上海
文章編號：F20260617
自我成長專刊
本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1172 篇文章
你是否感覺自己的生活“糟透了”，而且還什么都無力改變？
或許你覺得自己困在一份毫無前途的工作里，或陷在一段沒有結果的關系中。就工作而言，你所面臨的困擾非常現實：我目前的收入，能否維持日常開銷？
而在親密關系中，則可能涉及情感層面的問題，比如擔心傷害到伴侶的感受，或者正在被伴侶所傷害。視具體情況不同，你可能煩躁惱火，乃至心力交瘁，或是介于兩種情緒之間。
尤其是那些在混亂、失序的家庭環境里長大的人，當下這種無力感，也許是對童年時那種身不由己的復刻。
這種缺乏掌控感的狀態會讓人陷入停滯，成為人生蛻變之路的絆腳石。
這些顧慮全都合情合理，值得認真考量。因此我們需要問問自己：
當前的處境，是單純并不適合我們，還是正在持續傷害我們？
并且，我們該如何擺脫這種情緒過載、無力掙脫的困頓狀態呢？
深度自省，
分清哪些事情是你能夠掌控的
首先，坐下來，把你能控制和不能控制的事情都寫出來。
意識到并接受這一點，可以幫助你采取必要行動，把自己從令人窒息的泥沼中拉出來，并開辟一條新的前路。
放下自我防御。
我知道，你很可能想憤怒地大喊：“為什么偏偏是我？”
到了這一步，我們需要對自己保持徹底的誠實：
看著鏡子里的自己，問問自己，我們在多大程度上選擇，或促成這個令人痛苦又讓自己深陷其中的處境。
雖然作為個體，我們可能與整個社會大環境幾乎沒有關系，但在其他處境中，我們也許確實參與其中，甚至發揮了相當大的作用。正是在這里，自我誠實才顯得尤為重要。
問自己：
“這樣的現狀是否會妨礙我的健康？”
接下來，問問自己：
當前處境是否可能正在損害你的情緒、心理或身體健康。
同樣，要對自己保持毫不留情的誠實，并花些時間認真思考這個問題。還要考慮這種處境是否可能傷害到你負有直接責任的人，比如你的孩子。
問問自己，這樣的處境是否可以接受？
還是說，到了這個階段，傷害的一面顯然已經超過了積極的一面？
如果你拿不準，向一位值得信賴、有責任感的親友或心理咨詢師求助，或許會有幫助。
從情緒過載的僵滯狀態中“解凍”：
你愿意為此做些什么？
接下來才是讓人真正害怕的部分。從這種被不堪重負和恐懼困住、無助于解決問題的僵滯狀態中“解凍”，可能意味著你的生活將開始發生變化。
你準備好做出改變了嗎？
請給這個階段一些時間，在腦子里反復琢磨一陣。對這項生活改變做些研究，并進一步了解它。
一旦你決定做出改變，情況就會大不一樣了。
感受它，
并為失去而哀悼
既然你已經決定是時候做出改變了，就要準備好去感受隨之而來的情緒。
這不是一個線性的過程或步驟，而是一個循環往復的過程。
我們需要為即將失去那個熟悉的處境而哀悼——盡管它可能并不健康，而且每當相關情緒浮現時，我們都要繼續面對這種哀傷。
在這一過程中，獲得必要的幫助和支持至關重要。
你可以去寫日記，去痛痛快快地哭一場，去找一個支持你、善待你的肩膀依靠。
初步行動計劃
打開思路，慢慢嘗試各種想法。
或許你需要保持一定的靈活性，在實施過程中對計劃稍作調整，所以，要記得溫柔地接納自己。
如果你要做出一次重大的生活改變，它會是什么樣子？
又會帶來怎樣的感受？
這種改變會如何影響你生活中的其他方面？
開始思考為了實現這一改變，你需要采取哪些步驟，并擬定一個初步的時間表。還要考慮到這一改變可能帶來的主要挑戰，以及你將如何應對這些挑戰。
除了制定行動計劃之外，也許制定一份應對計劃同樣有幫助，因為這樣可以幫助你更好地適應這種生活改變所帶來的長期調整。
改變所需資源
1、制作愿景板
制作一張愿景板，提醒自己你的生活已經發生了哪些轉變。以視覺形式看到自己的新處境，可以幫助你在心中加深這一改變，并保持動力。
貼上一些圖片，呈現新的環境或處境對你可能意味著什么，以及它可能帶給你怎樣的感受。設想一下，在做出這一必要改變之后，你的生活會是什么樣子，并找出一些有助于讓你的目標成為現實的圖片。
2、輔助療愈
瑜伽、聲音療愈或其他輔助療愈方法，或許可以幫助你應對潛在的新壓力源。合適的輔助療愈方法，也可能正是幫助我們敞開心扉、接受新體驗的有效途徑。
調動你的支持網絡
如果這是一項重大的生活改變，你會需要尋求支持性的幫助。
問問自己：為了促成這一改變，你需要哪類幫助？誰又最適合提供這種幫助？
想一想，誰會最支持你所需要的改變，同時又不會讓他們自己的打算干擾你的生活調整。
改變令人害怕，而你身邊的人也可能在內心感到壓力，覺得自己也需要調整生活。
你不必獨自完成這一改變。可以尋求他人的幫助，其中也可能包括心理咨詢師，也可以考慮參加支持小組或信息交流小組，無論是線下還是線上。但要確保這些資源可靠且安全。
先試探著邁出一步：
從小步驟開始
大步向前可能格外令人害怕，也容易讓人不堪重負，從而使你繼續困在那種深度凍結的狀態中。
因此，你最好從一小步開始；而在成功完成生活轉變的過程中，練習自我關懷可能至關重要。
你可以繼續研究你所需要的改變，也可以嘗試與那些正在以類似方式調整自己生活的人探討。
獎勵自己！
每完成一個行動步驟，就獎勵一下自己！
這種獎勵因人而異，或許是一頓豐盛的大餐，或許是一件平時舍不得買的衣服，亦或許是一場憧憬了很久的演唱會。
只要確保它是能讓你開心快樂起來的事情就好。
保持前進的勢頭
行百里者半九十。許多人就是在即將成功的時候被卡住的。
在最初做出決定、興奮地執行一段時間之后，恐懼可能就會悄悄地爬上來，露出它猙獰的面孔。
但是不要讓它得逞！
當恐懼來敲你的門時，不要應門。告訴它你不在家。
或者，你也可以迎接它，承認它的存在，然后再次把門關上。
如果恐懼滲了進來，就休息一下。
到戶外走走，散散步，鍛煉一下，向你信任的支持朋友尋求情感支持，或找另一種安全的方式清空頭腦，把精力重新集中到你所需要的生活改變上。
如果這是你已經決定要做出的改變，請一定要堅持下去！
從“凍結”狀態中走出來，可能意味著一次只邁出一步，一天只前進一點，甚至一個小時只推進一點——但要保持前進的動力！獲得你所需要的支持和資源，做出那項重要的改變。
你能做到！
End
作者 | 塔瑪拉·戈爾茲比博士是一名臨床研究心理學家，任職/隸屬于加利福尼亞大學圣迭戈分校（UCSD），同時也是一名聲音療愈研究者。她的目標是通過自己的研究與寫作，在更大范圍內為人們帶來療愈。
一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。
翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 潤酥(263）
校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組
編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 子麟
聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com
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