河北
做了半年俯臥撐胸肌沒感覺？問題出在手放位置上。手放位置不同練到的肌肉完全不同手放錯了做30個其實胸肌只參與了不到10個的有效發(fā)力。
手放位置和肌肉的對應關系
寬距（比肩寬1.5倍）：主要練胸肌外側，胸大肌外側頭受力最大發(fā)力感在胸肌外側有明顯的收縮和充血感。
窄距（與肩同寬或更窄）：主要練胸肌中縫和三頭，雙手越近三頭參與越多對胸肌中縫刺激更集中。
肩上位置：主要練三角肌前束，手放在肩膀上方推起時肩部發(fā)力明顯。
肋下位置：主要練三頭肌，手放在肋骨兩側推起時三頭發(fā)力為主。
沒有俯臥撐板時手放位置隨意每次都不一樣做了30個其實只有不到10個是胸肌在有效發(fā)力其他都是手臂在代償。
四色分區(qū)怎么用
藍色練胸肌外側手放在藍色標識的位置做寬距俯臥撐。紅色練胸肌中縫手放在紅色標識的位置做窄距俯臥撐。綠色練肩肌手放在綠色標識的位置。黃色練三頭手放在黃色標識的位置。手放在對應顏色的位置上目標肌肉自然有感覺。
從跪姿開始不要硬撐
跪姿減負約30%新手從跪姿開始動作標準后逐步過渡到標準俯臥撐。很多人一上來就做標準俯臥撐動作變形胸肌沒感覺反而傷肩。
6周訓練參考：第一周藍色跪姿3組5個。第二到三周加入紅色跪姿3組5個。第四到五周開始嘗試標準俯臥撐。六周后能做15個標準俯臥撐胸肌明顯變化。10分鐘比之前30個白做的半年都強。
俯臥撐板不能替代健身房解決的是手放位置問題但負重只有自身體重。想繼續(xù)增肌需要加負重或去健身房做器械推胸。手腕有傷、肩袖損傷、高血壓患者不建議大量做俯臥撐。
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