【科普營養】你以為的清淡飲食，可能正在悄悄“偷走”你的肌肉！——蛋白質的10個問題！

作者：張海英

四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士生

中國首批注冊營養師

中國營養學會會員

全國首屆“月子餐”大賽學齡兒童組特等獎、孕婦組一等獎獲獎團隊設計主創

兩年母乳喂養經歷的學齡前兒童媽咪， 金牛座廣譜型吃貨，搗漿糊派烹飪愛好者，公眾號“細味營養工作室”。

文章來源：細味營養工作室

已授權《臨床營養網》轉載

太長不看版：

1. 什么是蛋白質？

——三大供能營養素之一，但比起供能它還有更重要的作用。

2. 蛋白質和氨基酸什么關系？

——氨基酸是蛋白質的基本組成單位，也是蛋白質分解后的產物。

3. 什么是優質蛋白？

——氨基酸構成更優秀的肉蛋奶大豆類的蛋白質。谷物類也含有相當比例的蛋白質，但不屬于優質蛋白。

4. 我們需要多少蛋白質？

——因人而異，一般成年男性推薦攝入量（RNI）為63g/d，女性為55g/d。

5. 減肥控制能量也需要控制蛋白質嗎？

——控制能量時為了保持更多瘦體重（減脂不減肌），應當比日常情況適當增加蛋白質攝入。

6. 7. 增肌和需要預防肌肉流失的老年人需要補充多少蛋白質？

——蛋白質的推薦攝入量應維持在1.0～1.5 g/(kg·d)，優質蛋白質比例最好能達到50%。

8. 高蛋白飲食是否對健康產生風險？

——過高的蛋白質攝入既無必要也無額外益處，還可能增加健康隱患。

9. 運動前中后什么時機補充蛋白質最好？

——運動后即時補充，推薦搭配碳水化合物，配合日常均衡膳食。

10. 一天所需蛋白質總量一餐吃完和分三餐吃哪個好？

——分三餐均勻攝入蛋白質最佳。

前些日子有位朋友認真地咨詢我關于日常膳食蛋白質攝入的問題。

要說提問的內容，真是相當專業了（能以每公斤體重的蛋白質攝入量標準切入問題），是個相當有營養意識且有一定專業素養的人。但我看到其中描述的一些知識點，卻暗暗捏了一把汗。咨詢者體質偏瘦弱，如果以其以為的蛋白質攝入標準（0.5g/(kg·d)）去指導日常飲食中的蛋白質攝入，長期下去，很有可能引起免疫力降低、肌肉量減少，同時還可能引起體脂體重非均衡發展的問題，而消瘦或體脂超標帶來健康負面影響、關聯的慢性非傳染性疾病就更多了。

日常咨詢營養問題者，減脂增肌人群最多。無論哪種情況，關于蛋白質的攝入，都是一個重要的知識點。而我發現，其中對蛋白質攝入的認識誤區還真不少，于是我整理了一些關于蛋白質具有代表性的問題，在這里和大家分享一下。大致先整理了以下十個基礎問題，文章有點兒長，沒時間看就先存著吧。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-ann-h-45017-11183364）

【基礎知識】

一

什么是蛋白質？

三大供能營養素之一，但比起供能它還有更重要的作用。

蛋白質（Protein）這個詞來源于古希臘語“proteno”，意思是“最重要的”。作為生命得以形成的最主要功能組分，這個說法不無道理。

在營養與食品衛生學教材里，關于蛋白質的功能一共提了四條，“供給能量”排在第三條。前兩條分別是：“人體組織的構成成分”，以及“構成體內各種重要的生理活性物質，調節生理功能”。也可以這么理解，蛋白質雖然是三大供能營養素之一，但我們人體需要蛋白質，更主要的功能首先是構成人體組織成分以及各種生理活性物質，這是其他兩種供能營養素碳水化合物和脂肪都替代不了的。

