四川
熬夜到深夜饑腸轆轆，不少人糾結(jié)該硬扛饑餓入睡，還是吃點(diǎn)夜宵。有人覺(jué)得吃夜宵必長(zhǎng)胖，也有人認(rèn)為餓肚子能減脂排毒。我們客觀對(duì)比兩種方式的健康隱患，按不同人群給出夜間飲食方案，教你科學(xué)加餐不傷身。
兩大誤區(qū)澄清
長(zhǎng)胖、排毒說(shuō)法并不準(zhǔn)確
誤區(qū)
睡前吃夜宵≠一定會(huì)發(fā)胖
長(zhǎng)胖核心是全天總熱量超標(biāo)，和進(jìn)食時(shí)間無(wú)絕對(duì)關(guān)聯(lián)。白天熱量攝入充足，深夜大量吃油炸、高糖夜宵才易長(zhǎng)胖；若白天吃得偏少，少量清淡加餐不會(huì)堆積脂肪。長(zhǎng)期頻繁深夜大量進(jìn)食，還可能誘發(fā)夜食綜合征，肥胖風(fēng)險(xiǎn)大幅升高。
誤區(qū)
餓著睡覺(jué)并不能排毒減脂
長(zhǎng)期空腹入睡只會(huì)損傷腸胃、打亂食欲激素，饑餓素升高、瘦素降低，次日容易暴飲暴食，反而不利于控重。減脂的關(guān)鍵是全天熱量平衡與規(guī)律飲食，單純靠餓肚子睡覺(jué)得不償失。
兩大誤區(qū)澄清
長(zhǎng)胖、排毒說(shuō)法并不準(zhǔn)確
食物在胃中4~5小時(shí)基本排空，空腹過(guò)久胃酸持續(xù)刺激胃黏膜，長(zhǎng)期硬扛饑餓入睡危害頗多：
損傷腸胃：誘發(fā)反酸、燒心，加重胃炎、胃潰瘍；
破壞睡眠：饑餓引發(fā)心慌、手抖、乏力，難以進(jìn)入深度睡眠；
營(yíng)養(yǎng)不良：長(zhǎng)期缺能量易精神差、面色暗沉、體力不足；
特殊人群風(fēng)險(xiǎn)激增：糖尿病患者易低血糖、出現(xiàn)黎明現(xiàn)象；夜班人群缺少能量支撐；消瘦老人、青少年會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)吸收與發(fā)育。
提示
僅兩類(lèi)人可偶爾餓肚子睡覺(jué)
中午、下午加餐充足，夜間無(wú)運(yùn)動(dòng)，僅有輕微饑餓感；
BMI＞28重度肥胖人群，減重初期短期控制晚餐。
這些夜宵盡量別吃
加重身體負(fù)擔(dān)
1
高脂油炸
燒烤、炸雞、火鍋，延長(zhǎng)消化時(shí)間，易引發(fā)胃食管反流；
2
高鹽重口
泡面、鹵味、辣條，加重腎臟負(fù)擔(dān)、引發(fā)水腫；
3
高糖甜品
奶茶、蛋糕，升高血糖、刺激神經(jīng)導(dǎo)致失眠；
4
酒精、辛辣食物
刺激胃黏膜，降低睡眠質(zhì)量，加重?zé)牟贿m。
分人群科學(xué)加餐指南
適合睡前少量加餐的4類(lèi)人群
1
糖尿病患者
少量清淡加餐平穩(wěn)夜間血糖，預(yù)防低血糖；
2
胃病、肝病患者
少食易餓，晚餐2小時(shí)后加餐，可選粥、饅頭、小餛飩；
3
消瘦老年人
消化吸收弱，睡前加餐補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，避免體重持續(xù)下降；
4
熬夜青少年、夜班人群
補(bǔ)足能量，避免空腹影響發(fā)育與工作。
通用健康加餐標(biāo)準(zhǔn)
時(shí)間：睡前1~2小時(shí)吃完，不可吃完立刻躺下；
分量：僅緩解饑餓，不替代正餐；
優(yōu)選食材：溫牛奶、無(wú)糖酸奶、小米粥、全麥面包、香蕉、小番茄、水煮蛋、少量原味堅(jiān)果。
細(xì)分人群飲食建議
健康普通人：無(wú)明顯饑餓只嘴饞，盡量不吃夜宵；實(shí)在饑餓可少量清淡食物墊肚子；
減脂人群：盡量不加餐，如需加餐，熱量計(jì)入全天總量，優(yōu)先高蛋白低脂食材；
胃反流、胃病患者：少吃甜食、大量牛奶，優(yōu)先溫?zé)崃髻|(zhì)食物；
乳糖不耐受者：替換牛奶為無(wú)糖酸奶、雜糧粥。
空腹和夜宵沒(méi)有絕對(duì)好壞
分清生理性饑餓與嘴饞
結(jié)合自身情況合理選擇即可
綜合：央視網(wǎng)、人民日?qǐng)?bào)、科普中國(guó)、新華網(wǎng)
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