福建
你是否有這種困擾
凌晨三四點(diǎn)驟然清醒
腦子像失控的放映機(jī)
再也無法進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)
頻繁在凌晨2～4點(diǎn)醒
可能是大腦在向你“報(bào)警”
01
頻繁早醒可能是
大腦“剎車”失靈
專家指出，臨床上把凌晨2～4點(diǎn)醒來、醒后無法再次入睡的情況稱為“早醒”。這種早醒，往往比入睡困難更危險(xiǎn)。
當(dāng)我們長(zhǎng)期處于壓力或抑郁狀態(tài)時(shí)，大腦中負(fù)責(zé)“剎車”的神經(jīng)遞質(zhì)（血清素）分泌減少，導(dǎo)致大腦無法維持深度的睡眠狀態(tài)，就會(huì)在凌晨醒來。
專家提醒，早醒是抑郁發(fā)作的一個(gè)非常典型的生物學(xué)特征。抑郁癥的早醒時(shí)間通常比正常情況提前1小時(shí)以上，更常見的是提前2小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間醒來。
02
如何分辨是“心情不好”
還是“真的抑郁”？
看時(shí)間：是否超過2周
如果這種低落、壓抑、高興不起來的狀態(tài)持續(xù)超過2周，且?guī)缀趺刻斓拇蟛糠謺r(shí)間都處于這種狀態(tài)，就要警惕了。
看功能：是否影響正常生活
心情不好時(shí)，我們依然能吃飯、工作、社交。但如果出現(xiàn)了“功能受損”，比如無法集中精力上班、不想見任何人、連洗澡刷牙都覺得費(fèi)力，這就不再是簡(jiǎn)單的情緒問題，而是疾病狀態(tài)。
03
6個(gè)“生活處方”
助你改善抑郁情緒
1.出門運(yùn)動(dòng)
白天讓生活充實(shí)起來，適當(dāng)進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳等），每次運(yùn)動(dòng)40~60分鐘，每周至少運(yùn)動(dòng)5次。
2.多曬自然光
可選擇下午陽光溫和時(shí)段到戶外曬太陽，充足的午后陽光能延緩?fù)屎诩に蒯尫牛龠M(jìn)血清素（快樂激素）合成。
3.規(guī)律睡覺
固定時(shí)間起床，不賴床，建議每晚上床時(shí)間不晚于23點(diǎn)。
如果睡不著，可以試試478呼吸法：4秒吸氣到丹田→7秒屏息→8秒呼出，如此循環(huán)5~6次↓↓
4.好好吃飯
多吃魚、蛋、奶、新鮮蔬果和堅(jiān)果等，均衡的飲食可以為大腦提供穩(wěn)定的能量和營養(yǎng)，也有助于維持腸道菌群平衡。
5.社交互動(dòng)
每天跟家人散散步，或跟信任的朋友聊聊天，多一些社交活動(dòng)，有效溝通很重要。
6.先動(dòng)再想
利用“行為激活”原理，別等心情好了再做，先從極小動(dòng)作（如洗臉、下樓）做起，心情才會(huì)好。
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來源：人民日?qǐng)?bào)
校對(duì)：張琳、黃靜怡
一審：任旭萍、朱毅力
二審：陳興、蔡紹威
三審：劉子軒
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