北京
朋友們，先來做個小調查，下面這些“真實瞬間”你中了幾條？
·拿起手機想回個微信，結果手不由自主地滑到了短視頻App，等回過神，半小時沒了；
·剛放好的東西，轉頭就找不著了；
·話到嘴邊突然卡殼，明明認識這個人，名字卻叫不上來，只能尷尬地“那個誰……”；
·以前是出了名的好脾氣，現在卻一點就炸，看誰都不太順眼……
圖片來源：pexels
千萬別覺得這只是“最近太累了”。很多人有個誤區(qū)：覺得只要不頭痛、不癡呆，大腦就萬事大吉。大錯特錯！
7月22日是世界腦健康日，我們必須嚴肅地聊一聊——你的大腦，可能早就偷偷發(fā)出了“求救信號”！
不痛不癡呆，大腦照樣可能“亮紅燈”
真正的腦健康，是指我們的大腦在結構上始終保持最佳的完整性，在功能上正常，并且能夠維持良好的認知、情緒和行為能力，且無明顯神經系統疾病的綜合健康狀態(tài)。
我國的腦健康問題正在逐年“年輕化”與“普遍化”。主要原因可能是60歲以上人群中，腦卒中、阿爾茨海默病、帕金森病等認知障礙疾病發(fā)病率在逐年上升；30-50歲的中年人，因長期熬夜、高強度及高壓力的工作、長期久坐不活動，大腦過度疲勞得不到充分時間休息，導致注意力不集中的情況發(fā)生；隨著科學技術的發(fā)展隨之而來的是電子產品的廣泛應用，青少年也會因為過度使用電子產品而導致缺乏腦力鍛煉，也面臨記憶力下降的風險。
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值得注意的是，大腦的健康一旦受損往往是“不可逆”的，如果出現明顯癥狀再干預，效果會大打折扣，所以“早關注、早守護”格外重要。
拒絕大腦“早衰”！建議收藏的8條自救指南
1.堅持規(guī)律的運動
有氧運動（如步行、游泳、跑步、騎行或舞蹈）可以促進大腦的血流量增加，確保大腦得到充足的氧氣和營養(yǎng)物質。有了養(yǎng)分大腦運轉正常了，就會變得更敏銳、記憶力更強、注意力更集中。
每周爭取進行150分鐘的中等強度運動，運動得越多，海馬體和前額葉皮質就會更強壯，學習能力、記憶力、決策力等認知功能就會變得越強大。
2.保持充足的睡眠
我們應盡力遵循大自然“日出而作，日落而息”的規(guī)律。
每晚保持7-8小時的充足睡眠有利于大腦的“排污系統”高速運轉，把腦內的代謝廢物清理干凈，大腦才能保持健康狀態(tài)。睡前保持臥室安靜舒適，避免暴飲暴食，也可以通過聽輕音樂及深呼吸等方式幫助自己更好地入睡。
3.及時補水及合理飲食
果蔬（如藍莓、草莓、菠菜、洋蔥等）和粗糧不僅富含膳食纖維，還有大量的維生素和抗氧化物有利于保持大腦健康。富含不飽和脂肪酸和磷脂的豆類和堅果也可以促進腦細胞代謝。選擇多飲用淡茶，對提升認知功能有一定的幫助。
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4.培養(yǎng)興趣愛好
“用進廢退”的規(guī)律告誡我們大腦也要常用，越用越能保持年輕活力。選取1-2種適宜自己的興趣愛好，動腦動手動全身，身體活躍了，頭腦也靈敏了。
5.戒煙限酒
吸煙會加速認知能力下降，此外香煙中含有尼古丁、焦油等有害物質，這些都會損傷血管內皮，加速動脈粥樣硬化的發(fā)生，增加腦血管病的發(fā)生；過量飲酒會干擾大腦神經遞質的正常傳導，直接導致腦細胞死亡和腦萎縮，這些都會影響大腦的思維、判斷與協調能力。
6.控制好血糖血脂和血壓
高血壓、糖尿病這些慢性病均是阿爾茨海默病的獨立危險因素，血脂也會影響腦血管的健康，控制好這些基礎病可以促進腦健康，是預防神經退行性疾病的有效措施。
7.保持良好的社交關系
良好的社交關系可以降低抑郁風險和壓力。主動結識新朋友，經常聯系老朋友，加入興趣小組、志愿服務等方式有助于促進神經元連接，激活大腦中一些平時較少使用的區(qū)域，幫助維持心理和認知健康。
8.定期體檢
每1-2年進行一次腦健康篩查，可早發(fā)現認知障礙、腦血管病變等風險，及早干預可顯著改善預后。
大腦健康是每個人的“頭”等大事，只有保持腦健康，才能維持身體機能與精神心理狀態(tài)平衡。呵護大腦，從日常細節(jié)入手，保持良好的生活方式，勤于鍛煉思維，積極維持社交關系，定期進行健康體檢。從現在開始，全方位守護大腦，預防腦健康問題的發(fā)生，守護我們的生命根本。
作者：王莉，北京同仁醫(yī)院門頭溝院區(qū)神經介入中心 主任醫(yī)師
審核：劉穎 李培元 張超 楊柳
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