“萬(wàn)一我控制不住自己怎么辦？”| 三步幫你走出失控焦慮

文章編號(hào)：F20260109

自我成長(zhǎng)專(zhuān)刊

本文系咖啡心理英語(yǔ)小組翻譯 第 1156 篇文章

你是否曾懷疑過(guò)自己的心智狀態(tài)？

或許你曾感到被逼到絕境，心想“我再也撐不住了，這會(huì)把我逼瘋的”。

或許在這些時(shí)刻，你會(huì)擔(dān)心自己是否會(huì)精神崩潰，做出讓自己追悔莫及的可怕事情。

又或者，你被憤怒、沮喪等強(qiáng)烈情緒裹挾，生怕自己會(huì)失控。對(duì)失控的恐懼，會(huì)以許多意想不到的方式占據(jù)我們的思緒。

“對(duì)失控的恐懼”與“實(shí)際失控”

舉個(gè)例子，我常有這樣的體驗(yàn)：

站在高層建筑的陽(yáng)臺(tái)欄桿旁（相信你也有過(guò)類(lèi)似體驗(yàn)）。當(dāng)我緊握欄桿向下望去時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一股強(qiáng)烈的想要縱身躍下的沖動(dòng)，但我并非真的想跳。

相反，翻越欄桿的念頭讓我不寒而栗，自殺更是我從未想過(guò)的事情。而最讓我不安的是這樣一個(gè)問(wèn)題：

我會(huì)不會(huì)突然崩潰，徹底喪失自控力，縱身躍下欄桿猝死？

此刻，我會(huì)心頭一緊，生出“我怎么能確定自己不會(huì)失控？”的恐懼。

你還能想到其他害怕失控的時(shí)刻嗎？

通常，當(dāng)腦海中突然冒出極具困擾性的想法、畫(huà)面或沖動(dòng)時(shí)，這種恐懼就會(huì)出現(xiàn)。一個(gè)眾人熟知的例子：許多新媽媽會(huì)產(chǎn)生不受控制的侵入性念頭，即擔(dān)心自己會(huì)不小心，甚至故意傷害新生兒。

對(duì)大多數(shù)媽媽來(lái)說(shuō)，這些困擾性想法會(huì)隨著時(shí)間逐漸減輕；但對(duì)少數(shù)人而言，這種傷人的侵入性念頭會(huì)持續(xù)存在，并變得極度痛苦。

為什么會(huì)這樣？一個(gè)可能的原因是，她們心中始終縈繞著對(duì)失控的恐懼，生怕自己真的會(huì)傷害到寶寶。

區(qū)分“對(duì)失控的恐懼”與“實(shí)際失控”至關(guān)重要。

遺憾的是，許多人確實(shí)常常會(huì)失去對(duì)情緒和行為的控制，給自己或他人造成無(wú)法彌補(bǔ)的傷害。

路怒癥、家庭暴力、暴怒發(fā)作、粗魯無(wú)禮的言語(yǔ)，這些都是實(shí)際失控的典型例子。

如果你存在沖動(dòng)控制能力差、憤怒失控、具有攻擊性或?qū)δ曀烁惺艿葐?wèn)題，本文所探討的方法可能不適用于你的情況。相反，建議你尋求專(zhuān)業(yè)幫助，提升自身的自控技能。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，失控的恐懼只是短暫的：我們可能會(huì)產(chǎn)生“萬(wàn)一……”的念頭，但很快就會(huì)自我安慰，相信內(nèi)心強(qiáng)大的抑制機(jī)制，能安全地將這些不被接受的想法、感受或沖動(dòng)鎖在自己的思緒里。

可如果你還是無(wú)法安心相信自己的控制能力呢？

或許你會(huì)忍不住反復(fù)懷疑：我真的能在所有情況下都保持自控嗎？一旦如此，生活就會(huì)被焦慮和擔(dān)憂(yōu)占據(jù)，而這種焦慮的根源，正是對(duì)失控的恐懼。

