竇文濤：我過(guò)去嚴(yán)重失眠，現(xiàn)在入睡不過(guò)2分鐘，靠的就是一個(gè)方法

現(xiàn)在好多打工人都有同款困擾，白天上班累到散架，晚上躺到床上反而眼睛亮得像燈泡，翻來(lái)覆去到凌晨都合不上眼。名嘴竇文濤早前也被重度失眠折磨，曾經(jīng)躺三四個(gè)小時(shí)大腦還轉(zhuǎn)不停，只能靠助眠藥物維持，結(jié)果越吃越依賴，整個(gè)人瀕臨崩潰。誰(shuí)能想到他后來(lái)不靠吃藥，靠一個(gè)不用花錢的小方法，現(xiàn)在躺下兩分鐘就能踏踏實(shí)實(shí)睡著，今天就把這套干貨說(shuō)清楚。

很多長(zhǎng)期失眠的人都踩過(guò)同一個(gè)坑。剛躺到床上就忍不住摸過(guò)手機(jī)看時(shí)間，心里算起賬：現(xiàn)在十點(diǎn)半，離八點(diǎn)起床還有七個(gè)半小時(shí)，要是現(xiàn)在睡不著明天肯定垮掉。完全把睡覺(jué)當(dāng)成了必須按時(shí)完成的硬性考核。你上班對(duì)著KPI都緊張到心跳加速，把睡覺(jué)也當(dāng)成任務(wù)壓給自己，大腦可不就立刻拉響警報(bào)繃緊了嗎。

竇文濤早年復(fù)盤失眠的日子也說(shuō)過(guò)，那時(shí)候滿腦子都是節(jié)目反響、同行競(jìng)爭(zhēng)，連睡覺(jué)都當(dāng)成必須打贏的仗，越逼自己睡越清醒。后來(lái)還是一位前輩點(diǎn)醒他，要對(duì)自己慈悲一點(diǎn)，別跟自己過(guò)不去。原來(lái)失眠的根源從來(lái)不是身體不需要睡覺(jué)，是你心里那根弦繃得太緊，從來(lái)不肯放過(guò)自己。越刻意壓制清醒的念頭，雜念反而越多，剛好印證了心理學(xué)上的白熊效應(yīng)。

這套幫竇文濤擺脫失眠的方法叫觀息法，不用任何輔助工具，平躺閉眼就能做，門檻特別低。先給身體松綁，平躺在床上四肢自然散開(kāi)，眼睛輕輕合上，別使勁擠眼皮。十幾秒里順著捋一遍，把緊鎖的眉頭松開(kāi)，咬緊的牙關(guān)松開(kāi)，肩膀往下沉，把身體無(wú)意識(shí)攢的緊繃勁兒都卸掉。

接著把注意力全部錨定在呼吸上。你可以盯著鼻孔進(jìn)出氣流的微涼感，也可以專注感受每一次呼吸時(shí)腹部的起伏。不用刻意調(diào)整呼吸的快慢頻率，就保持你平時(shí)最自然的呼吸節(jié)奏就行，不用硬憋什么深長(zhǎng)呼吸。

躺著練的時(shí)候難免走神，說(shuō)不定想著想著就飄到明天沒(méi)做完的工作，或是白天別人說(shuō)的一句閑話，這太正常了。這個(gè)時(shí)候千萬(wàn)別自我批判，別罵自己怎么這么沒(méi)用又走神了。你只要發(fā)現(xiàn)思緒跑偏了，就安安靜靜把注意力拉回呼吸上就行，就像把跑遠(yuǎn)的風(fēng)箏輕輕拽回來(lái)。

最后別給自己定必須睡著的KPI，單次練習(xí)控制在十五到二十分鐘就好。就算練完還是沒(méi)睡著，也要告訴自己閉目靜養(yǎng)同樣能恢復(fù)體力，徹底把預(yù)期焦慮給卸掉。