在人體瘦組織中，如肌肉、心、肝、腎等器官含有大量蛋白質。細胞結構中從細胞膜到細胞內均有蛋白質。蛋白質是人體不可缺少的部分。當然，我們都知道體內新陳代謝依賴于一系列酶促反應，酶是什么？本質上就是一類具有特殊生物活性的蛋白質。此外，對身體生長發育和免疫調節發揮重要作用的激素、抗體等，本質上都是不同特性的蛋白質。前幾年說得很熱的酵素，其實就是酶，本質也是蛋白質。

所以，蛋白質絕不僅僅是拿來“當柴燒”提供熱量的營養素，它的重要作用還很多。

二

蛋白質和氨基酸什么關系？

氨基酸是蛋白質的基本組成單位，也是蛋白質分解后的產物。

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我們吃進去的雞鴨魚肉的蛋白質，通過消化系統的消化吸收，逐漸分解為肽、氨基酸，再通過一系列生理活動，在人體里“重新組裝”成人體特有的蛋白質。

三

什么是優質蛋白質？

食材中含有人體自身不能合成的八種必需氨基酸，且組成結構最有利于人體消化吸收的蛋白質。

自然界中有300多種氨基酸，但構成人體蛋白質的氨基酸只有20種。就這區區20種，人體還不能完全靠自己的力量合成，其中有9種氨基酸必須從食物中直接獲得，這九種氨基酸稱為必需氨基酸，分別是：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸和組氨酸。組氨酸是嬰兒的必須氨基酸。

必須氨基酸和優質蛋白質是什么關系呢？

食物中某氨酸比例最低，影響其被人體吸收利用，就被稱為限制氨基酸。圖中色氨酸就是限制氨基酸。如果沒有短板，這個完整的木桶所指代的食物，就是有著齊全必需氨基酸種類結構的含優質蛋白食物。（圖片來自：網絡）

食物和人體都有不同的蛋白質，也就有不同的蛋白質氨基酸模式。食物的蛋白質氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式越接近，必需氨基酸被人體利用的程度就越高。對人體來說，就是這個食物的蛋白質營養價值就相對更高。

優質蛋白質（也稱完全蛋白質）就是指含 必需氨基酸種類齊全、氨基酸模式與人體蛋白質氨基酸模式接近，營養價值高， 對維持成人身體健康、促進兒童生長發育的蛋白質。

優質蛋白質來源：蛋、奶、肉、魚蝦等動物蛋白質以及大豆蛋白等。

特別隆重推出：雞蛋。雞蛋蛋白質與人體蛋白質氨基酸模式最接近，在實驗中場以它作為參考蛋白（reference protein）。參考蛋白是指可用來測定其他蛋白質質量的標準蛋白。

大多數植物蛋白都是半完全蛋白，就是說，雖然植物蛋白含有種類齊全的必需氨基酸，但按照木桶短板理論，這些植物蛋白中的氨基酸模式總有一種以上的短板——限制氨基酸，抑制了人體對這些植物蛋白質的利用。這類主要包括各種主食雜糧雜豆全谷類等食物。

還有一種叫“不完全蛋白”，就是說，別提氨基酸模式，這些食物蛋白質中的氨基酸連人體必需氨基酸的種類都不齊全，連個有短板的木桶都圍不起來，更別提人體的利用。營養學里對這類蛋白的評價是什么呢？“既不能維持生命又不能促進生長發育的食物蛋白質稱不完全蛋白”。比如玉米的膠蛋白、動物結締組織中的膠原蛋白等……沒錯，什么蹄花雞爪肉皮凍之類，最好別把這些當成咱們日常蛋白質食物來源哦。啃蹄花雞爪這些，就當愉悅心情的零食吧，畢竟吃得愉快也是很重要的（不過都要當心熱量~）

【蛋白質需要量】

四

我們需要多少蛋白質？

因人而異，一般18歲以上成年男性推薦攝入量（RNI）為65g/d，女性為55g/d，或按“公斤體重*1g/(kg·d)”約略計算。

綜合考慮安全性和消化吸收因素，成年人按0.8g/(kg·d)攝入蛋白質是適宜的。但我國的植物性食物為主的傳統飲食結構，主食（含植物不完全蛋白）占的比例較高，所以為了保證蛋白質的吸收利用，成年人蛋白質推薦量為1.16g/(kg·d)。

