甘肅
最近有沒有這種感覺：一到夏天就渾身沒勁、口干舌燥，熬夜之后第二天臉色蠟黃，稍微吃點油膩的就脹氣不舒服？
如果你的答案是“有”，那你的肝可能在向你“求救”了。
中醫講“肝主疏泄”，肝一旦出問題，整個人都不好了。而夏天正好是養肝的黃金期，各種瓜類大量上市，價格便宜、水分足，關鍵是—— 很多瓜都是肝臟的“心頭好”。
今天就來聊聊肝最喜歡的5種瓜，科學依據都給你扒清楚了，看完記得轉發給那個天天熬夜的“肝”苦人！
一、先說說科學界的新發現：吃瓜真的能護肝
今年，發表在美國科學促進會雜志《科學進展》上的一項研究引起了不少關注。中國科學院上海有機化學研究所朱正江團隊發現，隨著小鼠年齡增長，大腦、肝臟和血清中的瓜氨酸水平顯著下降；而補充瓜氨酸后，能減少細胞衰老、防止DNA損傷、調節巨噬細胞代謝、減輕慢性炎癥。
研究人員同時分析了人類數據，結果也一樣——衰老過程中，人體外周血單個核細胞中的瓜氨酸水平也在顯著降低。
中國農業大學營養與食品安全博士后王國義解釋說，瓜氨酸最早從西瓜汁中發現，雖然不是人體必需氨基酸，但近年來越來越多的研究發現，它在人體代謝中作用很大——清除自由基、減少氧化應激、促進血液循環、舒張血管，還能維持血壓、血糖和血脂水平正常。
重點來了：一項針對葫蘆科果蔬的檢測顯示，西瓜中的瓜氨酸含量最高，之后依次是甜瓜、絲瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜。
換句話說，夏天多吃這些瓜，就是在給肝臟“補充彈藥”。
二、肝最喜歡的5種瓜，逐一盤點
?? 1. 苦瓜——護肝“第一瓜”
苦瓜有個響當當的名號——“護肝第一瓜”。別嫌它苦，苦味背后全是本事。
現代研究證實，苦瓜中的總皂苷對急性酒精性肝損傷有明確的干預作用。苦瓜中的葫蘆烷型三萜成分具有抗肝纖維化活性。還有研究發現，苦瓜皂苷對四氯化碳誘導的肝纖維化大鼠有保護作用，這個作用跟抗氧化及抑制TGF-β1/Smad信號通路有關。
苦瓜的微苦味道還能刺激唾液和胃液分泌，清熱防暑，夏天吃正合適。
怎么吃？涼拌苦瓜、苦瓜炒蛋、苦瓜排骨湯都可以。怕苦的話切片后用鹽腌一下再焯水，能去掉一部分苦味。
?? 2. 西瓜——自帶“瓜氨酸”的天然補劑
西瓜在瓜氨酸含量排行榜上穩坐第一。古人把西瓜叫做“天然白虎湯”，專門用來清熱解暑。
現代研究發現，西瓜汁和西瓜皮中所含的無機鹽類有利尿作用，所含的配糖體能降壓，所含的蛋白酶能把不溶性蛋白質轉化為可溶性蛋白質。對肝炎病人來說，西瓜確實是一味天然的食療“良藥”。
不過有個誤區要提醒大家：西瓜雖然甜，但每百克碳水化合物含量只有5.7~8.1克，等重的香蕉可是22克。適量吃不會讓血糖大幅波動。
怎么吃？直接吃就行，但別一次吃半個。血糖高的人每天控制在100~150克。
?? 3. 冬瓜——低熱量高營養的“排毒高手”
冬瓜熱量極低，100克只有十幾到三十千卡。但它護肝的本事一點也不小。
冬瓜含有的葫蘆巴堿能幫助人體把多余的糖分轉化為熱量，防止血糖升高，從而起到保肝護肝的作用。葫蘆巴堿還能幫助身體將脂肪轉化為能量，減少脂肪在肝臟的積累，減輕肝臟代謝負擔。
近期一篇發表在《Plants》期刊上的綜述指出，研究人員已從冬瓜中鑒定出60余種生物活性化合物，包括葫蘆素、黃酮類、多糖及酚酸類，通過多種信號通路發揮抗氧化、抗炎、器官保護等作用。
怎么吃？ 冬瓜湯、冬瓜排骨湯、清炒冬瓜都行，清爽不油膩，特別適合夏天。
?? 4. 黃瓜——每天一根，護肝又解渴
黃瓜含水量高達98%，夏天吃一口簡直救命。但它的護肝功能很多人不知道。
研究發現，黃瓜中含有的葫蘆素C能提高人體免疫功能，可治療慢性肝炎和遷延性肝炎。黃瓜中的丙氨酸、精氨酸和谷氨酰胺對肝臟病人，特別是對酒精性肝硬化患者有一定輔助治療作用，能防治酒精中毒。
黃瓜香提取物對酒精性肝損傷具有保護作用，能降低血清ALT、AST水平。經常應酬喝酒的朋友，每天來一根黃瓜，真的不是開玩笑。
怎么吃？ 生吃或涼拌最能留住營養。洗洗干凈直接啃，方便又健康。
?? 5. 南瓜——果膠護肝，修復再生
南瓜在瓜氨酸含量排行榜上排第六，但它護肝靠的是另一套“打法”。
南瓜所含的果膠有很好的吸附性，能黏結消除鉛、汞等有毒金屬，降低亞硝酸鹽的致癌性，幫助肝、腎功能恢復，增強肝、腎細胞的再生能力。
南瓜多糖與人參皂苷聯合使用，對過氧化氫損傷后的肝細胞有抗氧化保護作用。南瓜膳食纖維能降低肝臟脂肪含量，改善高脂飲食所致的肝臟脂肪化。
怎么吃？蒸著吃最推薦，或者搭配全谷雜豆一起煮，能延緩血糖上升速度。
三、最后說幾個吃瓜的注意事項
第一，別貪多。《中國居民膳食指南（2022）》推薦水果每天200~350克，種類盡量多樣化。一次吃完半個大西瓜的做法不可取。
第二，如果瓜吃著明顯發苦，立刻停止食用！苦味可能來自大量葫蘆素，攝入過多會導致腹痛、腹瀉、惡心、嘔吐，嚴重的可能造成脫水。
第三，脾胃虛寒的人，絲瓜、冬瓜這類偏涼的瓜要適量吃，別貪嘴。
夏天是各種瓜最便宜、最好吃的時候，也是養肝的黃金期。苦瓜、西瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜，這5種瓜換著吃，給肝臟減減負。
你平時最愛吃哪種瓜？評論區聊聊唄～（順便@一下那個天天熬夜喝酒還覺得自己沒事的朋友）
參考資料：
中國科學院上海有機化學研究所朱正江團隊，《科學進展》
鐘美玲等. 苦瓜總皂苷對小鼠急性酒精性肝損傷的干預作用研究[J]. 食品與發酵科技, 2024(2)
岳佳音等. 苦瓜中葫蘆烷型三萜成分及其抗肝纖維化活性的研究[J]. 西北藥學雜志, 2024(1)
冬瓜藥用成分研究綜述[J]. Plants, 2026
絲瓜不同部位藥理作用研究進展[J]. 食品工業科技, 42(10)
黃瓜屬植物化學成分及藥理作用研究進展, 2024
《中國居民膳食指南（2022）》
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