看起來(lái)很偷懶，其實(shí)特減肥（還能抗衰哦）！

這次玉樹之行，四千多米的海拔，每走一步都像踩在棉花上。頭疼欲裂的那個(gè)晚上，我望著窗外稀薄的星空，突然就想明白了

——我們拼命追求的很多東西，其實(shí)都不如健康的身體、順暢的呼吸。

所以，當(dāng)我親手為你們把瑪尼石壘進(jìn)祈福堆時(shí)，我只許了三個(gè)最樸素的愿望：愿你們，內(nèi)心平靜，身體健康，家人平安。

這是我用高反換來(lái)的祝福，送給我最珍貴的你們。

以后當(dāng)你們覺得累了、撐不住的時(shí)候，就想想高原上有這么一塊石頭，在替你們擋著風(fēng)霜。

-----以下正文-----

報(bào)告！最近刷到一個(gè)特別偷懶的減肥法！尤其適合又懶又忙又很少運(yùn)動(dòng)的人。

它就是“運(yùn)動(dòng)零食”。

（哈哈哈，有多少姐妹和我一樣，看到這四個(gè)字以為是一邊做運(yùn)動(dòng)，一邊吃零食……）

重點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)哈，所謂的“零食”，是指把運(yùn)動(dòng)拆散、像吃零食一樣隨時(shí)隨地進(jìn)行。

不用湊時(shí)間

不用換裝備

不用搞什么儀式感

成本極低

好處還一籮筐：什么延壽、減肥、抗衰老……

而且，越不愛運(yùn)動(dòng)的人，收益越大！！

打住打住，聽起來(lái)怎么那么像詐騙啊！像我這種老老實(shí)實(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)十幾年的，難道吃虧啦？

好奇J當(dāng)然忍不住要去研究一下了，竟發(fā)現(xiàn)，還真有點(diǎn)東西！

圖源：TED截圖

01

3分鐘＞1小時(shí)
它真的是來(lái)報(bào)恩的

運(yùn)動(dòng)零食還有個(gè)高大上的學(xué)名，叫 VILPA。

（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity，翻譯過來(lái)就是“高強(qiáng)度間歇性生活方式體力活動(dòng)”）

那為什么說它是來(lái)報(bào)恩的？

科學(xué)界在討論的幾個(gè)硬核的證據(jù)，我來(lái)給大家翻譯一下：

1、每天只要1-3分鐘，就能大幅降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

一項(xiàng)發(fā)表在頂級(jí)期刊《Nature Medicine》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天只要進(jìn)行3-4次、每次僅1-2分鐘的劇烈活動(dòng)，就能讓全因死亡和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低38%~40%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低近一半。

哇哦，刷個(gè)短視頻的時(shí)間都不用，回報(bào)相當(dāng)于直接給醫(yī)保卡里打錢啊~

圖源：文獻(xiàn)截圖[1]

2、更輕松了，還比集中時(shí)間運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”更高

在總運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)相同的前提下，碎片化運(yùn)動(dòng)和一次性集中運(yùn)動(dòng)的消耗基本一樣，但碎片化高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的整體后燃效應(yīng)會(huì)更高。

（后燃效應(yīng)是指，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，你的身體并不會(huì)馬上關(guān)機(jī)，而是為恢復(fù)運(yùn)動(dòng)中消耗的能量、修復(fù)細(xì)胞并維持正常生理功能，在休息時(shí)間持續(xù)消耗額外能量）

舉個(gè)直觀的例子：

一次性連續(xù)運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，身體被高強(qiáng)度刺激一次，后燃效應(yīng)啟動(dòng)一輪。

可如果你把這30分鐘拆成早中晚，6次、每次5分鐘的短時(shí)高強(qiáng)度活動(dòng)，那么，后燃效應(yīng)也跟著啟動(dòng)了6次。

當(dāng)然，不是說6次的后燃時(shí)間就等于6倍，單次5分鐘的后燃效應(yīng)確實(shí)有限，但架不住次數(shù)多啊！

《Sports Medicine》匯總分析 19 項(xiàng)研究、1080 人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，相同總運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)下，碎片化累積運(yùn)動(dòng)，比一次性集中運(yùn)動(dòng)，在體重下降（平均多減0.92kg）和低密度脂蛋白膽固醇方面，更有優(yōu)勢(shì)。

