【科普營(yíng)養(yǎng)】30歲的你可能擁有50歲的骨頭——醫(yī)務(wù)人員骨量不足問(wèn)題不容忽視

作者：黃英

廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院

營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，副主任營(yíng)養(yǎng)師

廣州市健康科普專家、廣州市首屆優(yōu)秀健康科普專家、白云區(qū)健康教育講師團(tuán)講師、廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)委員、廣東嶺南職業(yè)技術(shù)學(xué)院醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專業(yè)管理委員會(huì)委員，《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師。

“我這么年輕，怎么可能骨量不足？”這是我院上半年全院?jiǎn)T工體檢項(xiàng)目“身體成分分析”結(jié)果解釋時(shí)最常聽(tīng)到的一句驚呼。然而現(xiàn)實(shí)更令人震驚——全院幾百名員工中，30多歲至40多歲，甚至20多歲的很多同事，骨量檢測(cè)數(shù)據(jù)低于參考值（身體成分分析中的骨量檢測(cè)數(shù)據(jù)雖然不是檢查骨量的金標(biāo)準(zhǔn)，但能作為一個(gè)快速、無(wú)創(chuàng)、經(jīng)濟(jì)的骨量篩查手段）。骨量不足，正在成為我們醫(yī)務(wù)人員的“職業(yè)危機(jī)”。

（圖片來(lái)源：By：作者）

作為醫(yī)護(hù)人員，我們每天都在為患者的健康保駕護(hù)航，卻在不知不覺(jué)中讓自己的骨骼“垮”了。以下是我梳理的醫(yī)務(wù)人員容易導(dǎo)致骨量不足的幾個(gè)核心原因：

※ “不見(jiàn)天日”的工作環(huán)境。

早出晚歸，在門診診室和病房?jī)?nèi)幾乎見(jiàn)不到陽(yáng)光。而維生素D需要紫外線照射皮膚才能合成，沒(méi)有足夠的維生素D，人體內(nèi)鈣的吸收率會(huì)大打折扣。

※ “高強(qiáng)度連軸轉(zhuǎn)”加“久坐伏案” 。

出門診、寫病歷、開(kāi)會(huì)學(xué)習(xí)等工作模式，一坐就是大半天，導(dǎo)致骨骼長(zhǎng)年累月缺乏負(fù)重運(yùn)動(dòng)，從而使成骨細(xì)胞活性降低，自然骨量就加速流失[1]。

※ 不規(guī)律的飲食習(xí)慣。

忙起來(lái)隨便扒兩口飯，夜班饑餓時(shí)又忍不住攝入高鹽高油的外賣。有數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民每日膳食鈣攝入量平均僅約400mg，與成人每天800mg[2]的推薦攝入量差距明顯。如果醫(yī)護(hù)人員沒(méi)有規(guī)律均衡的一日三餐，那么連“400mg”的飲食鈣我們都可能沒(méi)吃夠。

※ “咖啡成癮”式提神。

值完夜班、連軸手術(shù)，一杯接一杯的咖啡是續(xù)命標(biāo)配。但過(guò)多的咖啡因會(huì)加速鈣的流失，每日咖啡因攝入量超過(guò)300mg（約1000ml咖啡）時(shí)[3]，尿鈣排出量就會(huì)增加。

此外，熬夜和睡眠不足會(huì)直接擾亂內(nèi)分泌平衡，導(dǎo)致皮質(zhì)醇等激素水平異常，從而大幅加速骨骼鈣質(zhì)流失、激活破骨細(xì)胞，同時(shí)抑制成骨細(xì)胞活性，阻礙新骨生成。多重因素疊加之下，我們的骨骼正在加速“空心化”。

※ 守住骨量，從“四駕馬車”開(kāi)始

補(bǔ)骨強(qiáng)骨是一個(gè)系統(tǒng)工程，絕非單純補(bǔ)鈣片那么簡(jiǎn)單。要真正提升骨量，必須從飲食、運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充三方齊下。

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一、飲食篇：吃對(duì)食物，遠(yuǎn)比吃多重要。

核心策略可概括為十六個(gè)字：奶豆制品、深色蔬菜、少鹽控咖、優(yōu)質(zhì)蛋白。

鈣的來(lái)源首選奶制品，每天飲用400毫升牛奶或相當(dāng)量的酸奶、奶酪，就能滿足每日鈣需求的大半。

豆制品是素食者的補(bǔ)鈣主力，一盤200克的炒油菜也能提供超過(guò)200毫克的鈣。不過(guò)需要注意的是，菠菜、莧菜等綠葉菜中含有草酸，烹飪前最好先焯水。

