【科普營養(yǎng)】葉黃素，真的能預(yù)防近視？緩解視疲勞？——營養(yǎng)補(bǔ)充劑系列3

作者：金星

營養(yǎng)健康科普作者

中國注冊營養(yǎng)師

原浙江大學(xué)附屬二院臨床營養(yǎng)師。

專業(yè)擅長： 體重管理、疾病營養(yǎng)評估及治療、營養(yǎng)科普。

文章首發(fā)與：營養(yǎng)師金星

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

葉黃素 Lutein

本文重點(diǎn)提煉：

※ 葉黃素不能預(yù)防近視。

※ 它最確定的作用，是提高黃斑色素光學(xué)密度（MPOD）。

※ 如果平時深綠色葉菜吃得少、年齡較大，或有黃斑健康風(fēng)險，可以考慮補(bǔ)充。

※ 買葉黃素，重點(diǎn)看劑量、配方、檢測和合規(guī)信息。

上周一位朋友問我：“金老師，吃葉黃素能防近視嗎？”

我說：目前的研究證據(jù)，還不能支持這個結(jié)論。

她愣了一下：“那為什么網(wǎng)上賣的葉黃素，詳情頁都寫著‘保護(hù)視力’之類的話？”

這就是今天我想跟你聊的事。不是“葉黃素有沒有用”這種非黑即白的判斷，而是一個更實際的問題： 它能做到什么、做不到什么、對你來說值不值得考慮。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-jonathanborba-17891263）

01

先拆3句營銷經(jīng)常會說的話

1. 葉黃素是眼睛的天然防曬霜

這句話的前半段有一定道理。葉黃素確實集中在視網(wǎng)膜黃斑區(qū)，能吸收一部分短波藍(lán)光，起到類似“光過濾”的作用。從這個意義上說，“天然防曬霜”是個好理解的比喻。

但問題在后半段。很多商家會把這個比喻進(jìn)一步延伸成“所以能保護(hù)視力”。這就像說“防曬霜能防紫外線，所以能治療曬傷”。

防護(hù)機(jī)制存在，不等于補(bǔ)充之后你就一定能感受到效果。中間還隔著劑量、時間、個體差異，以及一個很關(guān)鍵的問題：你的黃斑區(qū)到底缺不缺這層“防護(hù)儲備”。

2. 藍(lán)光傷眼，葉黃素抗藍(lán)光

日常電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光強(qiáng)度，和實驗室里用來造成視網(wǎng)膜損傷的藍(lán)光強(qiáng)度，差了很多。目前沒有高質(zhì)量證據(jù)證明，正常使用手機(jī)、電腦產(chǎn)生的藍(lán)光暴露會導(dǎo)致黃斑損傷。美國眼科學(xué)會也明確提醒：沒有證據(jù)表明日常屏幕藍(lán)光會傷害眼睛。

葉黃素確實能過濾部分藍(lán)光，但如果日常屏幕藍(lán)光本身不是造成眼底損傷的主要問題，那就不代表人人都必須必須補(bǔ)充葉黃素。當(dāng)然，長期、低劑量藍(lán)光累積暴露的影響，未來還可能有新的研究。

3. 吃了葉黃素，眼睛明顯舒服多了

這是我最想認(rèn)真聊的一句。

2025年的一項研究做了一件很有意思的事：70名每天面對屏幕超過6小時的健康成年人，隨機(jī)分成兩組，一組吃葉黃素10mg + 玉米黃質(zhì)2mg，一組吃安慰劑，雙盲，持續(xù)6個月。

結(jié)果很有意思：

用儀器測，吃葉黃素+玉米黃質(zhì)組的淚液分泌增加了，淚膜穩(wěn)定性提高了，黃斑對強(qiáng)光的恢復(fù)速度也變快了。這些都是客觀的、可測量的改善。

但當(dāng)研究者問受試者“你覺得眼睛舒服了嗎”，兩組的主觀感受并沒有出現(xiàn)顯著差異。

儀器說有變化，但你自己未必有感覺。

這不是說葉黃素“沒用”。而是，我們對“有效”的期待，往往是“我能感覺到”。但很多營養(yǎng)素的作用，是在感知閾值以下發(fā)生的。你不會每天“感覺到”骨密度在變化，但鈣和維生素D確實可能在長期發(fā)揮作用。

