給你一個(gè)降低“壞膽固醇”的方法！

不少人一拿到體檢報(bào)告，各項(xiàng)指標(biāo)都很好，唯獨(dú)“壞膽固醇”（低密度脂蛋白）超標(biāo)。很多人都知道，高密度脂蛋白是“好膽固醇”，適當(dāng)高點(diǎn)好，低密度脂蛋白是“壞膽固醇”，低一點(diǎn)更好。

那么，“壞膽固醇”超標(biāo)，如何調(diào)理？近日一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，日常飲食中只要吃夠這種優(yōu)質(zhì)蛋白，“壞膽固醇”最高能降低37%。

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吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

“壞膽固醇”下降明顯

2026年7月，國際期刊《營養(yǎng)素》（Nutrients）發(fā)表了一項(xiàng)綜述研究，給出了一個(gè)讓人驚喜的數(shù)據(jù)：只要吃夠一類優(yōu)質(zhì)蛋白，“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）最高能降低37%，這可比單純戒肉吃素管用太多了。

研究截圖

研究發(fā)現(xiàn)：不管動(dòng)物蛋白還是植物蛋白，只要用它們?nèi)ヌ鎿Q掉日常飲食里的精制碳水和劣質(zhì)飽和脂肪，總膽固醇、“壞膽固醇”、甘油三酯都會(huì)明顯下降。經(jīng)過對比就發(fā)現(xiàn)：植物蛋白護(hù)血管、調(diào)血脂的能力，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于動(dòng)物蛋白。

1.吃夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，血脂更健康

很多人誤以為“吃植物蛋白就要完全不吃肉”，其實(shí)這是誤區(qū)。研究明確表示：健康飲食不需要徹底戒掉動(dòng)物蛋白，日常適量吃瘦紅肉、雞鴨禽肉、雞蛋、牛奶等食材，不會(huì)升高血脂。真正要少吃的是加工肉類（香腸、臘肉、火腿等，飽和脂肪和鹽分極高），以及精米白面、奶茶甜點(diǎn)里的添加糖，這些才是升高血脂的元兇。

2.多吃點(diǎn)植物蛋白，血脂更健康

相比動(dòng)物蛋白，多吃植物蛋白，能顯著降低誘發(fā)動(dòng)脈硬化的壞血脂、血脂關(guān)鍵指標(biāo)載脂蛋白B，對血管更友好。研究發(fā)現(xiàn)：每天用1～2份豆制品等植物食材，替換等量的肉、奶、蛋，堅(jiān)持至少3周，就能讓血液里的“壞膽固醇”平均下降6.19毫克/分升，連動(dòng)脈粥樣硬化的“罪魁禍?zhǔn)住陛d脂蛋白B也明顯減少。

最后，研究給出了一套綜合降脂飲食方案：采用“植物蛋白+不飽和脂肪替換飽和脂肪+補(bǔ)充可溶性纖維與植物甾醇”的組合式飲食法，可使“壞膽固醇”大幅下降22%～37%。

換句話說，對于普通人和高血脂人群來說，只需調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，用植物蛋白替換部分加工肉類和精制主食，就是低成本、高效的調(diào)整血脂方法。

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日常多吃植物蛋白

身體會(huì)收獲明顯改變

1.預(yù)防心血管病

2024年發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究表明，飲食中多吃點(diǎn)蛋白，且蛋白中“素”比“葷”多一點(diǎn)，與降低心血管疾病和冠心病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。數(shù)據(jù)顯示，如果用3%的植物蛋白替代動(dòng)物蛋白，可使心血管疾病、冠心病風(fēng)險(xiǎn)分別降低18%和24%。

2.延緩身體衰老

2024年，來自哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的研究員們在《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，較高的植物蛋白攝入可以減緩生物衰老。并且用植物蛋白替代動(dòng)物蛋白（如全谷物替代紅肉或家禽、用大豆替代紅肉或加工肉類）也可以減緩衰老。

3.降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

2022年，發(fā)表在國際期刊《糖尿病護(hù)理》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，多吃植物蛋白，能明顯降低2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。數(shù)據(jù)顯示，植物蛋白攝入較多的人群，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降18%。如果把日常飲食里5%的熱量由動(dòng)物蛋白換成植物蛋白，患病風(fēng)險(xiǎn)更是能減少21%。

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這份“優(yōu)質(zhì)植物蛋白”清單請收好

北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科??營養(yǎng)師趙文芝曾刊文指出，植物蛋白質(zhì)藏在不少常見食材里，五谷雜糧是植物蛋白主要來源，各類菌菇也含有一定含量的植物蛋白。

1.大豆蛋白：植物蛋白里的“優(yōu)等生”

大豆的蛋白質(zhì)含量約為35%～40%，是植物性食物中蛋白質(zhì)含量最高的食物之一。同時(shí)，豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮等經(jīng)過加工后的豆制品，也含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，且吸收率更高。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。

《中國居民膳食指南》圖

2.谷物蛋白：主食里被低估的“潛力股”

谷物蛋白主要是指來自大米、小麥、玉米等禾本科植物種子的蛋白質(zhì)，其主要營養(yǎng)缺陷是賴氨酸含量偏低，多為不完全蛋白質(zhì)。

小麥蛋白含量8%～13%，主要體現(xiàn)形式是“面筋”，主要由麥膠蛋白和麥谷蛋白組成；玉米蛋白含量一般在10%左右，80%集中在胚乳中，20%在胚芽里；大米蛋白含量約7%～8%，大米蛋白的氨基酸配比合理，營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于小麥、玉米等谷物蛋白質(zhì)。

3.雜豆與菌菇：被忽視的“補(bǔ)充隊(duì)員”

雜豆類主要指紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆等豆類，其蛋白質(zhì)含量約20%，氨基酸組成類似大豆，可用以補(bǔ)充谷類蛋白賴氨酸的不足。

可食用菌菇的蛋白質(zhì)含量高達(dá)19%，且消化率高。更重要的是，可食用菌菇中含有的特殊蛋白質(zhì)（如多種酶），能幫助改善身體機(jī)能，是兼顧營養(yǎng)與健康的好選擇。

來源：人民日報(bào)微信綜合人民日報(bào)健康客戶端

編輯：崔婷婷 編審：高源