這種會增加抑郁風(fēng)險的食物，你可能天天在吃，但卻不知道

當(dāng)你心情不好時，會不會下意識地想靠美食治愈自己？

“開會好煩啊，點杯奶茶續(xù)下命吧。”

“生活都那么苦了，吃點小蛋糕犒勞一下自己吧！”

但你可能不知道——

清華大學(xué)和中央財經(jīng)大學(xué)的研究人員在2023年的時候，分析了中國5000多名學(xué)生的奶茶飲用頻率和心理健康情況，發(fā)現(xiàn)：

奶茶成癮與焦慮、抑郁甚至自殺意念顯著相關(guān)[1]。

剛看完這個研究的我，默默地看了眼桌面的奶茶，喝也不是，扔也不是……

靠吃東西來驅(qū)散壞情緒，確實是一件習(xí)以為常又很難抵抗的事情，但不是所有讓我們快樂的食物，都真的在為我們的快樂負(fù)責(zé)。

有些我們愛吃的食物，正在悄悄增加抑郁的可能性。

如果吃的方式正確，一頓好飯幾乎可以治愈一切；

而如果吃的方式不對，那些以為是在安慰自己的食物，可能會讓情緒變得更糟。

今天，壹心理的【我對抑郁有辦法】專欄，想和你一起聊聊吃飯這件小事，看看到底怎么吃才能讓你的心情更好、生活更幸福。

致郁的頭號食物：超加工食物

早餐麥片、風(fēng)味酸奶、蛋白棒、無糖飲料……

如果你覺得這些食物是健康的，那你可能需要重新認(rèn)識它們，因為它們可能是危害我們身體，甚至是致郁的食物：

超加工食物（UPF）。

根據(jù)國際通用的NOVA食品分類系統(tǒng)，食品可以分為四大類[2]：

• 第1類：未加工或最低限度加工食品，如水果、蔬菜、海鮮、雞蛋等；

• 第2類：從天然物質(zhì)中提取，經(jīng)過簡單傳統(tǒng)加工的配料，如糖、鹽、淀粉、面粉、植物油等；

• 第3類：將第1類食品與第2類配料結(jié)合的加工食品，如新鮮面包、自制果醬、家常菜等；

• 第4類：經(jīng)過多次工業(yè)加工，含有大量高度純化成分的超加工食品，脫離了天然食材的原本形態(tài)，如含糖飲料、薯片、加工肉類、蛋糕、餅干等。

看不懂也沒關(guān)系，記住一個很簡單的辨別方法：

看配料表里是否有一般家庭的廚房里不會出現(xiàn)的材料。

一項對2.6萬名無抑郁癥狀的參與者，進(jìn)行了5.4年的縱向研究發(fā)現(xiàn)，超加工食物在一天攝入量占比高的人，比攝入占比低的人抑郁風(fēng)險要高31%。據(jù)估計，超加工食物的攝入量每增加10%，患抑郁的風(fēng)險就會增加21%[3]。

那些心情不好就想吃的食物，怎么就讓人抑郁了呢？

以下5類食物，雖然可以短暫地安撫你的情緒，但也偏偏傷你最深。

1、糖：甜蜜的負(fù)擔(dān)