所以，如果你吃了葉黃素覺得“眼睛舒服多了”，不能簡單歸因于葉黃素本身。它也可能和你同時改善了用眼習(xí)慣、睡眠變好了、環(huán)境濕度變化，或者產(chǎn)品里的其他復(fù)配成分有關(guān)。

市面上很多“葉黃素”產(chǎn)品其實是復(fù)配制劑，里面還可能含有蝦青素、越橘提取物、花青素、DHA 等成分。比如蝦青素4mg/天補(bǔ)充84天，兒童視疲勞主觀評分改善了27%[1]；含葉黃素+蝦青素+花青素+DHA 的復(fù)合配方也被證實能同時改善調(diào)節(jié)力和主觀癥狀[2]。相比之下，越橘花青素單獨(dú)使用的證據(jù)較弱——7項 RCT 匯總后未達(dá)統(tǒng)計學(xué)顯著[3]。

所以，下次如果你覺得“這個葉黃素很有效”，可以順手看一眼配方表：讓你有體感的，可能不只是葉黃素，而是整個配方。

02

葉黃素到底能做什么？

咱們用一棟樓來說清楚。我們可以把證據(jù)想象成一棟三層樓，每一層住著確定性不同的結(jié)論。

1. 頂樓：比較確定的證據(jù)

目前最扎實的結(jié)論是： 葉黃素補(bǔ)充能提高黃斑色素光學(xué)密度（MPOD）。

這個結(jié)論來自多項研究和系統(tǒng)綜述[4][5]。每天補(bǔ)充10mg左右或以上，持續(xù)數(shù)月，MPOD通常會有所提升。你可以把它理解成：黃斑區(qū)多了一筆“光防護(hù)儲備”。

MPOD高有什么好處？它和對比敏感度、眩光恢復(fù)能力，以及遠(yuǎn)期黃斑健康有一定相關(guān)性。美國國立眼科研究所主導(dǎo)的大型臨床試驗AREDS2研究[6]也把葉黃素和玉米黃質(zhì)納入了年齡相關(guān)性黃斑變性（AMD）的營養(yǎng)干預(yù)方案。

但這里一定要說清楚：AREDS2主要針對的是中期AMD，或單眼晚期AMD、另一眼仍有進(jìn)展風(fēng)險的人群。它不是普通人預(yù)防近視、緩解眼疲勞的證據(jù)，也不是“所有人都該吃葉黃素”的證據(jù)。

這層樓的結(jié)論是扎實的，但它說的是“黃斑儲備”，不是“立刻舒服”。

2. 中間層：有信號，但還不能下結(jié)論

這一層住著幾個“看起來有希望，但證據(jù)還在積累中”的方向：

※ 對比敏感度改善：部分研究顯示有改善，部分沒有，結(jié)果并不完全一致。

※ 淚液和淚膜客觀指標(biāo)改善：Lopresti 2025年研究[7]支持這一點(diǎn)，但樣本量不大，需要更多研究重復(fù)驗證。

※ 兒童認(rèn)知功能：Parekh 等人2024年發(fā)表在《Advances in Therapy》上的一項 RCT[8] 發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充葉黃素的5-12歲兒童在注意力和工作記憶測試上有改善，同時腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）升高。這是個有趣的信號，但樣本僅60人，不足以下結(jié)論。

這一層的特征是：方向可能有價值，但證據(jù)還不夠厚。

3. 地下室：目前不支持作為主要賣點(diǎn)

• ※ 預(yù)防兒童近視：目前沒有高質(zhì)量證據(jù)支持葉黃素能延緩兒童近視進(jìn)展。近視防控的核心仍然是足夠戶外活動、控制近距離用眼、規(guī)范驗光和醫(yī)學(xué)干預(yù)。

• ※ 緩解主觀視疲勞：葉黃素對MPOD和部分客觀指標(biāo)可能有幫助，但“酸脹、干澀、模糊、舒服很多”這類主觀感受，并不是葉黃素證據(jù)最強(qiáng)的方向。視疲勞本身也受睡眠、情緒、環(huán)境濕度、屏幕亮度、眨眼頻率等多因素影響。

