這3個“不動”的懶人降血壓法，在家就能做

有些病，越常見，越容易被忽視

高血壓就是其中之一

它不一定馬上讓人難受，卻又在不知不覺中影響血管、心臟、大腦和腎臟。

根據(jù)《中國心血管健康與疾病報告2024》相關解讀，高收縮壓是導致死亡和疾病負擔的重要危險因素。數(shù)據(jù)顯示，2017年，因高收縮壓導致的254萬死亡中，95.7%死于心血管疾病。

5月17日是世界高血壓日，借這個機會，和大家聊一個容易被忽視的問題：

控血壓，不能只盯著鹽罐子。

睡眠質(zhì)量好壞、運動量的多少和體重是否健康，這三者緊密交織，共同影響著我們的血壓，甚至是高血壓的“幕后推手”。

尤其是運動，常常被大家低估。

PART01

降壓效果最好3種運動

2026年1月，國際期刊《Medicine》的一項新研究顯示：

• 短期久坐（久坐≤6小時/天）+輕度運動：高血壓患者的心血管死亡風險直降64%；

• 短期久坐（久坐≤6小時/天）+規(guī)律運動：高血壓患者全因死亡風險直降58%；

• 而長期久坐（久坐>6小時/天）且?guī)缀醪贿\動，是死亡風險最高的高危組合。

有人認為，運動必須大汗淋漓才有效。但這項研究提示，不少高血壓患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群，適度、可持續(xù)的活動比劇烈運動更重要。

那么，有沒有什么運動是既不太累，又適合高血壓人群輔助降壓的？另一項研究給出了答案。

2023年，《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表的一項研究指出，在多種運動方式中，“等長運動”對輔助降低血壓具有較好的效果。

什么是“等長運動”？

簡單來說，就是肌肉在持續(xù)發(fā)力，但身體沒有明顯移動。比如大家比較熟悉的：平板支撐、靠墻靜蹲、扎馬步。

1

平板支撐

剛開始練習的人，不必追求時間長，可以從每次20—30秒開始，循序漸進。

做的時候注意：身體盡量保持一條直線，不塌腰、不撅臀，最重要的是不要憋氣。

2

靠墻靜蹲

背部貼墻，雙腳向前邁出一步，身體慢慢下滑，像坐在一把“看不見的椅子”上。

剛開始不一定要蹲得很低，保持自己能承受的角度即可。

3

扎馬步

別看扎馬步動作簡單，它也是經(jīng)典的等長運動之一，對下肢力量、身體穩(wěn)定性和肌肉耐力都有幫助。

練習時，雙腳分開，膝蓋和腳尖方向盡量一致，身體保持穩(wěn)定。初學者可以淺蹲，不要盲目追求“蹲得低、撐得久”。

以上等長運動，每組只需2分鐘，通常做4組，組間休息1～4分鐘。也就是說，每天抽空活動幾分鐘，就能完成一次“降壓訓練”，既不費事，又能有效打斷久坐。

運動雖好，但別蠻干

需要提醒的是，運動是高血壓管理的重要方式，但不能替代藥物治療。

運動前最好先測量血壓，如果血壓明顯偏高，或運動過程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、頭暈、心慌、氣促等不適，應立即停止運動，必要時及時就醫(yī)。

對于已經(jīng)合并其他基礎疾病、血壓控制不穩(wěn)定，或平時運動耐受較差的高血壓患者，建議先到醫(yī)院進行專業(yè)評估，不要盲目跟練。

PART02

把科普送到身邊，把血壓管在日常

圍繞世界高血壓日，湘潭市中心醫(yī)院心血管內(nèi)科先后走進機關單位、社區(qū)一線，開展兩場健康科普義診活動，把高血壓防治知識送到群眾身邊。

5月15日，科室聯(lián)合湘潭縣發(fā)展與改革局開展職工專場健康科普義診活動?；顒訉⒔】抵v座、減壓工作坊、急救實操、專家義診有機結(jié)合，為干部職工送上一堂實用的心血管健康課。

如何正確認識高血壓？日常血壓監(jiān)測怎么做才規(guī)范？工作壓力大，怎樣科學減壓？遇到突發(fā)情況，如何第一時間開展急救處置？

針對這些與日常工作生活密切相關的問題，醫(yī)護團隊用通俗易懂的講解、面對面的答疑和現(xiàn)場實操互動，幫助大家把健康知識聽得懂、記得住、用得上。

5月18日，科室又攜手雨湖路街道關圣殿社區(qū)，開展社區(qū)專場科普義診活動，累計服務轄區(qū)居民近150人次。

活動現(xiàn)場，醫(yī)護人員為居民測量血壓、提供健康咨詢，并圍繞高血壓、冠心病、心律失常等常見心血管疾病開展科普宣教。

從機關單位到社區(qū)居民，從健康科普到義診咨詢，從日常監(jiān)測到急救實操，心血管內(nèi)科把專業(yè)服務延伸到更多生活場景中，也讓高血壓防治從“知道”進一步走向“做到”。

高血壓管理，貴在長期堅持

少坐一會兒，多動一點

少一點僥幸，多一次測量

把血壓管住

也把健康主動權(quán)握在自己手里

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文字 | 周利華、周榕

編輯 | 陳沁沁

審核 | 彭秋香、劉超

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