歲月從容，女性如何輕松管理體重

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女性在一生中所經(jīng)歷的妊娠期、圍絕經(jīng)期和更年期等特殊階段，激素水平的波動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體重增加，形成女性特有的脂肪分布模式，這使得女性往往面臨著獨(dú)特的體重管理挑戰(zhàn)。進(jìn)入圍絕經(jīng)期后，體內(nèi)雌激素水平下降，基礎(chǔ)代謝也會(huì)隨之變慢，很容易出現(xiàn)體重增加、身材走樣的問題，這就是圍絕經(jīng)期肥胖，身體脂肪會(huì)重新堆積，大多表現(xiàn)為中心型肥胖。相比男性，女性在這一階段更易被肥胖問題困擾。圍絕經(jīng)期肥胖不只是影響外形，還會(huì)帶來諸多健康隱患：容易引發(fā)血脂紊亂，糖尿病、骨質(zhì)疏松、心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)變大。很多女性除了體型發(fā)胖，還會(huì)出現(xiàn)心煩易怒、潮熱出汗等不適。而肥胖又會(huì)反過來加重焦慮、低落等負(fù)面情緒，既影響日常生活，也不利于心理健康。

我是肥胖人群嗎？

想要科學(xué)判斷自身是否存在肥胖問題，臨床上有明確的評估標(biāo)準(zhǔn)與參考數(shù)值。體重指數(shù)（body mass index, BMI）是評估全身性肥胖的通用標(biāo)準(zhǔn)。在我國成年人群中，BMI低于18.5 kg/m2為低體重狀態(tài)，達(dá)到18.5 kg/m2且低于24 kg/m2為正常體重。腰圍是反映中心性肥胖的常用指標(biāo)，基于我國成年人群特點(diǎn)和健康風(fēng)險(xiǎn)評估，女性正常腰圍<80cm。超重和肥胖的指標(biāo)見下圖。

體脂比則是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，以反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。目前成年女性體脂比超過30%定義為體脂過多，但其局限性在于較難全面反映體內(nèi)脂肪組織的分布，故不是常規(guī)的臨床診斷方法。

為響應(yīng)“健康中國2030”戰(zhàn)略，由全國運(yùn)動(dòng)處方與體重管理領(lǐng)域?qū)＜衣?lián)合制定的《健康體重管理運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國專家共識（2025版）》正式發(fā)布。該共識首次提出“體成分優(yōu)化（增肌+控脂）”作為體重管理的核心目標(biāo)，并構(gòu)建了“BMI+體脂率+肌肉量+代謝風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)”四維評價(jià)體系，顛覆了傳統(tǒng)以減重為導(dǎo)向的單一干預(yù)模式。這也解釋了為什么很多時(shí)候我們體重沒變，卻能發(fā)現(xiàn)腰圍變細(xì)、整個(gè)人更有精神——其實(shí)是肌肉量增長了，因此提醒大家不要只盯著體重秤上的數(shù)字。在上述指標(biāo)中，BMI和腰圍可以自行測算，但體脂率、肌肉量、代謝風(fēng)險(xiǎn)等指標(biāo)，需要體測設(shè)備或醫(yī)療機(jī)構(gòu)檢測，個(gè)人無法精準(zhǔn)完成，建議前往專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)測評。

肥胖了怎么辦？

肥胖的干預(yù)與治療方式多樣，涵蓋心理行為調(diào)整、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、膳食調(diào)理、藥物、外科手術(shù)及中醫(yī)診療等類別。隨著技術(shù)發(fā)展，智能穿戴設(shè)備、健康管理APP、遠(yuǎn)程監(jiān)測設(shè)備等數(shù)字健康工具，也逐步應(yīng)用于肥胖的長期管理中。一般建議所有肥胖患者均應(yīng)接受營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、心理指導(dǎo)作為全程基礎(chǔ)管理，在此基礎(chǔ)上根據(jù)BMI和以及是否合并肥胖相關(guān)疾病選擇側(cè)重的干預(yù)手段，如醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療，減重藥物，減重與代謝手術(shù)治療。很多愛美人士津津樂道的“減肥針”并不適合所有人群，這類減重藥物有其規(guī)定的適應(yīng)癥：當(dāng)超重且伴有至少有一種體重相關(guān)的合并癥，如高血糖、高血壓、血脂異常、脂肪肝、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、心血管疾病等通過生活方式干預(yù)無法達(dá)到減重目標(biāo)時(shí)，可在生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上聯(lián)合應(yīng)用減重藥物治療。肥胖癥通過生活方式干預(yù)無法達(dá)到減重目標(biāo)時(shí)，可在生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上聯(lián)合應(yīng)用減重藥物。

目前在我國以下藥物獲得國家藥品監(jiān)督管理局批準(zhǔn)用于成年原發(fā)性肥胖癥患者減重治療，包括奧利司他、利拉魯肽、貝那魯肽、司美格魯肽替爾泊肽及瑪仕度肽，具體見下表。

此外，飲食干預(yù)的重要性不言而喻，控制體重的核心是說起來容易做起來沒那么容易的“管住嘴，邁開腿”。

如何管住嘴

如何邁開腿？

個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方的制定是圍絕經(jīng)期超重或肥胖非藥物管理的核心要素！然而女性朋友也可利用碎片時(shí)間側(cè)重下肢與脊柱訓(xùn)練，推薦站立提踵、貼墻靜蹲等動(dòng)作，既能強(qiáng)化足踝力量、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，也能延緩肌肉流失。靜態(tài)訓(xùn)練總時(shí)長12-15分鐘，每個(gè)動(dòng)作保持2分鐘；動(dòng)態(tài)力量訓(xùn)練每周開展2-3次，強(qiáng)度循序漸進(jìn)，以身體微微疲勞為宜。若存在骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)疼痛，建議先進(jìn)行靜態(tài)練習(xí)，以體感舒適為準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)前測算并把控合適心率區(qū)間，步行、騎行、游泳這類項(xiàng)目對大肌肉群的幫助值得推薦。容易潮熱、心慌的女性，可將運(yùn)動(dòng)分段完成，身體出現(xiàn)不適需立刻停下休息。

圍絕經(jīng)期出現(xiàn)體重增加、體態(tài)變化，是身體在激素影響下的正常表現(xiàn)，不必為此焦慮或是苛責(zé)自己。女性朋友們做好飲食、運(yùn)動(dòng)調(diào)理，必要時(shí)配合專業(yè)醫(yī)療手段，目的都是為了守護(hù)身體健康。坦然的接納自己身體的改變，多關(guān)注自身感受，學(xué)會(huì)自洽，好好照顧自己，從容應(yīng)對，就能安穩(wěn)舒心地度過這一段特殊時(shí)期。

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作者：上海市第六人民醫(yī)院

姜旻 主管藥師

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