光調(diào)心理還不夠，現(xiàn)代人的臥室里藏著好多隱形的失眠兇手，好多人都沒(méi)注意。從神經(jīng)科學(xué)的角度說(shuō)，我們身體松果體分泌褪黑素的效率，和周圍的光照環(huán)境直接掛鉤。夜間刷手機(jī)，屏幕的短波藍(lán)光能抑制人體九成以上的褪黑素，直接讓大腦把深夜錯(cuò)當(dāng)成正午，維持著高度清醒的狀態(tài)。

所以入睡前一小時(shí)，一定要把手機(jī)平板這些電子產(chǎn)品都放遠(yuǎn)，別碰了。那些碎片化的熱點(diǎn)消息、刷不完的短，本來(lái)就會(huì)持續(xù)刺激大腦，讓它停不下來(lái)。最好再把臥室弄成完全遮光的狀態(tài)，溫度濕度也調(diào)到舒服的范圍。沒(méi)了多余的視覺(jué)刺激，褪黑素就能正常分泌，配合觀息法，睡著的速度能翻好幾倍。

日常飲食里也藏著破壞睡眠的隱性干擾，好多人天天踩坑都不知道。不少人下午工作困了，習(xí)慣來(lái)一杯冰美式提神，還有人覺(jué)得睡前喝點(diǎn)小酒能助眠，其實(shí)這倆都是失眠的幕后推手。醫(yī)學(xué)研究早就說(shuō)過(guò)，咖啡因在人體內(nèi)的半衰期能達(dá)到六個(gè)小時(shí)甚至更久，下午三點(diǎn)之后喝一杯，到深夜十點(diǎn)血液里還有一半咖啡因，會(huì)擋住大腦自然進(jìn)入睡眠狀態(tài)的通道。

睡前飲酒助眠更是流傳很久的誤區(qū)。酒精剛開(kāi)始確實(shí)會(huì)讓人產(chǎn)生微醺的困意，但是等到肝臟代謝酒精的后半段，交感神經(jīng)會(huì)出現(xiàn)反彈性興奮，很多人喝完酒半夜兩三點(diǎn)突然醒過(guò)來(lái)，還跟著心慌燥熱，直接把一整宿的睡眠結(jié)構(gòu)都?xì)Я恕?/p>

也得實(shí)話實(shí)說(shuō)，不是所有失眠都能靠這套呼吸法一下子解決。比如更年期激素波動(dòng)的女性，還有常年倒班的夜班工作者，本身基礎(chǔ)的生物鐘就亂了。更年期女性因?yàn)榇萍に厮较陆担参锷窠?jīng)容易紊亂，夜里經(jīng)常莫名潮熱心悸，單純靠心理放松壓不住軀體的不適?？梢园滋旃潭〞r(shí)間做點(diǎn)溫和的有氧拉伸，幫身體多分泌點(diǎn)內(nèi)啡肽，就能緩解不少。

常年倒班的朋友，因?yàn)楣ぷ鞔騺y了正常的晝夜節(jié)律，大腦接收不到規(guī)律的明暗信號(hào)，生物鐘早就偏了。這類朋友就得主動(dòng)人工干預(yù)，每天清晨固定時(shí)間出去曬一會(huì)兒高強(qiáng)度的戶外日光，幫身體把生物鐘重新校準(zhǔn)，把睡眠和覺(jué)醒的閾值掰回正常狀態(tài)。

任何方法都有適用邊界，別把它神化了。如果你的失眠已經(jīng)持續(xù)一個(gè)多月，幾乎整宿都沒(méi)法睡著，還天天跟著情緒低落、胸悶心慌，或是睡覺(jué)的時(shí)候打呼特別嚴(yán)重，動(dòng)不動(dòng)就憋醒，那大概率已經(jīng)變成病理性的睡眠障礙或者情緒問(wèn)題了。這個(gè)時(shí)候別硬扛，也別靠自我調(diào)節(jié)硬撐，一定要去正規(guī)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科或者睡眠門診找專業(yè)醫(yī)生看，遵從醫(yī)囑治療才對(duì)。

參考資料：人民日?qǐng)?bào) 科學(xué)改善失眠實(shí)用指南