自身造成的恐懼

有三種機(jī)制會(huì)將失控恐懼推向難以承受的程度：

其一，身處高壓情境，導(dǎo)致你對(duì)自己的應(yīng)對(duì)能力失去信心。

比如養(yǎng)育新生兒本身就是高壓事件，新手父母可能會(huì)感到力不從心，尤其是寶寶有腸絞痛時(shí)。

其二，堅(jiān)信自己“有可能失控”。

比如駕車(chē)駛過(guò)高架橋時(shí)，你的腦海中冒出“沖下橋去”的侵入性沖動(dòng)。只有當(dāng)你相信自己真的可能這么做時(shí)，才會(huì)感到痛苦。

其三，認(rèn)為“一旦失控，就可能引發(fā)可怕后果”。

比如對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，遭到同事無(wú)端指責(zé)會(huì)感到十分困擾，而失控恐懼會(huì)加劇這種感受，因?yàn)槟銜?huì)擔(dān)心自己說(shuō)出冒犯的話(huà)，讓整個(gè)工作環(huán)境變得充滿(mǎn)敵意

如何克服失控恐懼

1.重新評(píng)估失控經(jīng)歷：

列出過(guò)往讓你感到“失控”的經(jīng)歷，用0-100分的量表，為每段經(jīng)歷中自己的自控程度打分。

先明確“完全失控”（0分，例如：被警方傳喚并被限制自由）和“完全自控”（100分，例如：內(nèi)心完全平靜，腦海中無(wú)突發(fā)雜念）的定義。

你在這些情境中展現(xiàn)的自控力，是否比當(dāng)時(shí)自己感受到的更強(qiáng)？每段經(jīng)歷是否造成了無(wú)法挽回的后果？下次再產(chǎn)生失控恐懼時(shí)，可以翻看這份清單，強(qiáng)化對(duì)自身自控能力的信心。

2.挑戰(zhàn)自身自控力：

不要回避失控恐懼。

當(dāng)身處觸發(fā)恐懼的情境時(shí)，留在原地直到恐懼緩解。在認(rèn)知行為療法（CBT）中，這被稱(chēng)為“暴露療法”。

以“靠近高層建筑陽(yáng)臺(tái)欄桿就恐懼”為例，留在欄桿旁，不斷提醒自己：

盡管感到焦慮，但你不會(huì)跳下去，因?yàn)榍笊谋灸茏銐驈?qiáng)烈。通過(guò)這種“直面情境”的方式，你會(huì)逐步強(qiáng)化對(duì)自身自控能力的信心。

結(jié)論

盡管你總能對(duì)不想要的想法、感受或沖動(dòng)保持足夠的自控力，卻依然會(huì)害怕失控嗎？

每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷短暫的失控恐懼，但對(duì)于受“失控焦慮”困擾的人來(lái)說(shuō)，真正讓他們恐懼的核心是“堅(jiān)信自己正處于失控的危險(xiǎn)中”。

不過(guò)，你不必一直被失控恐懼所支配：通過(guò)重新評(píng)估過(guò)往的控制經(jīng)歷、反復(fù)直面那些觸發(fā)這種內(nèi)心恐懼的情境，你可以學(xué)會(huì)信任自己，并逐步建立起“在任何情況下都能保持足夠自控”的信心。

End

作者 |大衛(wèi)·A·克拉克（David A. Clark），博士，現(xiàn)任臨床心理學(xué)家，同時(shí)擔(dān)任新不倫瑞克大學(xué)（the University of New Brunswick）心理學(xué)系榮譽(yù)退休教授，著有《焦慮思緒練習(xí)冊(cè)》（The Anxious Thoughts Workbook）和《消極想法練習(xí)冊(cè)》（The Negative Thoughts Workbook）。

翻譯 |一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 Katrina（122）

校對(duì) |一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組 阿強(qiáng)（257）

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 毛藝錦

聯(lián)系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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