一篇教會你補對維C

青春廣元

您觸手可及的朋友圈

很多人都這樣覺得：

平常吃的很好，身體肯定不缺維C

夏天泡點檸檬水，就能喝下一杯高能量維C

選購維C補劑時，包裝上印著水果的覺得更天然放心

那這些都是對的嗎？

中國疾控中心營養與健康所原所長、中國營養學會黨委書記丁鋼強教授，在央視網最新一期《你好 營養》中，一次性把維C的真相、誤區、怎么選、怎么吃講明白。

今天這篇，建議直接收藏，以后補維C照著做就夠了。

先認清一個事實：中國人普遍維C攝入量不夠

你以為平時吃了很多蔬果，維C一定不缺嗎？

中國疾控中心調查顯示

超70%的中國人維C攝入量不足

居民膳食結構不合理、不平衡，

大量人群維C攝入不達標，

達不到健康指導值。

為什么會缺？3個核心原因

1.維C是必需營養素，但人體自身無法合成

必須每天從外界食物或膳食來源獲取

不能一勞永逸。

2. 日常果蔬可能吃不夠量

《中國居民膳食指南》（2022）建議：

蔬菜：每天300～500 g

水果：每天200～350 g

成人維C推薦量：每天 100 mg

換算一下就知道多難達標：

柑橘每100 g約含 28 mg 維C → 每天要吃 3～4個

檸檬每100 g約含 22 mg 維C → 每天要吃4～5個

蘋果維C更低 → 每天至少要吃10個以上……

3. 維C太“嬌氣”，一放一煮就流失

實驗室實測：

水果放4天，維C含量明顯下降

青菜、西紅柿、甜椒高溫煮熟后，維C大量流失

久放、高溫爆炒、長時間燉煮，都會讓維C悄悄“逃跑”

再加上現代人熬夜、壓力大、抽煙喝酒、腸胃吸收差等，

都會加速消耗，越忙越缺。

優先食補：吃對蔬果才能補夠維C

很多果蔬中都含有豐富的維C

如果想每天攝入足量的維生素C

那就要先了解下常見蔬果維C含量

專家建議每天多吃新鮮蔬菜、水果

維C含量高的水果：

針葉櫻桃、刺梨、沙棘、鮮棗、

番石榴、獼猴桃、草莓、柑橘……

維C含量高的蔬菜：

甜椒、西蘭花、苦瓜、羽衣甘藍……

以上新鮮果蔬日常要多吃！

別再亂補！維C補充劑分3種

如果日常蔬果攝入量不夠

那就要考慮維生素C營養補充劑了

市面上維C產品五花八門，很多人閉眼買，

其實用途完全不同：

① 藥品級（OTC）

用途：治療維C缺乏、壞血病

特點：劑量高，需遵醫囑，不適合日常長期吃

② 保健食品級（藍帽子）

用途：日常營養補充

特點：劑量合規、安全，適合天天補

③ 普通食品級

用途：解饞、口感好

特點：通常維C含量不高但糖分高，別當零食吃太多

天然維CVS合成維C，到底區別在哪？

在選購維C營養補充劑時，很多人才發現維C補充劑還分天然的和合成的，到底區別在哪？丁教授給出關鍵答案：

天然維C

來源：針葉櫻桃、柑橘等天然果蔬提取物

成分：維C、生物類黃酮、多酚等多種天然植物營養素

特點：協同作用，有助于提升維C的吸收和作用效果

合成維C

來源：工業發酵合成

成分：L-抗壞血酸

特點：單兵作戰，單一成分純度高

如何辨別真·天然維C？看配料表！

看配料表：寫天然維生素C粉、針葉櫻桃提取物、柑橘提取物等 → 才是真天然

注意！別被包裝欺騙：畫水果、寫草莓味/蘋果味 ≠ 天然

看藍帽子標識、廠家、保質期等，選擇正規渠道購買

維C每天怎么補？

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2023）推薦

① 每日基礎攝入量（成人）：100 mg/天

特殊人群可適當加量：200～300 mg/天

如：熬夜、壓力大、抽煙喝酒

運動多、出汗多易感冒、免疫力偏低等人群

② 怎么吃更健康、更有效？

盡量餐后或隨餐吃，減少胃腸刺激

空腹吃容易胃不舒服、反酸，敏感人群避開

泡騰片、咀嚼片按說明服用，別當飲料或糖吃

③ 怎么簡單判斷自己缺不缺？

頻繁牙齦出血（排除牙周?。?/p>

傷口愈合慢、容易淤青、抵抗力差、易疲勞

出現這些，優先考慮維C不足。

一文總結：科學補維C，記住這6句話!

維C雖小，健康事大。

別再憑感覺瞎補，跟著權威指南，補對、補夠、補安全。

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來源 | 央視網

編輯 | 盧 琪

一審 | 周渝杰

二審 | 蒲洪旭

三審 | 董 祥

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