(yī)生聽(tīng)完他的散步習(xí)慣直搖頭：“你這哪里是養(yǎng)身，是在給身體添負(fù)擔(dān)。”

身邊不少老人都和老周一樣，把散步當(dāng)成了最簡(jiǎn)單的養(yǎng)生方式，卻很少琢磨“怎么散才對(duì)”。

有人拼步數(shù)，有人卡時(shí)長(zhǎng)，還有人天不亮就出門走，以為越堅(jiān)持越健康，卻不知道錯(cuò)誤的散步方式，反而比不運(yùn)動(dòng)傷身體。

很多人心里都有個(gè)固化的“標(biāo)準(zhǔn)”：散步就得走夠半小時(shí)，沒(méi)走到時(shí)間等于白走?？蓪?duì)過(guò)了70歲的人來(lái)說(shuō)，硬卡時(shí)長(zhǎng)恰恰是最大的誤區(qū)。

人到了70歲以后，心肺功能、肌肉耐力和關(guān)節(jié)狀態(tài)都和年輕時(shí)不一樣了。有的人身體底子好，走四十分鐘也不覺(jué)得累；有的人有基礎(chǔ)病，走二十分鐘就心慌腿軟。用同一個(gè)“半小時(shí)標(biāo)準(zhǔn)”去套，根本不科學(xué)。

真正合理的做法，是跟著自己的身體感覺(jué)走。走到身上微微發(fā)熱、有點(diǎn)喘氣但還能正常說(shuō)話，就差不多到量了，累了就停下來(lái)歇會(huì)兒，不用硬撐著湊時(shí)間。

要是走完全身乏力、關(guān)節(jié)疼，甚至第二天緩不過(guò)來(lái)，說(shuō)明已經(jīng)過(guò)量了，再堅(jiān)持下去只會(huì)磨損關(guān)節(jié)、加重心肺負(fù)擔(dān)。公開(kāi)醫(yī)學(xué)資料顯示，高齡老人運(yùn)動(dòng)過(guò)量導(dǎo)致的關(guān)節(jié)損傷、心血管意外，在門診并不少見(jiàn)。

不少老人習(xí)慣天剛亮就出門散步，覺(jué)得清晨空氣好、空腹走路更“清腸”。可很少有人知道，對(duì)70歲以上的老人來(lái)說(shuō)，空腹晨散其實(shí)藏著不小的風(fēng)險(xiǎn)。

清晨是人體血壓的高峰期，尤其是有高血壓的老人，晨起血壓波動(dòng)大，空腹?fàn)顟B(tài)下還容易出現(xiàn)低血糖。

這時(shí)候出門走路，稍有不慎就可能出現(xiàn)頭暈、心慌，甚至誘發(fā)心腦血管問(wèn)題。比起空腹晨走，餐后1小時(shí)左右散步反而更適合高齡老人。

一方面，餐后慢走能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助消化；另一方面，對(duì)血糖偏高的老人來(lái)說(shuō)，餐后散步還能幫助平穩(wěn)餐后血糖，一舉兩得。

要是實(shí)在習(xí)慣早上出門，也記得先喝杯溫水、吃兩口餅干墊一墊，別空著肚子走太遠(yuǎn)。

還有不少老人覺(jué)得，散步就得邁大步、走得快，慢悠悠地晃等于沒(méi)鍛煉。為了達(dá)到“鍛煉效果”，有人特意加快步速，把散步走成了競(jìng)走。

可實(shí)際上，大步快走對(duì)高齡老人的膝蓋非常不友好。隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)軟骨會(huì)自然退化、磨損，大步快走的時(shí)候，關(guān)節(jié)承受的壓力會(huì)成倍增加，時(shí)間久了很容易出現(xiàn)膝蓋疼痛、滑膜炎等問(wèn)題。

過(guò)了70歲散步，步速不妨慢一點(diǎn)，步幅收小一點(diǎn)，每分鐘保持在70到80步就足夠了。走路的時(shí)候自然擺動(dòng)雙臂，不用刻意邁大步，也不用追求走得快。

看似走得“沒(méi)效率”，實(shí)則既能活動(dòng)筋骨、促進(jìn)循環(huán)，又能最大程度保護(hù)關(guān)節(jié)，才是真正適合老人的養(yǎng)身走法。

很多老人做事情講究“持之以恒”，散步也一樣，天天不落，哪怕身體不舒服也要出門走兩圈，覺(jué)得一天不走就前功盡棄。

其實(shí)運(yùn)動(dòng)不是越頻繁越好，身體也需要休息和修復(fù)的時(shí)間。尤其是過(guò)了70歲，肌肉和關(guān)節(jié)的恢復(fù)速度變慢，天天硬撐著走，疲勞累積下來(lái)反而容易受傷。

每周可以留1到2天作為休息日，這天不用刻意出門散步，在家收拾收拾屋子、在陽(yáng)臺(tái)曬曬太陽(yáng)活動(dòng)活動(dòng)，就是很好的放松。休息不是偷懶，是給身體緩沖的空間，反而能讓后續(xù)的鍛煉效果更好。

最后一點(diǎn)，很多老人散步專挑平坦的大馬路走，覺(jué)得路面平整才安全，一點(diǎn)坑洼都不敢踩。長(zhǎng)期走完全平坦的路面，腳踝和腿部的平衡能力得不到鍛煉，反而更容易在遇到小石子、小臺(tái)階的時(shí)候摔倒。

其實(shí)在保證安全的前提下，可以偶爾選有緩坡的小路，或是鋪著鵝卵石的步道走一走，不用刻意追求全程平整。輕微的路面變化能鍛煉腳踝力量和身體平衡感，反而能降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，走的時(shí)候要放慢腳步，注意腳下，別因?yàn)榭达L(fēng)景分了神。

老周后來(lái)照著醫(yī)生說(shuō)的改了習(xí)慣，不再硬卡半小時(shí)，每天吃完晚飯歇會(huì)兒再出門，步速放慢，每周還會(huì)歇一天在家養(yǎng)花。

才過(guò)了一個(gè)多月，他膝蓋的酸勁消了，早上也不發(fā)暈了，連血壓都比之前穩(wěn)了不少。他總跟老伙計(jì)們說(shuō)，原來(lái)散步不是拼誰(shuí)走得久、走得快，找對(duì)適合自己的方式，才是真的養(yǎng)生。