圖源：文獻(xiàn)截圖[2]

你們說，是不是，賺！大！了！

圖源：影視劇截圖

3、 打斷久坐危害，重新拉升代謝

別覺得一天6次很難湊哦。

你就把它當(dāng)成上班中間的強(qiáng)制活動(dòng)筋骨時(shí)間，提醒自己別一屁股坐倆小時(shí)，起來(lái)接個(gè)水、上個(gè)廁所，順帶來(lái)一組小動(dòng)作。

每一次動(dòng)一動(dòng)，就是一次“代謝叫醒”：迅速激活肌肉對(duì)胰島素的敏感度，把身體的“代謝開關(guān)”重新打開。（久坐時(shí)，肌肉處于休眠狀態(tài)，身體的默認(rèn)設(shè)置是保存能量，對(duì)胰島素的響應(yīng)會(huì)逐漸變得遲鈍，代謝效率也隨之降低）

一天6次代謝刺激，血糖更穩(wěn)、胰島素更敏感，身體代謝指標(biāo)好了，被動(dòng)存脂的時(shí)間也就更少，燃脂更多~

這才是真正的性價(jià)比啊！

圖源：影視劇截圖

4、最后也最重要的：越是不愛動(dòng)的人，收益越大

科學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，這種運(yùn)動(dòng)的健康收益，在體能差、不愛運(yùn)動(dòng)的人身上更明顯。

因?yàn)槠瘘c(diǎn)低啊，稍微動(dòng)一下，身體就覺得“哇，今天有巨大進(jìn)步”，反應(yīng)就更積極。

所以如果你平時(shí)就不怎么運(yùn)動(dòng)。那恭喜啊，你比我有更多的新手福利！

當(dāng)然了，最大最大的好處：

我練了這么多年，可以負(fù)責(zé)任地告訴你，能堅(jiān)持的，才是最好的運(yùn)動(dòng)啊。

動(dòng)著動(dòng)著，你就會(huì)愛上運(yùn)動(dòng)，我最近又增加了新的愛好，沉迷打網(wǎng)球了~

圖源：自己的

02

等不及了！

快說說這個(gè)零食怎么“吃”啊

來(lái)，手把手教你定做適合自己的“運(yùn)動(dòng)零食”！

先說，VILPA有兩個(gè)關(guān)鍵詞：短時(shí)、高強(qiáng)度。

短時(shí)：幾分鐘就行

不用掐表算時(shí)間，動(dòng)起來(lái)哪怕1-2分鐘也有效！

比如，利用三餐前、工作間隙、等水開的空檔，順手來(lái)一組。

運(yùn)動(dòng)零食是看次數(shù)，不看分鐘的，如果條件允許，每天多來(lái)幾次，會(huì)帶來(lái)更大的健康益處~

高強(qiáng)度： 要達(dá)到劇烈運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度

嚴(yán)格說的話，是看心率：

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率需達(dá)到最大心率（220 - 年齡）的75%～90%。

比如，40歲女性最大心率約180，運(yùn)動(dòng)零食時(shí)心率需在135～162次/分。

大家也不用緊盯數(shù)據(jù)，有一個(gè)簡(jiǎn)單的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)：當(dāng)你感到“氣喘吁吁、說話費(fèi)勁”的程度，就算到位了。

比如，追公交時(shí)的快速?zèng)_刺跑，拿快遞回來(lái)全力爬樓梯、或者原地高抬腿，就可以達(dá)到。

結(jié)合優(yōu)先護(hù)膝、低受傷風(fēng)險(xiǎn)的考慮，我給大家整理了一個(gè)安全友好的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)方案，不知道做什么，可以從這里選哦