• ※ 逆轉(zhuǎn)已形成的黃斑變性：AREDS2能討論的是降低進(jìn)展風(fēng)險，不是逆轉(zhuǎn)已經(jīng)形成的黃斑變性。
  

• 整棟樓的總結(jié)——

葉黃素最確定的本職工作，是提升MPOD；有一些值得繼續(xù)觀察的方向，比如淚膜、眩光恢復(fù)、對比敏感度；但預(yù)防近視、立刻緩解眼疲勞、逆轉(zhuǎn)黃斑變性，都不是它目前可以被充分支持的功能。

圖片來源：@營養(yǎng)師金星設(shè)計、AI生成

03

中國人每天攝入多少葉黃素？

在中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入相關(guān)資料中，葉黃素常用10mg/天作為有益攝入?yún)⒖贾担?0mg/天作為可耐受最高攝入量參考。它不像維生素C、鈣那樣是“缺了就一定出問題”的必需營養(yǎng)素，但10mg/天是目前研究和應(yīng)用中很常見的參考劑量。

實際調(diào)查顯示，中國居民平均葉黃素攝入大約只有2-3mg/天。也就是說，很多人確實吃得不算多。

圖片來源：@營養(yǎng)師金星設(shè)計、AI生成

好消息是，通過食物接近10mg并不難，但是，前提是你真的經(jīng)常吃深綠色葉菜。食物中的葉黃素含量，具體可以看下圖——

圖片來源：@營養(yǎng)師金星設(shè)計、AI生成

通過上圖，幾個關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)也很清楚：深綠色葉菜是最有效的膳食來源，韭菜、莧菜、菠菜都很突出。雞蛋黃雖然常被提到，但單個蛋黃含量不高，靠吃蛋補(bǔ)葉黃素并不現(xiàn)實。枸杞含有玉米黃質(zhì)相關(guān)成分，但日常食用量通常不大，貢獻(xiàn)也有限。

那有些朋友要問了，有沒有葉黃素飲食的搭配方案呢？可以參考下圖方案。

你會發(fā)現(xiàn)，達(dá)標(biāo)其實沒那么難。關(guān)鍵是有意識地選擇深綠色葉菜。

圖片來源：@營養(yǎng)師金星設(shè)計、AI生成

04

你需要補(bǔ)充葉黃素嗎？

第一步：看你吃得夠不夠

如果你符合下面任意2條，說明你的膳食葉黃素攝入可能偏低：

※ 過去一周，深綠色葉菜少于3次

※ 每次吃菜量很少，大概只有幾口或小半碗

※ 經(jīng)常外賣、輕食、便利店解決正餐，綠葉菜不穩(wěn)定

※ 不愛吃菠菜、韭菜、莧菜等深綠色葉菜

※ 雖然吃蔬菜，但主要是黃瓜、番茄、白菜等這類低葉黃素蔬菜

如果你幾乎每天都有一拳以上深綠色葉菜，而且經(jīng)常吃菠菜、韭菜、莧菜這類高葉黃素食物，那你未必需要優(yōu)先考慮補(bǔ)充劑。

第二步：看你有沒有更值得關(guān)注的風(fēng)險因素

如果你符合下面任意1條，補(bǔ)充葉黃素的需求會更高一些：

※ 年齡在50歲以上

※ 有黃斑變性家族史，或已經(jīng)被醫(yī)生提示存在黃斑相關(guān)問題

※ 平時深綠色葉菜吃得少，同時又長期高強(qiáng)度用眼

※ 對眩光、夜間視覺、對比度下降比較敏感，且已經(jīng)排除屈光不正、干眼等常見原因

※ 醫(yī)生建議你關(guān)注黃斑健康，或建議使用葉黃素產(chǎn)品

因此——

（1）年輕人、看屏幕時間長，深綠色葉菜吃得也不少，沒有黃斑風(fēng)險：優(yōu)先做的不是買葉黃素，而是改善用眼習(xí)慣：增加戶外活動、減少連續(xù)近距離用眼、調(diào)整屏幕亮度、保證睡眠。

