假期過后，我決定和我的多巴胺保持一點(diǎn)距離

我們經(jīng)常會覺得，“多巴胺”代表著“快樂”，以至于那些明亮、讓人愉悅的顏色，都會被形容為“多巴胺色系”。

一個10秒的短視頻、一個朋友圈的點(diǎn)贊、一杯新上市的奶茶，都能喚醒我們大腦的多巴胺，讓人感到極大的滿足。

然而，我們之所以會沉迷這些簡單、“廉價”的快樂，都是因為多巴胺在欺騙甚至麻痹大腦，讓我們忽略眼下更重要的事。

多巴胺的作用到底是什么？我們又該如何抑制它的消極影響從而更好地掌控自我？神經(jīng)科學(xué)家妮可·維尼奧拉在《重塑神經(jīng)，重塑自我》里給出了建議：“讓你的多巴胺水平低一點(diǎn)。”

[英] 妮可·維尼奧拉｜著

秦鵬｜譯

未讀·探索家｜出品

01

“多巴胺產(chǎn)生的不是幸福感，而是追求幸福的動力。”

你知道那種感覺嗎？你覺得“等我賺到多少錢就幸福了”，隨后，你加薪了或者得到了夢寐以求的工作，但沒過多久，你就意識到自己并不滿意，開始為下一次加薪而活，因為下一次加薪才能讓你幸福。

別誤會我的意思，錢是好東西，漲薪水當(dāng)然有意義，但是，在因為經(jīng)濟(jì)更穩(wěn)定而感到幸福和依靠實現(xiàn)下一個目標(biāo)而感到幸福之間，存在一條微妙的界限。

我詢問網(wǎng)友在哪些方面會產(chǎn)生這種感覺，他們的回答中最常見的主題是減肥、工作或?qū)W業(yè)上的成就，以及金錢。

還有其他例子，比如在社交媒體上獲得新的關(guān)注者、社交媒體帖子有人點(diǎn)贊，以及購買一套房子。有些人是職業(yè)運(yùn)動員，他們從未對自己的任何勝利感到滿意。他們得到了自認(rèn)為想要的東西后，就會感到失望和不滿。滿足感只能持續(xù)一小會兒，然后他們就會意識到自己仍然不快樂，有些人感到失落、孤獨(dú)和沮喪。

我一直認(rèn)為，當(dāng)我的體重達(dá)到多少時，我就會愛上并滿意自己的身材。但“到達(dá)謬誤”——美國心理學(xué)家泰勒·本-沙哈爾博士創(chuàng)造的術(shù)語——是一種幻覺。它讓我們以為，一旦成功，一旦得到了我們想要的，最終達(dá)到了那個目標(biāo)，我們終將快樂起來。當(dāng)我們?yōu)槟繕?biāo)奮斗并取得進(jìn)展時，大腦會釋放多巴胺。

但是直到最近，人們才理解了多巴胺的作用。

要知道，多巴胺這種化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生的并不是幸福感，而是追求幸福的動力。多巴胺是獎勵機(jī)制的一部分，它確實有助于幸福體驗，但它不會給你帶來滿足感和獎賞感。相反，它通過將幸福體驗與想要再次體驗的欲望聯(lián)系起來，從而幫助強(qiáng)化幸福體驗，因為你知道這些體驗會讓你感覺良好。

研究表明，當(dāng)我們實現(xiàn)目標(biāo)時，多巴胺水平其實會下降。這是因為多巴胺負(fù)責(zé)預(yù)測獎勵，并驅(qū)使你為之努力。為了保持多巴胺平衡，避免過度刺激，多巴胺會在達(dá)到目標(biāo)后迅速下降。大腦需要重置獎勵系統(tǒng)，為未來的追求做好準(zhǔn)備。

幸福感實際上來自其他神經(jīng)遞質(zhì)的混合作用，如血清素、催產(chǎn)素和內(nèi)啡肽，它們有助于你產(chǎn)生成就感。正如丹尼爾·利伯曼博士和邁克爾·朗博士在他們的著作《貪婪的多巴胺》中所闡述的，幸福的雞尾酒被歸為“此時此地”的化學(xué)物質(zhì)。它們能讓你在當(dāng)下感受到愉悅。但是，如果我們不專注于當(dāng)下，不學(xué)會如何對當(dāng)前所擁有的一切心存感激，這些神經(jīng)遞質(zhì)就很容易被多巴胺所取代。這就是為什么并非每個人在達(dá)到目標(biāo)時都會感到幸福感驟降。

02

滿足越快，動力越少

多巴胺負(fù)責(zé)產(chǎn)生動力和對幸福的追求，它也是尋求快樂行為的關(guān)鍵。多巴胺會讓你想要、渴望、尋求和尋找能讓你感覺良好的活動。我們稱之為“獎勵尋求行為”，當(dāng)我們找到這些活動時，多巴胺會增加重復(fù)這種行為的可能性。

追求這些愉悅的活動會促使我們?nèi)ネ瓿蓪?dǎo)向積極結(jié)果的特定任務(wù)和行為。例如，如果你學(xué)習(xí)的目的是取得好成績，那么你很可能會為了未來的考試而努力學(xué)習(xí)，因為你知道努力就會有回報。或者你可能會從事能給你帶來快樂和滿足感的業(yè)余愛好，尤其是當(dāng)你開始注意到自己的健康狀況有所改善時。

然而，一旦這種獎勵尋求行為變得過度，就會導(dǎo)致成癮，特別是如果這些活動提供了強(qiáng)烈的獎勵，如吸毒和暴飲暴食，就會導(dǎo)致一種不健康、循環(huán)往復(fù)的獎勵尋求模式，帶來嚴(yán)重的后果。

