那些讓中國頂尖跑者精英們又愛又恨的訓練

對于職業跑者以及部分以跑步為生的大眾精英跑者而言：盡管跑步是他們的工作，但這不代表他們不畏懼高強度訓練。在度過了艱苦訓練的階段，完成了上半年馬拉松賽季的征程后，他們又即將進入夏訓。

為了解她們如何精準備戰，我們邀請了2025中國女子馬拉松TOP100榜單中部分榜上有名的精英女子選手，分享那些最具挑戰性、卻能幫助她們提升成績的訓練內容。

無論是漫長的長距離訓練、高強度節奏跑，還是令人精疲力竭的上坡訓練……讓我們來看看這些精英運動員挑戰極限的方式。

備戰目標＞下半年比賽

● 又愛又恨的訓練：

1600間歇遞增。

2026年對美珍來說也是突破年——大幅提升PB，將自己的全馬成績提升至225，成為現役馬拉松女子第二人。但是強大如斯，在跑間歇時，美珍依舊掛上了“痛苦面具”。“到底是誰發明的間歇跑啊”。雖然每次間歇跑都跑得讓她想哭，但美珍表示提升成績確實離不開間歇。

●訓練原理：

提升有氧能力，以及讓肌肉適應長時間的運動。

5月5日美珍在社媒平臺分享了間歇跑訓練

她表示“能拿間歇跑如何呢？

那就默默接受，重復的訓練重復跑”

備戰目標＞蘭州馬拉松

●又愛又恨的訓練：

爬坡訓練。

對于跑進230大關最年輕的00后小將徐冰潔來說，特別怕的課倒沒有，一般是根據當天的狀態去完成相應訓練。實在要說不太喜歡的課，她表示要屬“爬坡訓練”。

●訓練原理：

“因為我每次爬坡訓練都是最后，但是這是訓練的一部分也必須去接受。而且爬坡訓練對腿部力量和抬腿積極性都能起到提升作用，加上在比賽中肯定也會遇見需要爬坡的路段，所以相應的針對性訓練是不可少的。”

備戰目標＞蘭州馬拉松

●又愛又恨的訓練：

長距離有氧跑。

從年初1月重慶馬拉松，跑進229，重回大眾一姐后，朱卿火力全開：三月漢馬再度實現全馬PB，四月在定州更是將自己的半馬PB刷新至70分43秒。談及讓自己又愛又恨的訓練，朱卿表示那一定是長距離的有氧跑。全馬前三周必須要上一個長距離是她的賽前慣例，尤其在跑大連馬拉松的時候，深圳提前入夏，她在29度和91%的濕度下拉了一個長距離。

“能接受節奏跑到吐，不喜歡磨時間，但是長距離又是全馬很重要的課，不跑又不行。跑了很久，一看表，才過1小時，尤其配上廣東的天氣，別人輕松有氧跑，我默默掏出痛苦面具帶上。”

●訓練原理：

提升有氧能力，以及讓肌肉適應長時間的運動。

五一前在寶體請男友吃辣堡的一場訓練課

相較長距離，朱卿還是更喜歡跑速度的爽暢

備戰目標＞北京馬拉松

●又愛又恨的訓練：

2KM變速跑*3，80s慢72s快，間歇2分鐘。

湖北小將沈妮，從 2022 年正式轉到馬拉松之后，從2024年首馬243再到北馬PB228，她用了一年的時間。去年她經歷了心態上的很大轉變——從緊繃到松弛。至于今年，她的想法就是保持一個更好的競技狀態。提到讓自己愛恨交織的訓練，沈妮表示“變速跑”是自己最害怕的課，也是她的短板。“腿更累，想加速但腿說太沉了加不起來”，但是她也深知只有練好了這樣的訓練課，比賽中才能有所突破。那就頂下去。

●訓練原理：

用慢—快—慢—快—慢的交替節奏，以快圈提強度、慢圈主動緩沖，鍛煉變速適應、節奏控制和疲勞耐受力。專治比賽體感起伏、路段變化導致的后程掉速。

備戰目標＞黃金聯賽越野

●又愛又恨的訓練：

操場節奏跑12-16公里速漸加

今年的常苗苗在從麗江冬訓完后，在全馬和半馬上都迎來了自己的新突破：無錫馬拉松將去年在北馬跑出238的PB成績刷新至234；在上半馬如愿跑到75分18秒。之所以能取得不小的突破，她表示節奏跑的減加速起了不少作用：從舒適配速區間，隨著距離和時間的增加不斷提速到難頂以及心理與生理極限的區間，需要耐心與身體耐受乳酸堆積去戰勝自己。

●訓練原理：

通過精準控制強度和時間，刺激身體在乳酸閾值附近進行適應性調整，從而提升馬拉松所需的耐力、能量代謝效率和心理韌性，是馬拉松訓練中提升成績的關鍵環節。

12-14公里區間，難受到想下車

只能通過數圈、調整姿勢和呼吸以及信念去“頂”

備戰目標＞下半年比賽

●又愛又恨的訓練：

25-40公里漸進式長距離跑，包含10、20、30公里的配速遞進分段。

兩年前辭職，如今以跑馬為職業的純大眾選手唐曉芳去年在南京將自己全馬刷新到235。在經歷一個冬訓后，今年她首先迎來了自己在半馬項目上的突破——在3月的白金標賽事仁壽半馬中跑到70分大關。全馬跑到233是她的下一個目標。談到讓自己又愛又恨的訓練，她表示長距離的漸進跑讓她感覺非常有挑戰度。

●訓練原理：

“我很怕這種長距離的訓練課程，因為前半程還能輕松巡航，后半程卻要在疲憊中維持目標配速，尤其是在30公里以后，感覺每一步都像在對抗身體的極限。但它對馬拉松特別有效，能模擬比賽中體力衰減、意志拉鋸的狀態，把耐力和抗疲勞能力推到極限。雖然過程難熬，但我知道這是突破瓶頸的必經之路，咬著牙告訴自己再堅持多一點，不知不覺就把目標距離完成了。”

備戰目標＞馬拉松賽季

●又愛又恨的訓練：

爬坡訓練。

最近一直在帶訓練營的陳林明，表示自己好幾個月沒怎么訓練了。要說讓自己又愛又恨的訓練，她表示“爬坡訓練可以算一個。”

●訓練原理：

通過抗阻跑強化下肢力量與心肺耐受，提升比賽中的后程沖刺能力，是又痛苦又高效的“自虐式”提升方法。

備戰目標＞北京馬拉松/全馬240/半馬75

●又愛又恨的訓練：

長距離訓練。

首馬就在去年上馬破三的00后新秀阮世穎，最討厭的訓練就是長距離的拉練，她覺得時間長，自己熬不住，但為了能力提升，加上心里不服氣，就想著自己一定要克服它。所以她往往會通過數圈圈的方式（日常她跑步的地方是一圈3公里出頭），而不是數公里數，這樣會顯得數字上看起來比較少，心理上也更為輕松。

●訓練原理：

通過長距離增強有氧能力，穩定跑步節奏，提高跑步經濟性。“因為我的長距離有氧很缺乏，長距離比較弱，而在跑長距離的時候，我一直在克服困難，因為只有通過長距離有氧從而提高自己。長距離就是要熬時間，熬過去就好了。長距離跑得多，成績就容易提得快，不要去看公里數，時間很快就會熬過去的。” ■

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