北京
不知道有多少朋友，在冬天里都有過這樣的睡眠時刻：
● 躺下后翻來覆去，越來越清醒
●半夜容易醒，一醒就很難再睡
● 明明很困，但睡得很淺、很碎
如果你，或者觀察到家里老人、小孩有以上經(jīng)歷感受，或者間歇性發(fā)作以上任何一條狀況，那么強(qiáng)烈建議你排查一件事：
是不是「太暖和了」?。?/strong>
沒錯，除了喝咖啡、壓力大等原因，溫度過高，同樣會讓人睡得稀巴爛，且非常容易被忽視。搞得太暖和，是真的會影響睡眠：
有一開暖氣就失眠的：
有換了被子，或者蓋太厚就睡不好的：
到了冬天，怕冷戰(zhàn)勝了一切：空調(diào)、暖氣要開、大被要裹，一定要暖乎乎睡過去。
本來也沒錯，可是??！現(xiàn)在的取暖裝備實在是太給力了，稍不留意就容易升溫過頭：太暖和真不行！
被北方暖氣背刺的南方人
圖片來源：小紅書如圖 id
開了暖氣/熱空調(diào)的房間溫度、被子的厚薄、床褥子的保溫能力、電熱毯的默默加熱……它們都在悄悄干擾著我們的睡眠。
而本身身體敏感度更高的家里老人和小孩，無法很好地自主識別自己身體狀況，更容易忽視睡眠溫度的重要性。
溫度對睡眠的影響，其實比想象中更大！哪怕一點點的溫度變化，都可能對睡眠產(chǎn)生質(zhì)的變化。
有研究顯示，睡在電熱毯上的參與者在睡眠期間，身體「核心體溫」上升約 0.18°C：
睡眠效率下降了 5.5%
淺睡眠 & 清醒次數(shù)增加了
睡眠階段轉(zhuǎn)換次數(shù)顯著增加
（睡眠更碎片化）
而這樣微小的變化，往往并沒有那么容易被察覺，很多人可能只是覺得：睡得沒那么好而已。
想象一下，夏天開空調(diào)的時候，和另一半爭執(zhí) 25 度還是 26 度更好的朋友，25 度睡香香，26 度喊太熱。有時候可能真就差那么 1 度半度的，就超出了我們身體能承受的范圍。
有研究還嘗試在不同的室溫下做對比，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和 16 °C 室溫時的睡眠相比，24 °C 睡眠條件下：
少睡了 30 分鐘
多夜醒 15 分鐘
睡醒后的清醒度顯著更低
溫度高一點，睡得真的更差了。
為什么暖和了，反而更難睡了？
大家或者身邊人一定都有這樣的體驗：睡覺睡到半夜，愛把腳丫子伸出被窩透透氣。
又或者，被子也可能睡著睡著被掀掉了。
還有一些喜歡穿襪子睡覺的朋友（你們是對的?。３Ｔ谛褋砗?，發(fā)現(xiàn)老早被蹭掉了。
沒錯，這都是身體在半夢半醒間，因為太熱，做的「散熱」努力。
很多人不知道，降低身體核心溫度，是入睡的重要啟動信號。
當(dāng)身體啟動「入睡程序」，身體會進(jìn)行全身的熱量再分配，四肢手腳的溫度上升散熱，身體的核心溫度會降低，身體主動進(jìn)入「低溫、低耗能的續(xù)航模式」。
這套溫度調(diào)整策略的最終目的是為了想大腦傳輸一個信號：我做好入睡準(zhǔn)備了！
這就是為啥「熱水泡完腳再躺進(jìn)被窩」總是能快快入睡的原因——泡腳讓腳部血管擴(kuò)張，暖和了的同時加快了腳的熱量流失，讓核心區(qū)域溫度下降，大腦就接受到了睡覺的指令。
而快起床的時候，身體會隨著褪黑素降低、皮質(zhì)醇上升，體溫隨之上升，人會自然清醒過來。
但冬天溫暖的房間，持續(xù)積攢熱量的被窩，會把身體搞懵。身體很難進(jìn)入深度睡眠的同時，也更容易被一些小干擾（熱、汗?。﹩拘选?/p>
踢掉被子、襪子，都是主動的散熱動作，讓我們的身體核心溫度不至于繼續(xù)升高，那么我們就能繼續(xù)安然睡去。
但如果，身體一直悶在這個過熱的環(huán)境里，本身體溫調(diào)節(jié)能力就變差的身體，就只能：
?把你叫醒！
這就是為啥溫度稍稍提升一點，就可能睡更差的原因。
看到這的朋友，各位可以自行代入下自己的癥狀，找找源頭。
涼一點更好睡
快排查下你的睡眠環(huán)境
那到底怎樣的溫度才能睡得舒服呢？
研究中給到的溫度、濕度參考：
● 室溫在 19～22 度之間
● 被窩微環(huán)境 31～35 度之間
● 濕度在 40%～60% 之間
落到我們實際生活中，更建議排查下容易忽視的一些細(xì)節(jié)：
?北方供暖較穩(wěn)定，可以留意整體環(huán)境，睡前可以通通風(fēng)，睡覺時開個小縫保持通風(fēng)，讓屋里別太熱；
? 南方無法集中供暖，需要注意踢腳線或電暖器不要直接對著床吹，房間里可以加個溫度計，以便于調(diào)整取暖設(shè)備的溫度；
? 電熱毯、水暖毯等不建議開過夜，可以作為預(yù)熱工具（如果怕冷，建議調(diào)到較低的溫度，比如 30 度左右）；
? 選擇更合適的被子材質(zhì)（以下可做參考）：
- 冬季南方更潮濕，優(yōu)選萊賽爾，吸濕排汗性好，減少粘膩感；聚酯纖維吸濕性較差、透氣性弱，但保暖性較好，可以作為額外的保暖單品；
- 北方冬季有暖氣，室內(nèi)干燥溫暖?？蛇x擇透氣吸濕的純棉或萊賽爾被，體感舒適。磨毛工藝能增加觸感的柔軟溫暖；
- 甭管哪，家里永遠(yuǎn)四季如春：可選真絲，親膚透氣；
- 超級怕冷的人，可以選擇保暖性更強(qiáng)的被子，如羽絨被、羊毛被。睡覺時若需要額外保暖，可加蓋一條毯子，靈活調(diào)節(jié)冷熱。
? 及時調(diào)整被子的厚度，開空調(diào)暖氣了就要記得減厚度；
??幫爸媽和孩子排查以上問題！老人和小孩的體溫調(diào)節(jié)能力更差，對溫差更敏感。
最后，祝大家都能睡個好覺。
本文審核專家
參考文獻(xiàn)
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來源：丁香醫(yī)生微信公眾號
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