上海交大研究發(fā)現(xiàn)：若糖尿病人每天遛彎鍛煉，或比吃藥還要管用？

58歲的張阿姨患2型糖尿病快四年了，平時(shí)降糖藥頓頓不落，甜口的、油大的都盡量忌口，可餐后血糖總在高位飄著，上次查糖化血紅蛋白也沒達(dá)標(biāo)。前陣子去社區(qū)醫(yī)院復(fù)診，醫(yī)生沒給她加藥量，反倒叮囑她每天吃完飯歇十分鐘，下樓慢悠悠遛彎半小時(shí)。

張阿姨半信半疑照著做了，三個(gè)月后再復(fù)查，空腹血糖穩(wěn)在了正常區(qū)間，連糖化都降了不少。她總跟老姐妹念叨，難道每天遛彎，真比吃藥還管用？

遛彎降糖真的靠譜嗎？研究給出了答案

很多糖友都覺得，控糖全靠吃藥打針，運(yùn)動(dòng)只是可有可無的輔助。

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)，綜合分析了五十余項(xiàng)相關(guān)臨床研究后證實(shí)，規(guī)律的中等強(qiáng)度步行，對(duì)2型糖尿病患者的血糖控制效果，確實(shí)能媲美部分口服降糖藥，糖化血紅蛋白的降幅可達(dá)0.3%-0.8%，接近常規(guī)口服藥的療效區(qū)間。

步行降糖的邏輯其實(shí)不難理解。人吃完飯后，碳水化合物分解成葡萄糖進(jìn)入血液，血糖會(huì)快速升高。

而走路時(shí)四肢的大塊肌肉持續(xù)收縮，能直接從血液里攝取葡萄糖用來供能，不用完全依賴胰島素幫忙，相當(dāng)于給身體開了一條“降糖快車道”。尤其是飯后步行，能精準(zhǔn)壓制餐后血糖峰值，避免血糖大起大落。

國(guó)內(nèi)臨床科普共識(shí)也明確，長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)步行，能逐步改善胰島素抵抗，提升身體整體的代謝能力。對(duì)剛確診、胰島功能還沒嚴(yán)重受損的糖友來說，配合飲食控制的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，甚至能幫血糖回歸到更穩(wěn)定的狀態(tài)。

但要說明的是，運(yùn)動(dòng)是糖尿病治療的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，不能直接替代藥物，具體用藥調(diào)整必須嚴(yán)格遵醫(yī)囑。

堅(jiān)持科學(xué)遛彎，兩三個(gè)月后，身體可能出現(xiàn)這3種變化

餐后血糖更平穩(wěn)。不少糖友都有飯后血糖猛漲的困擾，明明吃得很克制，一測(cè)餐后還是超標(biāo)。而餐后半小時(shí)開始慢走，剛好踩中血糖上升的黃金窗口期。

臨床數(shù)據(jù)顯示，飯后堅(jiān)持30分鐘中等速度步行，餐后血糖峰值能降低兩成左右，長(zhǎng)期下來血糖波動(dòng)會(huì)明顯減小，不用再盯著血糖儀反復(fù)發(fā)愁。

糖化血紅蛋白穩(wěn)步下降。糖化反映的是近兩三個(gè)月的平均血糖水平，是評(píng)判控糖效果的核心指標(biāo)。上海交大的真實(shí)世界研究數(shù)據(jù)顯示，每天堅(jiān)持30分鐘規(guī)律步行、持續(xù)3個(gè)月以上的糖友，糖化血紅蛋白平均下降0.6%，部分病程短、體重超標(biāo)的人群改善幅度更明顯。這一降幅和常規(guī)一線降糖藥的效果相近，還沒有藥物帶來的肝腎代謝負(fù)擔(dān)。

整體代謝狀態(tài)變好。走路不只能降血糖，還能慢慢消耗內(nèi)臟脂肪、改善血脂水平，連帶降低血管并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。很多人堅(jiān)持一段時(shí)間后，會(huì)覺得身體更輕快，白天不容易犯困，連血壓也跟著穩(wěn)了不少，整個(gè)人的狀態(tài)都有明顯提升，日常活動(dòng)也更有精力。

遛彎也有講究，做好這3點(diǎn)，控糖效果不打折

第一要選對(duì)時(shí)間。不建議空腹遛彎，尤其是打胰島素或吃促泌類降糖藥的糖友，空腹運(yùn)動(dòng)很容易誘發(fā)低血糖，心慌手抖不說，嚴(yán)重的還可能出事。

最佳時(shí)間是餐后休息10到15分鐘再出門，走30分鐘左右，剛好趕上血糖上升的高峰，降糖效率最高。如果三餐后都能走15到20分鐘，效果會(huì)比一次性走很久更好。

第二要控制好強(qiáng)度。不是走得越快、越累效果越好，中等強(qiáng)度就足夠。簡(jiǎn)單判斷標(biāo)準(zhǔn)就是走路時(shí)能正常說話聊天，但沒法大聲唱歌，步速大概每分鐘90到110步，不用追求暴走。

速度太快反而會(huì)刺激身體分泌應(yīng)激激素，反倒可能讓血糖升高，還會(huì)加重膝蓋負(fù)擔(dān)，得不償失。

第三要做好防護(hù)和監(jiān)測(cè)。出門隨身帶一小塊糖或蘇打餅干，萬一出現(xiàn)心慌、出汗、頭暈的低血糖癥狀，立刻停下坐下補(bǔ)充。

有糖尿病足、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的糖友，要先咨詢醫(yī)生，選合腳的軟底鞋，盡量走平整的路面，別勉強(qiáng)自己。運(yùn)動(dòng)前后也可以測(cè)測(cè)血糖，慢慢找到適合自己的節(jié)奏。糖尿病的管理從來不是單靠吃藥就能解決的，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是貫穿全程的基礎(chǔ)治療手段。

堅(jiān)持科學(xué)遛彎能幫著穩(wěn)住血糖、改善代謝，但每個(gè)人的病情、身體耐受度都不同，只要找對(duì)方法慢慢堅(jiān)持，血糖平穩(wěn)并不是難事。