圖源：自己的

*說到高強(qiáng)度，很多人會(huì)想到波比跳，雖然它的燃脂效率更高，但跳躍落地對(duì)膝蓋、腳踝沖擊力偏大，體重基數(shù)偏大、平時(shí)膝蓋容易酸痛、缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的姐妹就不建議哈，容易造成關(guān)節(jié)勞損。

這些運(yùn)動(dòng)，大家也不用一板一眼地做，其實(shí)很容易安排進(jìn)日常，變成習(xí)慣。

分享幾個(gè)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景和時(shí)間方案給大家參考

辦公室場(chǎng)景：

定個(gè)鬧鐘，持續(xù)工作一小時(shí)，就提醒自己站起來(lái)，原地開合跳30秒，或者做幾個(gè)深蹲/墻壁俯臥撐。

哈哈哈，臉皮薄實(shí)在介意同事目光？那就坐電梯下樓（保護(hù)膝蓋），快速爬樓回來(lái)一趟，沒人知道你在干嘛~

通勤、取快遞路上：

拿快遞和外賣的時(shí)候，快步小跑。

停車從地下車庫(kù)到家/公司，也可以加快腳步快走，然后選擇爬樓回來(lái)。

如果是騎車，選擇一段路用力沖刺。

圖源：影視劇截圖

去超市購(gòu)物

提著較重的購(gòu)物袋步行一段距離。有研究表明，提相當(dāng)于體重5%-10%的重物行走，也能達(dá)到VILPA強(qiáng)度。

做家務(wù)時(shí)：

放上節(jié)奏感強(qiáng)的動(dòng)感音樂，加快拖地、擦窗、整理家務(wù)的動(dòng)作。

就像是給自己按下“快進(jìn)鍵”，簡(jiǎn)單粗暴一頓收拾，既解壓，又悄悄完成了一次短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練。

陪孩子玩打鬧游戲：

小D的最愛“打怪獸”游戲就是哈哈。

打鬧、追著跑、舉高高、還有球類活動(dòng)，這一類游戲。下次當(dāng)娃發(fā)出邀請(qǐng)，就欣然接受吧~

娃也陪了，自己也鍛煉了，親子關(guān)系還更好了！

這么一舉例，你們是不是也立馬能想出好多（歡迎來(lái)評(píng)論區(qū)里分享哈~）

總之~生活化的核心思路就是，“我本來(lái)就要做這件事，那就順手減減脂唄”。

圖源：影視劇截圖

03

不管做什么運(yùn)動(dòng)，安全一定是我反復(fù)強(qiáng)調(diào)的，35+的身體，畢竟不如20歲耐折騰了，如果你感到頭暈、胸悶、關(guān)節(jié)疼就立刻停下來(lái)，必要的時(shí)候咨詢醫(yī)生。

畢竟我們的目標(biāo)是舒服地動(dòng)起來(lái)，而不是拼了勁兒地練。

也要說句實(shí)在話：碎片化運(yùn)動(dòng)能替代系統(tǒng)訓(xùn)練嗎？不能的。

如果你想要明顯的馬甲線、蜜桃臀，或者備戰(zhàn)馬拉松，那確實(shí)需要系統(tǒng)性訓(xùn)練。

但是，如果你只是想：

身體更輕盈一點(diǎn)

腰圍悄悄小一圈

下午不那么犯困

體檢指標(biāo)好看一點(diǎn)

老了腿腳利索一點(diǎn)

那這些“零食”就足夠了。

別讓“做不到完美”成為我們行動(dòng)的絆腳石。

圖源：網(wǎng)絡(luò)

我之所以練得久練得多，只是因?yàn)橄矚g；但你如果只能動(dòng)5分鐘，那5分鐘也很好啊。

就我自己的觀察，一上來(lái)就給自己定“每天一小時(shí)”的人，總是最容易在第三天放棄。而在我的云閨蜜里，但凡從“我就動(dòng)個(gè)5分鐘”開始的，最后都愛上了運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)是值得每個(gè)人持續(xù)一生的事兒。

所以別急著當(dāng)“健身達(dá)人”，先當(dāng)個(gè)“運(yùn)動(dòng)零食愛好者”吧！

參考文獻(xiàn)

1.https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

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