一口蛋糕，一口奶茶下肚，大腦會在短時間內(nèi)分泌大量多巴胺，讓你產(chǎn)生“啊，好滿足”的愉悅感。

可是當(dāng)你反復(fù)用糖去刺激多巴胺獎賞系統(tǒng)，大腦的敏感度會逐漸下降，原本3分糖就能感受到的快樂，現(xiàn)在可能需要7分糖才行。

當(dāng)你獲得快樂的閾值不斷被推高，快樂也就越來越難獲得。

長期攝入糖分還會擾亂大腦的內(nèi)在獎賞機(jī)制，導(dǎo)致快感缺失。而快感缺失正是抑郁最典型的癥狀之一，也是維持抑郁的關(guān)鍵因素。

此外，高糖飲食還會促進(jìn)腸道有害微生物的增殖，破壞腸道菌群平衡，進(jìn)而引發(fā)體內(nèi)的炎癥反應(yīng)[4]。

當(dāng)然，我們倒也不必對此感到恐慌。

糖的攝入量與抑郁風(fēng)險之間，是一個U型或J型的曲線。

也就是說，適當(dāng)攝入糖并不會傷害身心健康，甚至可能有一定的保護(hù)作用。

根據(jù)我國《中國居民膳食指南》建議，成年人一天攝入的糖量不應(yīng)超過50g，最好控制在25g以下。

2、人工代糖：更隱蔽的致郁陷阱

那可能有朋友想說了，那我喝無糖的，或者是代糖的不就好了？

事情并沒有你想的那么簡單。

“無糖”“零卡”“代糖”這些標(biāo)簽，確實聽起來既可以滿足自己的口腹之欲，又不用擔(dān)心發(fā)胖、增加抑郁風(fēng)險。

但你不知道的是，超加工食物中，致郁風(fēng)險最高的恰恰是人工甜味劑和人工甜味飲料[5]。

人工甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜），對情緒的影響，可能比真糖更糟糕。

它們的甜度往往是蔗糖的數(shù)百倍，這種甜味成分會刺激多巴胺的釋放，但又不能提供糖分支持，導(dǎo)致大腦對甜味的獎賞反應(yīng)變?nèi)酰兊眯枰嗵鹞洞碳げ拍塬@得滿足感。

此外，人工甜味劑還會干擾腦部的嘌呤受體的異常激活[6]，影響與情緒調(diào)節(jié)密切相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)釋放紊亂，增加抑郁的風(fēng)險。

你以為自己是在戒糖，誰知道卻掉進(jìn)了一個更隱蔽的“甜蜜陷阱”。

3、油炸食物：酥脆快感背后的傷害

除了小甜水，炸雞、薯條、炸串是你的心頭好嗎？

這些酥酥脆脆的食物，你每次在吃它的時候，其實知道自己在放縱的，只是這個代價原本比你以為的要大，不只是會發(fā)胖而已。

浙江大學(xué)研究團(tuán)隊一項歷時11.3年，追蹤了14萬人的研究發(fā)現(xiàn)，頻繁食用油炸食品（尤其是炸薯條）的人，患焦慮癥的風(fēng)險增加12%，抑郁風(fēng)險增加7%[7]。

這是因為淀粉在高溫油炸時會產(chǎn)生美拉德反應(yīng)，在帶來了誘人的香味的同時，也產(chǎn)生了一種叫丙烯酰胺的物質(zhì)。

丙烯酰胺進(jìn)入體內(nèi)后會損害血腦屏障，加重神經(jīng)炎癥，這些炎癥信號一旦穿過血腦屏障，就會干擾血清素和多巴胺的合成與傳遞。

4、精制碳水：防不勝防的隱形情緒“殺手”

