這個(gè)行為真的很傷身，但很多人天天都在做！解決方法→

久坐，被認(rèn)為是現(xiàn)代社會(huì)最重要的疾病風(fēng)險(xiǎn)因素之一。世界衛(wèi)生組織和多個(gè)國(guó)際學(xué)會(huì)組織均強(qiáng)調(diào)，久坐不僅是缺乏運(yùn)動(dòng)，即使每周達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，如果每天仍然久坐8~10個(gè)小時(shí)，疾病風(fēng)險(xiǎn)同樣會(huì)增加。

久坐潛藏哪些健康隱患？如何化解久坐危害？一起來(lái)了解↓

久坐的危害有多大？

看看你中招了嗎

久坐會(huì)增加多種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管疾病、血脂異常等。久坐不是簡(jiǎn)單的不運(yùn)動(dòng)，而是讓身體的器官進(jìn)入一種低效的運(yùn)行狀態(tài)。

• 中心性肥胖

久坐會(huì)使腹部肌肉松弛，血液循環(huán)減慢，脂肪組織容易在腹部周圍堆積。

• 血脂異常

久坐會(huì)導(dǎo)致脂蛋白脂酶活性下降，從而使甘油三酯清除下降。而好膽固醇，如高密度脂蛋白膽固醇就會(huì)減少。

• 心血管疾病

長(zhǎng)期久坐會(huì)導(dǎo)致血管瘀滯和血栓形成，因?yàn)榫米鴷r(shí)下肢肌肉泵的作用會(huì)減弱或消失。比如有的人坐飛機(jī)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)引起血栓。

久坐還會(huì)導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能受損，這也是動(dòng)脈粥樣硬化的早期表現(xiàn)。長(zhǎng)此以往，高血壓、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)因素就會(huì)隨之升高。

• 血糖升高

久坐之所以會(huì)引起血糖升高，核心在于骨骼肌的“停工”。骨骼肌是人體利用血糖的大戶，運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮，通過(guò)GLUT4（葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白4）把葡萄糖從血里運(yùn)送到肌肉來(lái)利用。如果肌肉不收縮或收縮少，對(duì)血糖的利用也會(huì)減少，導(dǎo)致血糖升高。久坐傷血糖是否可逆？戳視頻，聽(tīng)專家解答↓

如何化解久坐危害？

注意這3點(diǎn)！

01

糾正久坐行為

建議每隔30分鐘離開(kāi)座位一次，哪怕是起身倒杯水或站起來(lái)一會(huì)兒再坐下。如果有條件，可以做一些在辦公室就能練的拉伸動(dòng)作。

• 髖關(guān)節(jié)拉伸

不少人臀部和下背部會(huì)因久坐而變得緊繃，坐式伸展可以同時(shí)伸展髖部和下背部。

坐在椅子邊緣，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，將腳踝交叉在對(duì)側(cè)膝蓋上，背部向前、向下壓，直到胸腹部貼緊小腿和膝關(guān)節(jié)。

• 下背部松解

在椅子上向側(cè)方旋轉(zhuǎn)，用靠近椅背的手臂扶住椅背，身體前部向椅背輕輕扭轉(zhuǎn)。把另一只手臂伸向?qū)?cè)的膝蓋，如果可以的話盡可能伸向更遠(yuǎn)的地方。

• 開(kāi)肩訓(xùn)練

在椅子邊上坐直，把一只胳膊放在一邊，挺直后背，將另一只手臂手心朝內(nèi)舉過(guò)頭頂，向?qū)?cè)傾斜。或向后伸展雙臂，握住座椅靠背的外側(cè)邊緣，把胸部往前推。

• 頸肩拉伸

這個(gè)動(dòng)作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，減輕肌肉僵硬程度。

• 手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手輕輕地向下和向后拉手指，切換雙手，重復(fù)操作。

• 肩膀：伸直手臂，手指交叉，手掌向外翻，輕輕地將雙臂舉過(guò)頭頂，伸展身體。

• 半下犬式

面向椅背站著，把手放在椅背上，雙足盡可能往后退，背部下壓，同時(shí)保持手臂和腿伸直。

02

糾正久坐姿勢(shì)

坐姿應(yīng)適應(yīng)人體天然構(gòu)造，這樣肌肉和骨骼壓力小，不容易出現(xiàn)酸痛和損傷。

• 放平腳

調(diào)整座椅高度，保證全腳掌平放在地面上。座椅太高時(shí)腳會(huì)懸空或踮起，需要調(diào)低高度或在腳下墊踏板；座椅太低，坐下后會(huì)屈膝勾腳，同樣會(huì)增加髕骨關(guān)節(jié)壓力。

• 力均攤

大腿與小腿之間在95～100度比較舒服。這時(shí)大腿與臀部均勻承擔(dān)身體重量，不會(huì)使某一段被壓得難受，同時(shí)髕股關(guān)節(jié)的壓力也較小，不會(huì)導(dǎo)致膝前痛等問(wèn)題。

• 脊柱曲度要維持

假設(shè)正確中立位站立時(shí)腰部承受的壓力為100%，那么當(dāng)背部和膝蓋呈90度角坐姿時(shí)，腰椎的壓力達(dá)到140%，比微微后傾的姿勢(shì)壓力要大。因此，綜合身體中立位曲度及身體各部位的承壓，最佳坐姿應(yīng)是微微后仰。

胸椎段自然狀態(tài)下為輕度后凸，相對(duì)來(lái)說(shuō)胸椎活動(dòng)較小，駝背和完全掰直的胸椎會(huì)聯(lián)動(dòng)將頸椎和腰椎的曲度掰直或拉彎，因此，維持胸椎正常的輕度后凸?fàn)顟B(tài)是最佳的。

• 肘部給支撐

想要減少肩頸酸痛，除了保證正常脊柱曲度，還要避免聳肩和垂著胳膊。把肘部與前臂支撐在桌子或扶手上，可以幫助肩膀放松。打字時(shí)，保持上臂與前臂之間的角度在100度左右，肩頸的壓力較小。

• 左右要對(duì)稱

久坐時(shí)不宜斜靠在椅子上，應(yīng)保持脊柱中立、雙肩等高。

03

選對(duì)辦公設(shè)備

除了健康的坐姿，創(chuàng)造良好的久坐環(huán)境也很重要。

• 工作桌椅

久坐時(shí)，盡量選有靠背的椅子，靠著能減輕60%脊柱壓力，肌肉比較放松。在不同種類的靠背中，貼合脊柱自然曲度的更舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一個(gè)薄墊，支撐腰骶部。沒(méi)有桌子支撐手臂時(shí)，椅子扶手可以幫助承擔(dān)重量，減輕肩頸的壓力。

• 顯示器與鍵盤

用支架把電腦墊高，保持視線基本平行顯示器上緣，并確保和顯示器保持一臂的距離，這樣更容易維持好坐姿。

一鍵轉(zhuǎn)發(fā)

分享給你經(jīng)常久坐的朋友

來(lái)源：央視一套微信公眾號(hào)（ID：CCTV-channel1）綜合科普中國(guó)

編輯：崔婷婷 編審：高源