6種專家力薦飲食法，效果驚人趕緊收藏

專家認可的6種飲食法，真的值得一試

如果你問營養(yǎng)學家什么是對男性最好的飲食，你會聽到一片"沒有！"的回應。

當然，這種禁止碳水、禁止餅干、毫無快樂的"節(jié)食"模式并不是營養(yǎng)專家所推崇的，特別是因為堅持限制性飲食計劃可能導致"溜溜球效應"（體重反彈）——減掉的體重又反彈回來，甚至更重。

"我們必須先讓人明白'為什么'，他們才愿意去嘗試，"堪薩斯城酋長隊運動營養(yǎng)師、Performance365聯(lián)合創(chuàng)始人、公共衛(wèi)生碩士、注冊營養(yǎng)師萊斯利·邦奇說。不過，她也承認，"強調(diào)飽腹感、滿足感和享受食物是可持續(xù)性和成功的關(guān)鍵。"

我們完全同意。而且，有時遵循精心規(guī)劃的飲食計劃是做到這種效果的最佳方式——而不是糾結(jié)于該吃什么、不該吃什么。

下面，我們的《男士健康》顧問們會告訴你什么是"好"的飲食，以及他們推薦的一些飲食法。

什么是"好的"飲食？

與營養(yǎng)學領(lǐng)域的許多事情一樣，答案不是固定的。

正如Foodtalk Nutrition的創(chuàng)始人、注冊營養(yǎng)師Dezi Abeyta所說，飲食中“好與壞”的概念是微妙的，不能簡單地用非黑即白的分類來概括。

“我們必須考慮獲取食物的渠道、教育、金錢以及文化差異等因素，”他說。然而，如果要把它們分成優(yōu)質(zhì)飲食和“有待改進”的飲食，他會這樣定義：“優(yōu)質(zhì)飲食是易于獲取、多樣化、富含蛋白質(zhì)、以植物為主食且穩(wěn)定的。它包含色彩豐富的水果蔬菜、纖維以及富含Omega-3脂肪酸的脂肪。”

同時，確保你考慮的這種飲食能長期堅持也很重要。如果你不喜歡到堅持不下去，那么它長期來看就不適合你。“另一方面，有待改進的飲食往往缺乏營養(yǎng)豐富食物的獲取渠道、營養(yǎng)教育以及蛋白質(zhì)攝入的穩(wěn)定性。此外，這類飲食通常含有大量添加糖和高度加工食品，”他說。

當然，凡事適度即可——連適度本身也要適度——俗話說得好，偶爾吃塊餅干或芝士漢堡不會破壞你的整體健康目標。

1) 彈性素食飲食

Abeyta稱彈性素食飲食是為追求運動表現(xiàn)的男性量身定制的極佳飲食之一。這種“半素食生活方式”強調(diào)大部分時間選擇植物性食物，但也留出空間偶爾享用一盤肉食。

多吃豆類、堅果、全谷物和蔬菜水果，你會收獲巨大的好處，阿貝塔說。這有助于補充微量元素、膳食纖維，還能優(yōu)化三大營養(yǎng)素的搭配，這些已被證實能有效降低糖尿病、心臟病等可預防疾病的風險。

2) 平衡表現(xiàn)型飲食

阿貝塔還推薦這種飲食法，它強調(diào)充足的蛋白質(zhì)攝入（具體來說，每天每公斤體重攝入1.7到2.0克）、全天有計劃地分配熱量和三大營養(yǎng)素，并優(yōu)先選擇抗炎食物，以支持肌肉生長、持續(xù)能量和最佳恢復。

他說，這種飲食法“還注重高質(zhì)量睡眠、減壓方法，以及一個能讓你逐步增加訓練強度的力量計劃”。

3) 環(huán)球風味飲食

阿貝塔力推這種全球飲食法，他說：“把各種風味的特色美食融入日常飲食，能豐富口味、提升整體營養(yǎng)攝入、減少營養(yǎng)缺乏風險，還能讓身體更健康。”

他說，嘗試不同文化的食物可以提供更多樣化的營養(yǎng)元素，彌補營養(yǎng)缺口，并讓人更懂得欣賞全球的美食傳統(tǒng)，最終有助于改善膽固醇水平、血壓和體重等健康指標。

4）地中海式飲食

Bonci很認可這種飲食法，它研究充分、有益健康，特別看重蔬果和豆類，因為它們是“含有纖維的食物，讓人吃飽，但不會長胖。”

地中海式飲食更看重魚，相比其他動物蛋白、雞蛋、橄欖油和全麥面包，魚才是重點。最重要的是，這種飲食能讓你吃飽并感到滿足。Bonci說：“蛋白質(zhì)只算配角，不是主角，但餐食豐盛，有嚼頭，而且管飽時間長。”

5）間歇性禁食

剛跟上間歇性禁食（IF）的潮流嗎？

“說白了，間歇性禁食就是限時吃飯，你只能在一天里某個規(guī)定的時間段吃東西，”邦奇說。“縮短吃飯的時間，比改變吃的東西更容易堅持。”

研究發(fā)現(xiàn)，這種可能幫助減肥的方法，對晚上容易吃多的人特別管用——他們減掉了多余的熱量，白天也不用餓著自己。

6) 體積飲食法

想吃得更多還能減肥？體積飲食法或許適合你。

邦奇說，體積飲食法是通過在餐食里加沙拉、湯、燉菜、辣椒這些，來提高食物的含水量，從而降低能量密度（也就是熱量）。這種飲食的幾個好處是：盤子里看起來食物更多，而且食物在胃里占的地方更大，所以飽腹感更持久。

“體積飲食法的好處是，盤子或碗并不小，但因為含的水分多，熱量反而更低，”邦奇說。“另外，湯、燉菜、沙拉這些都需要用餐具，吃起來也更慢。”

這個道理同樣適用于奶昔，可以放點蔬菜、冰塊、冷凍水果和酸奶來增加分量，而不用擔心卡路里超標。