（2）深綠色葉菜明顯吃得少，但沒有明顯風(fēng)險因素：可以先用1個月時間把飲食補(bǔ)上來。

（3）深綠色葉菜吃得少，同時年齡較大、有黃斑家族史，或眼科醫(yī)生提示過相關(guān)風(fēng)險：那么每天10mg左右葉黃素，搭配玉米黃質(zhì)，是可以考慮的選擇。

（4）已經(jīng)被診斷為中期AMD，或醫(yī)生建議使用葉黃素補(bǔ)充劑：建議按眼科醫(yī)生或?qū)I(yè)營養(yǎng)師意見選擇完整配方。

05

如果決定買，怎么選？

1. 看劑量：優(yōu)先看10mg/天左右

不是因為10mg被精確證明是“最佳劑量”，而是因為很多高質(zhì)量研究和經(jīng)典配方都用到了這個劑量，證據(jù)相對更充分。

2. 看形式：分清游離葉黃素和葉黃素酯

游離葉黃素可以直接被吸收利用；葉黃素酯需要在腸道中被酶切割后，釋放出游離葉黃素。

理論上，游離葉黃素更直接；葉黃素酯則通常穩(wěn)定性更好、成本更低。它們不是絕對誰好誰壞，關(guān)鍵是看標(biāo)簽寫清楚沒有。

如果產(chǎn)品標(biāo)注的是“葉黃素酯10mg”，不要簡單等同于“游離葉黃素10mg”。如果標(biāo)簽沒有寫“以葉黃素計”，實際提供的游離葉黃素量可能需要折算，大約只有一半左右。買的時候一定要看清楚，它寫的是“葉黃素”，還是“葉黃素酯”。

跨境購買時也可以留意英文：

※ 游離葉黃素：Free Lutein，或成分表直接寫 Lutein

※ 葉黃素酯：Lutein Esters，或 Lutein from marigold extract, as lutein esters

※ 玉米黃質(zhì)：Zeaxanthin

※ 內(nèi)消旋玉米黃質(zhì)：Meso-Zeaxanthin

ps：原料商標(biāo)不是必須項，但如果產(chǎn)品愿意寫清楚原料來源，通常是透明度加分。

3. 看搭配：葉黃素10mg + 玉米黃質(zhì)2mg是經(jīng)典組合

葉黃素和玉米黃質(zhì)都存在于黃斑區(qū)。很多研究和經(jīng)典配方中，常見組合是葉黃素10mg + 玉米黃質(zhì)2mg，比如AREDS2和一些后續(xù)研究都采用過類似配比。

所以，如果你不知道怎么選，可以優(yōu)先考慮這個組合。

如果你不只想要“底層儲備”，還希望對日常視疲勞有體感改善，可以關(guān)注是否同時含有蝦青素、花青素等復(fù)配成分。但這里也要記住：復(fù)配不是越多越好，關(guān)鍵是每個成分有沒有合理劑量，而不是一堆成分都“概念性添加”。

4. 看檢測：別只看“進(jìn)口”和“天然”

葉黃素常見來源是萬壽菊提取物。對補(bǔ)充劑來說，真正值得關(guān)注的是實際含量、重金屬、農(nóng)殘、微生物、溶劑殘留等檢測信息。

如果品牌愿意提供第三方檢測報告、批次檢測信息，或者能清楚說明原料供應(yīng)商，會更讓人放心。

總之，如果你打算長期吃，優(yōu)先選擇信息透明、標(biāo)簽清楚、能查到備案或注冊信息的產(chǎn)品。如果選擇跨境產(chǎn)品，也要看劑量、原料形式和第三方檢測信息。

最后，葉黃素是脂溶性成分，需要膳食脂肪幫助吸收。建議隨正餐吃，或者至少搭配含脂肪的食物，比如雞蛋、堅果、牛奶、正常用油烹調(diào)的飯菜。空腹吃不是完全沒用，但吸收效率可能打折。

感謝閱讀。

營養(yǎng)補(bǔ)充劑系列

參考文獻(xiàn)

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《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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