上海
步入老年，身體似乎總會悄然發出一些信號：腿腳不再利索，走路步伐變慢，拎點重物就感到吃力，整個人仿佛被抽走了一股“精氣神”。面對這些變化，很多長輩會擺擺手，嘆一句“老了，正常”。但醫學研究告訴我們，這種習慣性的“服老”，很可能會讓我們忽視一個潛伏在身邊的健康“竊賊”——肌少癥。
不只是“老了”
而是肌肉在“悄悄撤退”
肌少癥，全稱肌肉減少癥或肌肉衰減綜合征，它并非簡單的自然衰老，而是一種與年齡增長密切相關的骨骼肌疾病。它的本質，是肌肉質量和力量的進行性流失。這種流失背后，是衰老進程、營養攝入不足、活動量減少以及多種慢性病共同作用的結果。
肌肉的流失，不僅僅是讓人沒勁那么簡單。它會使跌倒的風險成倍增加，而一次跌倒，就可能引發骨折、臥床，甚至一系列連鎖反應。同時，肌肉還是人體的“免疫儲備庫”和“第二心臟”，它的減少會削弱免疫力，影響心肺功能，讓生活質量從“安享晚年”滑向“力不從心”。
兩大基石：
吃對“原料”，練好“動力”
對抗肌少癥，并非無計可施。醫學界公認的“黃金法則”是：營養是基礎，運動是關鍵。
營養上，要學會“斤斤計較”。肌肉合成最核心的“磚瓦”是優質蛋白。不妨對照《中國居民膳食指南（2025）》的理念，讓餐桌變得豐富多彩：每天保證一個雞蛋、一杯牛奶，適量增加魚蝦、瘦肉和豆制品。
要特別警惕“清淡飲食”的誤區——清淡不等于吃素，每餐都要有足量的優質蛋白，切忌因節食而虧待了肌肉。此外，別忘記每天抽出15—20分鐘，讓皮膚與陽光親密接觸，這能幫助身體合成維生素D，促進鈣吸收，讓骨骼和肌肉雙雙受益。多吃深色蔬菜和水果，其中富含的抗氧化素，也能為肌肉抵御歲月的氧化“銹蝕”。
運動上，要遵循“組合拳”。 肌肉遵循“用進廢退”的鐵律，不動就會流失。推薦一套“抗阻+有氧+平衡”的復合型運動方案：
抗阻訓練：每周2—3次，利用彈力帶、小啞鈴或自身重力（如靠墻靜蹲、坐姿抬腿），給肌肉施加“壓力”，喚醒它的生長活力。
有氧運動：每周3—5次，每次30分鐘，如快走、游泳、廣場舞，讓心肺這臺“發動機”保持強勁。
平衡訓練：每天花5—10分鐘練習單腳站立、太極拳或腳跟對腳尖走，這能顯著提升身體的穩定性和神經肌肉控制能力，是預防跌倒的“必修課”。
需要注意的是——運動要量力而行、循序漸進，切記安全第一。
生活處方：
戒掉惡習，守住“存款”
除了營養和運動，良好的生活習慣是守住肌肉的“護城河”。
拒絕久坐：久坐是肌肉的“慢性毒藥”，每隔一小時，務必起身活動幾分鐘，打斷傷害的積累。
保障睡眠：優質的睡眠是肌肉修復的“黃金時間”，別熬夜，讓身體在沉睡中重建。
戒煙限酒：煙草和過量酒精會加速肌肉分解，是時候和它們做個了斷。
管理慢性病：糖尿病、高血壓等慢性病會加速肌肉流失，積極控制病情，就是在保護肌肉。
把肌肉當作“養老存款”
越早重視越好
如果發現自己或家人出現不明原因的乏力、行走變慢、體重下降，請不要拖延。及時到醫院老年科或康復科進行一次專業的篩查（如握力測試、步速測量），早發現，就能早逆轉。
肌肉，是我們生活質量的“本錢”。年輕時，通過合理膳食和鍛煉積極“儲蓄”；年老時，通過精準營養和適度運動理性“投資”。愿每一位朋友都能守護好自己的肌肉力量，在人生的晚霞中，依然腿腳有勁、身姿硬朗、精神矍鑠，從容擁抱健康長壽的美好時光。
記者：郁婷藶
圖片：圖蟲創意
編輯：路景斕
資料：區衛生健康委、彭浦鎮第二社區衛生服務中心 張舉容
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