湖南
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播客 | 生命前哨
制作 | 百歲新我
早晨通勤，公司上班，中午吃飯，晚上回家——如果你是城市里的上班族，可以自己對照一下，是不是一天中清醒的時間，至少有七八個小時是在“坐”的狀態中度過的。
7月3日，《公共科學圖書館·醫學》（PLOS Medicine雜志）上發表了一項前瞻性隊列研究，研究給出了一個讓人無法忽視的數字：每天多1小時長期久坐，癌癥的死亡風險就會增加9%。
這項研究由英國格拉斯哥大學團隊主導，分析了英國生物銀行中91,292名參與者的數據。參與者佩戴腕戴式三軸加速度計記錄了一周的活動情況，隨后被追蹤隨訪了12.4年。
與以往只關注“每天總共坐多久”的研究不同，這項研究首次將久坐行為分成了兩類：一類是“單次連續靜坐30分鐘以上、至少90%的時間保持不動”的持續性久坐；另一類則是“坐的時間被活動打斷，或單次靜坐不足30分鐘”的間斷性久坐。
結果發現：持續性久坐與更高的癌癥死亡風險、總體癌癥發病風險、肥胖相關癌癥和2型糖尿病相關癌癥風險均顯著相關。而間斷性久坐則恰恰相反——每增加1小時的間斷性久坐，癌癥死亡風險反而降低19%。換句話說，同樣是坐10個小時，但一直坐著不動，和時不時站起來走兩步，結果完全不同。
久坐行為與綜合癌癥結局之間的非線性關聯
為什么久坐會推高癌癥風險？這背后其實有幾條清晰的生物學線索。
第一，久坐會引發慢性炎癥。長時間保持靜坐狀態，體內促炎因子持續升高，使身體長期處于低度慢性炎癥狀態。而慢性炎癥是眾所周知的癌癥獨立危險因素——持續的炎癥可能損傷細胞、引發基因突變，為腫瘤的生長提供“土壤”。
第二，久坐會擾亂代謝和激素平衡。靜坐時脂蛋白酶的活性大幅下降，容易導致肥胖，特別是腹型肥胖。肥胖本身就會通過慢性炎癥、胰島素水平升高、雌激素增加等多重機制推高癌癥風險。
第三，久坐會影響腸道健康。久坐使腸道蠕動變慢，結腸運輸時間延長約30%，這意味著致癌物質與腸道黏膜的接觸時間更長。
但是在研究中也有好消息，研究團隊發現：如果用1小時的輕度活動替代1小時的持續性久坐，癌癥的死亡風險可降低12%；如果用30分鐘的中等強度活動替代，風險則可以降低8%；如果用5分鐘的高強度活動替代，風險甚至能降低22%。
因此，我們可以根據這項研究的結果，規劃出三個簡單易執行的動作。
第一，也是最直接有效的策略，就是每坐30分鐘就站起來活動一下。哪怕只是起身接杯水、或者去趟洗手間、或者在辦公室里走兩圈，都能打斷久坐的連續性。
第二，用“輕度活動”替換“坐著的時間”。不用追求高強度的運動，我知道那會帶來很大的心里負擔，像站著打電話、走路通勤、做家務、爬樓梯等等這些日常活動都算數。
第三，重視“累積的運動量”。世衛組織推薦成年人每周至少進行150到300分鐘的中等強度身體活動。如果條件允許，每天能保證30到40分鐘的中等強度活動，像快走、騎行、乒乓球、羽毛球這些，就可以在很大程度上抵消久坐帶來的負面影響。
改變，從此刻開始。
* 文章內容僅供參考，不構成任何建議
since 2015.
來源/ DOI: 10.1371/journal.pmed.1004767
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