廣東
中年人如何抗衰老？研究發現，力量訓練（也稱抗阻力訓練）是延緩甚至逆轉中年生理衰退最為有效且經濟的“抗衰良方”之一。
中年以后，身體機能退化，肌肉也在逐年流失。從30歲開始，人體肌肉量每年以約0.5%-1%的速度流失，40歲后速度可能加快至1%-2%。
而肌肉流失帶來的危害是很多的，比如：
- 基礎代謝值下降，身材容易發胖；
- 自身力量削弱，精力水平大不如前，人容易感到疲憊；
- 骨密度會加速流失，骨折風險提升，抗摔倒能力減弱，死亡風險也會隨之提升。
- 肌肉流失會導致胰島素敏感度下降，容易增加高血糖、糖尿病風險；
因此，綜合來講，多做力量訓練是對抗肌肉流失最直接、有效的方式，也是抗衰老，提升健康狀態的有效方式。
研究顯示，每周進行2-3次抗阻訓練的中老年人，在12周內平均可增加1.5公斤的瘦體重（主要是肌肉），這相當于逆轉了5年以上的自然衰退。
堅持力量訓練半年以上，你會收獲這些益處：
1、骨密度提升了。
中老年人面臨著骨密度下降問題，而堅持力量訓練會給骨骼產生一定的刺激，這會提升骨細胞活性，并且加強骨密度。
研究發現，絕經后的女生骨密度流失會加快，而堅持一年力量訓練，可使髖部骨密度提高2.5%，有效降低骨折風險。
2、對抗認知退化。
隨著年齡增長，神經傳導速度會減慢，你反應速度也會變得遲緩。而力量訓練能增強神經與肌肉之間的協調性，這能有效對抗認知退化，降低老年癡呆風險。
3、改善身體形態。
隨著年紀的增長，很多人會出現身材發胖、松弛等問題。而堅持進行力量訓練無法直接消耗脂肪，但是肌肉生長的過程中可以提升基礎代謝值，進而抑制脂肪堆積。
而肌肉的體積小，脂肪的體積大，雖然你的體重變化不大，但是隨著體脂率的下降，肌肉量的提升，你的身材會逐漸變得緊實起來，肌肉線條會逐漸顯現，體態也會顯得越來越年輕，穿衣服也會更好看。
4、緩解疼痛、關節僵硬等問題。
很多人習慣了久坐，而隨著年紀的增長，容易出現腰酸背痛、關節僵硬等問題。而力量訓練的過程中可以激活身體肌群，促進血液循環，提升關節靈活性。
當你進行硬拉、引體向上、反向劃船、飛鳥、推舉等訓練以及核心肌群的訓練，強大的核心肌群和背部肌肉能更好地支撐脊柱，糾正因久坐導致的含胸駝背，有效預防和緩解腰背疼痛。
而強壯的肌肉能為關節提供更好的支撐和保護，提高關節穩定性，讓您的身姿更挺拔，行動更輕盈。
5、更好的調節血糖
肌肉是儲存和利用葡萄糖的主要場所。堅持力量訓練可以提升肌肉量，肌肉含量越高，身體儲存和利用糖的能力越強，能提高胰島素敏感性，預防和改善高血糖、2型糖尿病等代謝疾病。
中年人如何安全有效地進行力量訓練？
對于沒有鍛煉基礎的中年人，應該從自重訓練開始，不要一開始就進行負重訓練，這樣才能降低受傷風險。
初級階段可以選擇下面這幾個動作，堅持2個月時間，再提升強度。
- 提升下肢力量：從自重深蹲開始，注意膝蓋不超過腳尖，背部挺直。膝蓋不好的人可以選擇靠墻靜蹲
- 鍛煉上肢推力：從跪姿俯臥撐推墻俯臥撐開始，再逐步過渡到標準俯臥撐。
- 鍛煉上肢拉力：可使用彈力帶進行劃船練習，或利用單杠進行反向劃船（低位引體向上）
- 鍛煉核心訓練平板支撐臀橋，能強化腹部、背部及臀部肌肉。
建議，每個動作10-12次，重復3-4組，每次訓練后休息2-3天時間再開啟下一輪訓練。
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