同時(shí)，成人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.0～1.2克/公斤體重，優(yōu)先從奶類、魚(yú)蝦、瘦肉、蛋類中獲取。減少咖啡、濃茶、碳酸飲料和高鹽食物的攝入。如果實(shí)在離不開(kāi)咖啡，建議每日1-2小杯即可，或搭配牛奶沖調(diào)來(lái)彌補(bǔ)鈣的損耗。

二、運(yùn)動(dòng)篇：骨骼是“用進(jìn)廢退”的器官。

久坐不動(dòng)是在幫骨量“加速跑路”。骨骼需要適度的力量刺激才能維持強(qiáng)壯。建議經(jīng)常做一些負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、爬樓梯、跳繩等；同時(shí)，搭配做一些抗阻力量訓(xùn)練，如彈力帶拉伸、靠墻靜蹲、舉啞鈴等。

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三、曬太陽(yáng)篇：免費(fèi)的維生素D來(lái)源。

維生素D是鈣吸收的“催化劑”。我們醫(yī)護(hù)人員每次下夜班或在調(diào)休的白天都不要忘記暴露手臂或腿部皮膚曬曬太陽(yáng)，可以讓皮膚合成一定量的維生素D來(lái)促進(jìn)鈣的吸收。

注意：隔著玻璃曬是無(wú)效的，因?yàn)樽贤饩€無(wú)法穿透玻璃。

四、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)丁篇：食物不足時(shí)的補(bǔ)充劑。

如果日常飲食確實(shí)難以達(dá)到推薦量，可考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下使用補(bǔ)充劑。

※ 鈣劑：成年人每日元素鈣推薦攝入量為800mg，如果膳食中鈣攝入不足，建議根據(jù)實(shí)際情況每日額外補(bǔ)充300～600mg鈣，建議隨餐補(bǔ)充。

※ 維生素D：成人每日推薦攝入400～600IU，存在缺乏風(fēng)險(xiǎn)者可在檢測(cè)血清25-羥維生素D水平后，遵醫(yī)囑酌情增量。推薦優(yōu)先選擇維生素D?制劑[2,4]。

※ 維生素K?和鎂：近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn)，維生素K?能“引鈣入骨”[5]，讓鈣真正沉積在骨骼上而非滯留在血管中。鎂參與維生素D的激活，也是骨代謝不可或缺的微量元素。補(bǔ)充劑應(yīng)視個(gè)人情況按需選擇，切勿盲目補(bǔ)充。

現(xiàn)在市面上有很多鈣制劑同時(shí)考慮了鈣、維生素D、維生素K2和鎂等營(yíng)養(yǎng)素，可以根據(jù)需要選擇比例恰當(dāng)?shù)闹苿?粒（條）即可全部涵蓋。

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關(guān)注自己，才能更好地守護(hù)他人

本次身體成分分析篩查，讓我深刻意識(shí)到一個(gè)被忽視的事實(shí)：作為醫(yī)務(wù)人員，我們對(duì)患者的慢性病管理盡心盡力，卻常常疏忽了自己的“隱形漏洞”。現(xiàn)在我邀請(qǐng)每位同事認(rèn)真看一看自己的身體成分分析報(bào)告，清楚了解一下自己四肢、軀干的肌肉量、脂肪量及全身骨量情況。如果你已有骨量減少的信號(hào)，也不必焦慮，但也絕不要忽視。應(yīng)該立刻行動(dòng)起來(lái)：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，喝夠奶、曬足太陽(yáng)、把運(yùn)動(dòng)寫進(jìn)日程表。也歡迎有需要的同事前來(lái)營(yíng)養(yǎng)科咨詢，我們將為你提供個(gè)性化的飲食與生活方式干預(yù)方案。

健康工作，強(qiáng)健骨骼，就從現(xiàn)在開(kāi)始吧。

參考文獻(xiàn)：

[1] 徐又佳,林華,夏維波.重視機(jī)械負(fù)荷對(duì)骨細(xì)胞功能的影響[J].中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志,2023,16(2):93-101.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

[2] 中國(guó)居民膳食指南：2022[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[3] Barghouthy Y, Corrales M, Doizi S, et al. Tea and coffee consumption and pathophysiology related to kidney stone formation: a systematic review[J]. World Journal of Urology, 2021, 39(7): 2417-2426.

[4] 謝忠建.對(duì)美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)2024年版維生素D指南重大修訂的思考[J].中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志,2025,18(2):135-140.

[5] 周建烈,陳杰鵬,段麗麗,等.維生素K2(MK-7)防治骨質(zhì)疏松的作用機(jī)制研究進(jìn)展[J].中國(guó)骨質(zhì)疏松雜志,2019,25(4):539-545.