河南
晚上11點，有的人已經進入夢鄉，有的人則在熬夜玩手機……晚上10點睡還是11點睡，看上去只是差了一個小時，但在醫生看來，對健康的影響差了很多。
圖源：AI生成
22點和23點睡覺，
差距在哪？
綜合來看，這兩個入睡時間對健康的影響，主要有以下幾個區別：
1??22點入睡，第二天精神狀態更佳
大多數人可能有體會，哪怕只是提前一小時睡覺，第二天的精力和情緒狀態也大不一樣。
2020年《睡眠》雜志刊登的一項研究顯示，如果夜間睡眠比平時少，第二天情緒會變差，更易發怒。
2??22點入睡，搭上了褪黑素的“便車”
褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節律性。白天，褪黑素的分泌維持在較低水平；22點左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。
不同年齡段和不同時段的褪黑素分泌。圖源：參考文獻[1]
22點入睡，正好與褪黑素大量分泌的時間相契合，可以充分發揮其促進睡眠的作用，提高入睡效率。如果推遲入睡時間，褪黑素已經大量分泌一段時間了，對敏感的人來說可能會出現“困了過勁兒反而不困”的感覺。
3??22點入睡，心梗風險最低
西安交通大學附屬第一醫院的一份研究發現，工作日晚上10點至11點就寢的人，心梗發病率最低，具體來看：22點至23點就寢的人，心梗發病率為5.1%；23點至24點就寢者，該數值為7.0%；24點后就寢者，該數值為9.2%。
對于不同人群來說，
睡多久最合適？
適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎。不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同，且存在個體差異。一般來說：
?學齡前兒童10～13小時；
?中小學生8～10小時；
?成年人7～8小時；
?老年人6～7小時。
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什么樣的覺才是好覺？
掌握3個標準
良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。良好睡眠質量通常表現為：
?入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；
?夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；
?醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
如何培養好的睡眠？
試試這5個方法
晚睡的原因五花八門，有的人是“主動熬夜”，有的人是因為?作和其他需求“被迫熬夜”，還有的人是“無奈失眠”。建議大家積極調整作息，盡量減少熬夜對身體的損傷。
1??將“自由活動時間”前置
很多人熬夜，是想為自己爭取一點“私人時間”。其實，我們可以把這段時間提前到白天，比如下班后到附近的公園散步、飯后拿出20分鐘放空大腦等。
2??制定“睡前儀式感”
讓睡覺變成一種享受，試著給睡覺增添一份儀式感。比如，睡前1小時放下手機、電腦等電子設備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來。然后閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂，也可以是白噪音。
3??試著“倒空思緒”
如果你總是因為“想太多”而難以入睡，可以設置一個時限，允許自己用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結；或者睡前把擔憂記錄下來，寫下來的過程有助于幫你厘清思路、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動。
4??培養見床就困的條件反射
睡前可以先在沙發、客廳等區域活動，等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通過反復訓練，培養床和睡眠之間的條件反射。
5??睡眠盡量規律
成年人推薦的睡眠時長為7～8小時，6小時是底線。入睡和起床的時間盡可能規律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。
圖源：AI生成
好好睡覺是善待自己的開始。調整作息后你會發現，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助贏得對生活的掌控感。
參考文獻
[1]Karasek M. Melatonin, human aging, and age-related diseases. Exp Gerontol. 2004;39(11-12):1723-1729. doi:10.1016/j.exger.2004.04.012
來源：新華社微信公眾號、封面圖由AI生成
編輯：張玉
責任編輯：李洋
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