如果說上面這些食物，我們吃的時候還有自知之明，那么真正讓人毫無防備的，是這一類幾乎天天出現(xiàn)在餐桌上的食物：白米飯、面包、饅頭、面條等精制碳水。

這些食物是我們飲食結(jié)構(gòu)中的主角，一日三餐幾乎離不開它們。

精制碳水在加工的過程中，麩皮和胚芽都被去除了，只剩下了淀粉。

這也就意味著，它們的升糖指數(shù)（GI）很高，容易引起血糖波動，之后會導(dǎo)致胰島素參與抵抗，讓血糖快速回落。

劇烈和頻繁的血糖波動不僅會增加糖尿病的風(fēng)險。

韓國一項針對26萬名無糖尿病無抑郁參與者的研究發(fā)現(xiàn)，血糖波動高的人，比血糖波動低的人抑郁風(fēng)險高1.09倍[8]。

反之，攝入的碳水化合物質(zhì)量高的人，抑郁風(fēng)險比低質(zhì)量碳水化合物的人下降了30%。

5、加工肉類：泡面搭檔里的情緒陷阱

火腿、培根、午餐肉、熏肉……這些方便又好吃的食物是不是你冰箱里的常客？

煮泡面的時候放一點，簡直人間美味。

雖然世界衛(wèi)生組織早已將這類食物歸為致癌物，但它對我們?nèi)梭w的傷害遠(yuǎn)不止于此，它還會增加我們的抑郁風(fēng)險[9]。

其背后的致郁原因尚不清楚，但很有可能是由于，這些肉類含有大量用于著色和防腐的硝酸鹽，而硝酸鹽會破壞腸道的健康菌群，進(jìn)而增加抑郁風(fēng)險。

在抑郁患者中檢測到的硝酸鹽濃度，確實是顯著高于非抑郁人群的[10]。

怎樣才能吃出好心情？

這也不能吃，那也不能吃，讀到這里的你，人生的快樂好像已經(jīng)失去了80%。

高糖、代糖、油炸食物、精制碳水、火腿……其實這些食物單拿出來，偶爾吃一次都不會導(dǎo)致抑郁。

但當(dāng)我們長期處于高壓、疲憊的生活狀態(tài)下，這些快速、簡單、美味的超加工食物就成了我們情緒的出口。

如果我們總是盯著不能吃什么，就會很容易陷入飲食焦慮，加重情緒負(fù)擔(dān)。

因此我們要做的不是不吃，而是替換。

下面這3個飲食思路，可以讓你不必吃得像苦行僧，也能收獲好心情。

1、不是不吃，而是少吃

目前并沒有任一官方指導(dǎo)表示，每天吃多少超加工食物會明確地?fù)p害身體和情緒，也沒有明確的攝入限量范圍。

但主流營養(yǎng)學(xué)建議，最好將超加工食物的攝入量，控制在每日總能量的10%~15%，每周食用不超過3次。

另外，你還可以養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣，如果配料表中含有一大串壓根就看不懂名字的添加劑，可以將它放回去了。

2、多吃高營養(yǎng)素密度的食物

與超加工食物相對的，是高營養(yǎng)素密度的食物——

一種在單位重量或單位熱量的基礎(chǔ)上，能夠提供更豐富的必需營養(yǎng)素，同時含有較少“非必需”或“應(yīng)限制”成分的食物或飲料。

聽起來很繞？舉個例子你就明白了：

同樣是攝入100大卡的食物，但你攝入100卡牛奶的營養(yǎng)，就比100卡的肥肉營養(yǎng)高。

也就是說，在同等能量的前提下，你能夠從食物中獲取的營養(yǎng)價值更高。

越來越多的研究表明，某些特定的營養(yǎng)素在維持大腦功能和調(diào)節(jié)情緒中扮演著不可或缺的角色。

通過對34種人類必需營養(yǎng)素進(jìn)行全面分析后，研究人員找出了12 種預(yù)防和治療抑郁有臨床證據(jù)支持的營養(yǎng)素[11]：葉酸、鐵、長鏈Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）、鎂、鉀、硒、硫胺素、維生素 A、維生素 B6、維生素 B12、維生素 C 和鋅。

抗抑郁食物評分（AFS）高的食物，正是高營養(yǎng)素密度的食物，如：

• 牡蠣、貽貝、蛤蜊、扇貝等海產(chǎn)品，不僅富含優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，更富含鋅、維生素B12、硒和長鏈Omega-3脂肪酸，且熱量極低。

• 西洋菜、菠菜、生菜、羽衣甘藍(lán)等深色綠葉蔬菜，比淺色蔬菜的營養(yǎng)素密度更高，還富含葉酸、鎂、鐵、維生素C、維生素K。

• 牛肝、雞肝等內(nèi)臟，是葉酸、維生素A、鐵、維生素B12、鋅的極佳來源。

還有其他一些抗抑郁得分高的食物，比如食鮭魚、沙丁魚、鱒魚等深海魚類，雞蛋和堅果等。

3、地中海飲食

目前最主流的，也是被認(rèn)為最有效能夠抵抗抑郁風(fēng)險的飲食模式是——地中海飲食，它能降低33%的抑郁風(fēng)險[12]。

這是一種以希臘、意大利南部、西班牙沿海地區(qū)的傳統(tǒng)吃法為原型的飲食習(xí)慣，主要以全谷物、蔬菜水果為主，橄欖油作為主要的脂肪的來源，同時減少紅肉、加工肉的攝入。