而且老年人對蛋白質的吸收利用率有所降低，所以為了保證蛋白質的需求，老年人蛋白質推薦量為1.17g/(kg·d)。綜合來看，成年人不分性別和年齡段，按照每天每公斤體重攝入1g~1.5g蛋白質，對于保障肌肉組織、維持器官正常生理活動及機體功能可能是適宜的。

我們日常在選擇蛋白質的時候，就要注意保障優質蛋白的攝入比例，一般應當占攝入蛋白質的50%以上。

五

減肥控制能量也需要控制蛋白質嗎？

控制能量時為了保持更多瘦體重（減脂不減肌），應當比日常情況增加蛋白質攝入比例。

由于減肥降低了飲食攝入的總能量，必然導致供能營養素攝入量降低。這時為了保障減重過程中蛋白質能在體內發揮除供能之外的重要生理作用，降低心血管疾病風險、增加骨礦物質量等，需要應當適當提高蛋白質的供給比例，達到1.2~1.5g/(kg·d)，或供能比占到15%~20%。

具體每天每人吃多少蛋白質，怎么分配到不同的食物來源，又是一系列專業的操作，這需要營養師在對您的膳食運動及身體情況進行個性化測評之后量身定制。

所以減肥時，控制能量的同時要保障人體所需蛋白質的供應， 不能隨意減少蛋白質攝入量。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

六

增肌人群要補充多少蛋白質？

蛋白質的推薦攝入量應維持在1.0～1.5 g/(kg·d)，優質蛋白質比例最好能達到50%以上。

事實上，對于一般的運動愛好者，只進行少量力量訓練的健身者（與那些每天大量時間做專業訓練希望提高運動成績的運動員相比），在日常均衡膳食的基礎上保障膳食中優質蛋白的攝入，基本無需使用什么額外的營養補充劑。

人體內每天有200多克蛋白質被轉化，即便在靜息狀態下，每天也有約75克肌蛋白被分解，然后又被重新合成。所以蛋白質在體內也是一個動態平衡過程。運動者為了增肌，需要處于正氮平衡，就是合成代謝占上風的新陳代謝環境。這個環境需要足量蛋白質供應，所謂足量，1.0～1.5g/(kg·d）對普通健身愛好者，夠了。專業運動員和健美運動員則需要請專業營養師量身定制指導了。

提醒一點，要保障這一過程，我們除了需要足量優質蛋白質來源食物，還需要足量合理的碳水化合物，從而避免身體能量需求對蛋白質的利用，這也就是碳水化合物的“節約蛋白質作用”。

關于增肌的蛋白質相關問題還可以延伸很多，比如乳清蛋白的增肌作用、支鏈氨基酸（如亮氨酸）對增肌人群的作用等等。或許有機會再深入探討一下。

七

老年人預防肌肉流失要吃多少蛋白質？

蛋白質的推薦攝入量應維持在1.0～1.5 g/(kg·d)，優質蛋白質比例最好能達到50%以上。

簡單來說，老年人的蛋白質需求和生長旺盛的青少年差不多，比一般成年人還要高。

每天除了一大杯（300g）牛奶和一個雞蛋，還需要吃二三兩肉，一把堅果以及每頓吃好米面主食，這樣基本能保證一天的蛋白質需要量。

有些老人家覺得消化能力下降，或者盲目聽信一些所謂“養生”文章，把吃得清淡理解為吃得素淡，所以優質蛋白來源很局限，基本不怎么愛吃肉類，有些甚至連每天300g牛奶和一個雞蛋都不能保證吃夠。這類老年人特別容易從飲食上就缺乏蛋白質，肌蛋白合成原料不足，加之運動鍛煉量減少，很容易進一步造成肌肉加速流失。此外蛋白質攝入不足還容易引起免疫功能低下等問題，容易感冒生病，那就更與“養生”的初衷違背了。所以老人家要想身體好、不生病、腿腳壯、不跌倒，一定要吃夠每天的蛋白質需要量。

