廣東
現(xiàn)代人的肥胖率在逐漸飆升，而伴隨而來的是內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，腰圍突出。有的人四肢不怕，但是腰圍卻很突出，這也是典型內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的表現(xiàn)。
而腰圍越大，壽命越短。腹部型肥胖患者意味著不僅僅是身材的走形，更是疾病的威脅，各種三高疾病、心腦血管疾病容易找上你。
想要改善健康，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，我們減肥的過程中應(yīng)該關(guān)注的是：如何高效的減內(nèi)臟脂肪，縮小腰圍？
1、飲食管理是控制熱量攝入，減少脂肪堆積的有效方式。
想要降低內(nèi)臟脂肪，我們需要做到控油控糖，每天食用油攝入不超過25克，添加糖攝入不超過20克。這意味著日常要遠(yuǎn)離各種加工零食，少吃外賣，自己做飯，才能做到控油控糖。
我們要規(guī)律吃三餐，三餐多蔬菜少主食，飯吃八分飽即可，同時(shí)戒掉各種下午茶、宵夜，享受睡前饑餓感，這樣才能有效創(chuàng)造熱量缺口，促進(jìn)體脂率下降跟內(nèi)臟脂肪的分解。
2、運(yùn)動(dòng)鍛煉也是提升代謝，降低內(nèi)臟脂肪跟體脂率的有效方式。
不過，不同的運(yùn)動(dòng)，對內(nèi)臟脂肪的消耗效率是不同的。想要高效的消耗內(nèi)臟脂肪，應(yīng)該選擇哪些運(yùn)動(dòng)呢？推薦這幾種運(yùn)動(dòng)：
1、飯后輕度活動(dòng)
飯后是血糖飆升的時(shí)間段，如果你坐著不動(dòng)，腰腹也容易堆積脂肪。這個(gè)時(shí)候可以安排適量的輕度運(yùn)動(dòng)，比如散步、做家務(wù)，大概20分鐘左右，可以降低血糖波動(dòng)，讓脂肪減少堆積的風(fēng)險(xiǎn)，有助于減少腹部贅肉。
2、力量訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練）
雖然抗阻力訓(xùn)練無法直接消耗內(nèi)臟脂肪，但是力量訓(xùn)練可以通過增加肌肉量來提升基礎(chǔ)代謝值，讓你每天燃燒更多的熱量。
而肌肉也是葡萄糖的儲(chǔ)備倉庫，肌肉多的人也能高效利用血糖，可以提升胰島素敏感度，減緩血糖波動(dòng)，脂肪也不容易堆積起來。
建議，隔天一組力量訓(xùn)練，選擇深蹲、平板支撐、俯臥撐、硬拉、啞鈴訓(xùn)練等多關(guān)節(jié)、復(fù)合動(dòng)作能有效刺激大肌群，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組12次。
剛開始注意學(xué)習(xí)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)軌跡，熟悉動(dòng)作后再逐漸提升訓(xùn)練強(qiáng)度，比如增加負(fù)重、次數(shù)、組數(shù)，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果。
3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
相比于傳統(tǒng)的慢跑訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能在短時(shí)間內(nèi)快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，還能有效保留肌肉，避免肌肉的損耗。
每次高強(qiáng)度訓(xùn)練只需要20分鐘就能達(dá)到慢跑40分鐘以上的效果，訓(xùn)練后身體會(huì)產(chǎn)生的“后燃效應(yīng)”，在休息時(shí)仍能持續(xù)消耗氧氣和熱量，其能優(yōu)先調(diào)動(dòng)內(nèi)臟脂肪供能。
因此，對于平時(shí)比較忙碌，沒有太多時(shí)間鍛煉，有效高效分解內(nèi)臟脂肪的人來說，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練才是最優(yōu)解。
如何執(zhí)行HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？你可以選擇波比跳、開合跳、深蹲跳等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作全力進(jìn)行20-30秒為一組，休息30秒后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作，每天完成3-4組，耗時(shí)20分鐘左右。
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