但是這套飲食模式照搬到國內(nèi)，難免有些水土不服，畢竟我們炒菜很少用到橄欖油，芝士、奶酪等乳制品對于有些人來說會乳糖不耐受。

好在中國人有自己的“地中海飲食”。

中國營養(yǎng)學(xué)會在2022年發(fā)布的《中國居民膳食指南》里，首次提出了“東方健康膳食模式”[13]，它跟地中海飲食的底層邏輯差不多：

以食物多樣、植物性食物為主、動物性食物為輔，豐富的蔬菜水果、較多魚蝦海產(chǎn)品、較多奶類和豆類、適量肉禽產(chǎn)品、清淡少油。

• 谷物類：粗細(xì)搭配，優(yōu)先全谷物

每天谷物的攝入量應(yīng)該在200~300g，也可以攝入100g左右的薯類（如紅薯、紫薯、山藥、芋頭等）。

日常煮飯的時候，你可以將1/3~1/2的精制白米面，替換為糙米、燕麥、蕎麥等粗糧。

• 蔬菜水果：餐餐有蔬，天天有果

蔬菜：每天500克蔬菜（沒烹飪之前），其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、西蘭花、番茄、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等）應(yīng)占一半以上。

水果：每日200~350克新鮮水果，優(yōu)先選擇低糖水果（如草莓、藍(lán)莓、柚子、蘋果等），不建議用果汁、水果罐頭、果脯來替代水果。

• 魚蝦水產(chǎn)品：每周必吃

每周攝入應(yīng)攝入300~500克魚蝦類水產(chǎn)品，也就是每周吃2次左右。

優(yōu)先推薦是淡水魚蝦，如河蝦、青魚、草魚等，價格相對親民，也更貼近國人的飲食，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白和ω-3脂肪酸。

烹飪方式最好以清蒸、煮湯、白灼為主，避免油炸破壞營養(yǎng)物質(zhì)。

• 畜禽肉蛋：適量攝入，優(yōu)選白肉

每日應(yīng)攝入120~200g的肉，建議多吃禽類如雞、鴨、鵝，適量攝入豬、牛、羊等紅肉。

每天吃一個雞蛋，少吃或不吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

• 奶類及豆制品：每天必備

每天應(yīng)攝入300~500克奶制品，25~35克大豆或相當(dāng)量的豆制品（如100克豆腐、50克豆干、400ml豆?jié){等）。

乳糖不耐受的朋友，可以選擇0乳糖奶、植物奶或是酸奶。

• 堅果與菌菇：適量攝入

每日一小把（10~15克）堅果，優(yōu)選原味堅果，避免油炸、鹽焗等風(fēng)味堅果。

還可以適量攝入富含膳食纖維的菌菇，如香菇、木耳、金針菇等，有助于調(diào)節(jié)腸道健康。

食物從來都不只是食物，它是加班到凌晨的慰藉，是分手后的第一個擁抱，是獨(dú)自一人在陌生的城市里，最觸手可及的熟悉味道。

正因為食物承載了這么多，所以我們才要對它多一點點了解。

了解它如何影響我們的身體和情緒，不是為了剝奪吃它們的快樂，而是為了不讓這份快樂，在不知不覺中變成沉重的負(fù)擔(dān)。

你不需要一下子改變所有的飲食習(xí)慣，這不太現(xiàn)實。

可以嘗試從今天起，降低吃超加工食物的頻率，從每天降到每周5次，再慢慢降到每周3次。

把下午的全糖奶茶，換成三分糖。

把晚餐的炸雞，換成清蒸魚。

把一半白米飯，換成糙米或紅薯……

這些微小的改變，不會讓你立刻變得健康或快樂。

但慢慢地，你會感到自己的情緒更加穩(wěn)定、精神更加充沛，不需要這些食物也能平靜和滿足。

好好吃飯，真的可以治愈自己。

希望大家都能善待好自己的身體，畢竟它是能陪伴自己最久的存在。

世界和我愛著你。

作者：諶諶

編輯：笛子

圖源：圖蟲創(chuàng)意、網(wǎng)絡(luò)

參考文獻(xiàn)（滑動查看）

[1]Qu, D., Zhang, X., Wang, J., Liu, B., Wen, X., Feng, Y., & Chen, R. (2023). New form of addiction: An emerging hazardous addiction problem of milk tea among youths. Journal of affective disorders, 341, 26–34.

[2]Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L., Rauber, F., ... & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public health nutrition, 22(5), 936-941.

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[13]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南: 2022[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

當(dāng)你用食物來填補(bǔ)情緒的空洞，抑郁也會悄悄找上門。

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