即時滿足指的是無須等待或付出努力，就能立即獲得獎勵所帶來的滿足感和愉悅感。它在獎勵尋求行為中起著重要作用，體現(xiàn)為一種傾向于優(yōu)先考慮短期滿足，而不是通過耐心和努力去獲取更豐厚的長期獎勵的傾向。這種傾向會對我們的多巴胺水平和大腦獎勵系統(tǒng)產(chǎn)生顯著影響。

即時滿足感可能源自各種活動，如瀏覽社交媒體、過度沉迷于電子游戲、食用快餐和外賣，或者吃大量加工食品和甜食。還有一個典型例子是，一個人為了即時的購物快感，而忽略了自己攢錢買房的長期財務(wù)目標(biāo)。適度參與這些活動本身并無大礙。問題在于，這些活動會引發(fā)多巴胺的快速且強(qiáng)烈的釋放，從而帶來愉悅感，而我們自己卻無須付出任何努力。

對包括注意缺陷多動障礙患者在內(nèi)的所有人來說，基本規(guī)則是，我們需要付出努力才能獲得獎勵。如果頻繁依賴即時滿足來提升自己的情緒，我們就會破壞大腦的獎勵系統(tǒng)和多巴胺的平衡。這是因為我們的多巴胺基線發(fā)生了變化，我們需要更多的多巴胺來激發(fā)行動的動力。

即時滿足會降低我們的動力，麻痹我們大腦的獎勵系統(tǒng)，導(dǎo)致我們需要更多的多巴胺來激發(fā)做任何事情的動力。我在鍛煉時對此深有體會。如果我在鍛煉前狂刷手機(jī)，整個鍛煉過程中我都會拖拖沓沓，缺乏動力。我通常會在刷社交媒體和任何自我主導(dǎo)的運(yùn)動形式（不是在課堂上）之間給自己留至少30分鐘，以確保我能夠完成整個運(yùn)動，而不會每隔5分鐘就想停下來。

即時滿足會持續(xù)、快速地釋放多巴胺，這意味著我們的大腦對多巴胺的反應(yīng)會減弱，因此我們更難從需要付出更多努力的活動中體驗到同等程度的動力。這些活動包括運(yùn)動、追求長期目標(biāo)，甚至是出門買菜等普通的事。

當(dāng)你的大腦已經(jīng)習(xí)慣于從某些活動中獲得即時滿足時，它可能會開始偏愛這些形式的獎勵，而不是那些需要付出努力，尤其是需要付出的努力需要持續(xù)較長時間的獎勵。這對注意力缺陷多動障礙患者或者一般的動力不足者尤為重要。這是個悖論，因為狂刷手機(jī)并獲得多巴胺會讓你產(chǎn)生一種虛假的動力感，但多巴胺的刺激太不穩(wěn)定，會讓你迅速崩潰，反而進(jìn)一步降低你的動力。

03

“我們不能總是依靠動力來驅(qū)使自己。”

暢銷書《成癮》的作者安娜·萊姆克博士在她的書中解釋說：痛苦和快樂在同一個系統(tǒng)中保持平衡。我們在感到愉悅之后不久，就會感到痛苦，這種痛苦通常表現(xiàn)為“我想要更多”。

你知道那種想再看一集、再吃點(diǎn)巧克力、接著休假的感覺嗎？那就是多巴胺想要尋求更多的表現(xiàn)。如果痛苦和快樂的“蹺蹺板”嚴(yán)重失衡，最終就會導(dǎo)致成癮。

你是否有過這樣可怕的體驗：你故意把手機(jī)放在離你很遠(yuǎn)的地方，你明明知道它不在你身邊，卻想伸手去拿。手機(jī)成癮在年輕人中非常普遍。據(jù)2022年的研究估計，在青少年中這一比例高達(dá)61%。

如果一個人沒有成癮，當(dāng)他感到無聊時，他的蹺蹺板就會復(fù)位。你可以創(chuàng)造沒帶手機(jī)造成的無聊，或者深入大腦某些區(qū)域，開啟一段充滿創(chuàng)意的心靈漫游。

我們總是受到外界的影響，你最后一次做白日夢是什么時候？通過不斷擾亂自己的多巴胺系統(tǒng)，總是追求更多的娛樂，或者需要一些事情來做、讓自己分心，我們正在失去享受無聊的能力。

無聊是一種技能，當(dāng)你經(jīng)歷這個階段時，你可能會很想尋找其他獎勵活動，比如吃巧克力、花錢、網(wǎng)購。但明智的做法是，學(xué)會在不會促進(jìn)多巴胺分泌的無聊中怡然自得，并確保在獲得快樂和獎勵之前付出努力。

并不是所有的任務(wù)都能成為習(xí)慣，尤其是那些操心費(fèi)力又讓人不快的，但有時我們不得不做這些事情。例如，有些人非常享受運(yùn)動，可以獨(dú)自去做；而有些人則不喜歡。我的建議是和朋友一起運(yùn)動，讓運(yùn)動變得有趣。堅持例行性活動，并理解這可能需要堅持下去。我們不能總是依靠動力來驅(qū)動自己。有些事情就是沒有商量的余地。

別被廉價的多巴胺牽著鼻子走。

愿我們都能學(xué)著和“多巴胺”保持一點(diǎn)距離，不拒絕它帶來的輕快愉悅，但也不讓它透支你的注意力和熱情。真正的掌控，從來不是逼自己“戒掉快樂”，而是分清哪些快樂是過眼云煙，哪些快樂是長久回甘。

慢慢來，讓自己的神經(jīng)回路悄悄重塑。你會發(fā)現(xiàn)，低多巴胺的日子里，反而能長出更高濃度的滿足。