嗯，關于肌少癥，可以翻看前幾天的文章~

八

高蛋白飲食是否對健康產生風險？

過高的蛋白質攝入既無必要也無額外益處，還可能有健康隱患。

蛋白質供能比在10%~35%之間可認為是合理的范圍，過高的蛋白質攝入，可能對身體產生不利影響：

1）對腎臟的負擔增加。正常情況下，人體不儲存蛋白質，所以必須將過多蛋白質脫氨分解，氮由尿排出體外。這一過程需要大量水分，從而加重了腎臟的負擔，若腎功能已經受損，則危害更大。

2）引起骨質疏松。過多動物性蛋白攝入造成含硫氨基酸攝入過多，加速骨骼中鈣的丟失，易產生骨質疏松癥。

3）同型半胱氨酸可能是心臟疾病的危險因素。攝入較多同型半胱氨酸的男性，發生心臟疾患的風險是對照組的3倍。

4）可能增加某些癌癥的風險。攝入蛋白質過多可能與一些癌癥有關，尤其是結腸癌、乳腺癌、腎癌和前列腺癌。

5）對運動狀態的影響。持續運動過程中補充高蛋白與胃腸道不適發生率增加有關。

6）增加身體酸性負荷，對代謝產生不利影響。高值（3g/(kg·d)或極高值（≥4g/(kg·d)）蛋白質攝入量既不必要也無益處，過量膳食蛋白質會被簡單地氧化用于供能，增加代謝負擔。

7）長期（1個月以上）高蛋白飲食（≥3g/(kg·d)蛋白質）飲食對健康的潛在影響還需要進一步研究明確。

【蛋白質攝入時機】

九

運動前中后什么時機補充蛋白質最好？

運動后即時補充最佳，配合日常均衡膳食。

按1g~1.2g/(kg·d)的標準，在 運動后一小時內 立即攝入可快速吸收的 碳水化合物和蛋白質， 能明顯抑制肌肉分解，并促進肌肉快速明顯增長。為什么也需要強調同時攝入碳水化合物呢？因為這種情況下大量分泌的胰島素促進氨基酸向工作中的肌肉運輸，防止肌蛋白過度分解，還能讓肌肉內的糖原儲備恢復到最大，為蛋白質合成奠定基礎。這個過程發生在運動后的30-60分鐘內。

推薦如土豆+白煮蛋的組合，饅頭+低脂牛奶的組合等。推薦低脂膳食，是此時希望縮短胃排空時間，加快碳水化合物和氨基酸進入肌蛋白肌糖原合成過程的速度。

（圖片來自：原微信公眾平臺公共圖片庫）

十

一天所需蛋白質總量一餐吃完和分三餐吃哪個好？

分三餐均勻攝入蛋白質最佳。

有研究表明，同樣攝入量的蛋白質，“分成三餐攝入”會比“一次性吃完”能讓蛋白質得到更好的吸收和利用。這是一個有關蛋白質和生物鐘的有趣問題，可以單聊一篇了。

這十個問題就是一些您可以先了解的關于蛋白質的基本內容了。

記住，每天除了一大杯（300g） 牛奶 和一個雞蛋，還需要吃二三兩肉，一把 堅果 以及每頓吃好 米面 主食，這樣基本能保證我們一天的蛋白質需要量。

如果在此基礎上還有相關問題，我們可以另立篇章再聊……這篇文章好像給自己挖了好幾個坑，可改天再聊的話題好多，哈哈。

祝大家好好吃飯，身體健康~~

封面圖片來源：圖片來源：www.pexels.com（pexels-cottonbro-6804191）

參考文獻：

[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.

[2]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛生出版社，2023.

[3]李穎, 劉烈剛, 黃國偉,等. 營養與食品衛生學第9版. 北京: 人民衛生出版社，2025.

[4] 中國營養學會. 中國肥胖預防和控制藍皮書. 北京: 北京大學醫學出版社, 2019.

[5] Louise Burke, Vicki Deakin(主譯者：常翠青 艾華). 實用運動營養學中文翻譯版. 北京: 科學出版社, 2019.

[6] 克里斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨（譯者：莊仲華）. 健身營養全書：關于力量與肌肉的營養策略. 北京：北京科學技術出版社, 2018.

[7] Rachel R Deer, Elena Volpi. Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 May;18(3):248-53.

《臨床營養網》編輯部

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