“高碳水”竟然成贏家？最新Aging Cell：四周時(shí)間提高碳水、降低脂肪，能在短期內(nèi)讓身體的“生理年齡”指標(biāo)變得更年輕

對于很多人來說，碳水從來不只是食物——它是深夜加班后一碗熱乎乎的白米飯，是饑腸轆轆時(shí)一盤筋道爽滑的面條，是早餐攤上香甜軟糯的紅薯玉米，也是家常便飯里那口松軟扎實(shí)的饅頭。它承載著飽足感，也熨帖著疲憊的身心，是三餐中最踏實(shí)的煙火氣。

可這幾年，飲食風(fēng)向徹底被顛覆。生酮飲食、極簡控糖、極致低碳的論調(diào)刷屏全網(wǎng)，“碳水致胖、碳水致老、碳水長痘”的標(biāo)簽被反復(fù)灌輸。久而久之，整個(gè)碳水家族被一刀切全盤否定，沒人再區(qū)分什么是健康的復(fù)合優(yōu)碳水，什么是致胖的精制壞碳水。

但近日，一項(xiàng)發(fā)表于Aging Cell的研究，卻給這場“碳水討伐戰(zhàn)”帶來了一個(gè)令人意外的反轉(zhuǎn)。來自澳大利亞悉尼大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)，招募了104名65-75歲的健康老年人，開展了一項(xiàng)為期4周的飲食干預(yù)實(shí)驗(yàn)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在嚴(yán)格控制的飲食條件下，那些“高碳水、低脂肪”飲食組的參與者，其基于血液生物標(biāo)志物計(jì)算的生理年齡指標(biāo)，竟出現(xiàn)了顯著的“逆生長”趨勢！

doi: 10.1111/acel.70507

首先我們先來了解下什么是生物學(xué)年齡，為什么它比大家常提到的“歲數(shù)”更重要。

身份證上的年齡是“日歷年齡”，它每年固定增加1歲。但生物學(xué)年齡，反映的是身體各個(gè)系統(tǒng)實(shí)際的工作狀態(tài)，它受基因、生活方式、環(huán)境等多重因素影響，可能比日歷年齡大，也可能更小。

為了量化這種差異，研究人員使用KDM生物年齡算法——通過分析血液中的多種生物標(biāo)志物（如血糖、膽固醇、C反應(yīng)蛋白等），來估算一個(gè)人的生理狀態(tài)相對于同齡人的“老化程度”。

如果KDM估算出的年齡大于實(shí)際年齡，說明身體狀態(tài)偏“老”；反之，則意味著身體狀態(tài)偏“年輕”。這個(gè)差值被稱為 δ年齡。

研究者招募了104名65~75歲的健康老年人，人群特征為：BMI 范圍為20–35，不吸煙、無糖尿病/腫瘤/肝腎重癥、試驗(yàn)前均為雜食者。

研究團(tuán)隊(duì)將參與者隨機(jī)分為四組，每組接受為期4周的不同飲食方案（蛋白供能統(tǒng)一14%，僅脂肪/碳水、動(dòng)植物蛋白來源區(qū)分）：

• 第一組：雜食高脂（OHF）：雜食，脂肪37%–41%、碳水41%–43%（貼近受試者日常飲食，設(shè)為參照組）。

• 第二組：雜食高復(fù)合碳水（OHC）：雜食，脂肪28%–29%、碳水53%。

• 第三組：半素食高脂（VHF）：半素食，脂肪、碳水熱量占比與OHF完全相同。

• 第四組：半素食高復(fù)合碳水（VHC）：半素食，脂肪、碳水熱量占比與OHC完全相同。

所有餐食均由研究團(tuán)隊(duì)統(tǒng)一提供，參與者只需按要求進(jìn)食，研究人員在干預(yù)前后分別采集血液樣本，計(jì)算δ年齡的變化。

KDM 生物年齡（KDMAge）與實(shí)際時(shí)序年齡（CA）的對應(yīng)關(guān)系

結(jié)果相當(dāng)有意思。首先，參照組OHF（雜食高脂）在干預(yù)前后δAge無顯著變化，而這種飲食模式恰恰最接近這些老人平時(shí)的不健康西式飲食習(xí)慣（高加工食品、精制糖、飽和脂肪）。

相比之下，其他三組標(biāo)準(zhǔn)化膳食干預(yù)，均使KDM測算的δ年齡出現(xiàn)了不同程度的降低。其中，雜食高復(fù)合碳水（OHC）組的改善效果最為明顯，而兩個(gè)半素食組（無論高脂還是高碳水）也都呈現(xiàn)出生理年齡“回春”的趨勢。

換言之，僅僅用4周時(shí)間，從典型的高脂雜食模式轉(zhuǎn)向高碳水或半素食模式，就足以讓老年人的身體在生物標(biāo)志物層面表現(xiàn)出“更年輕”的狀態(tài)。

飲食干預(yù)對受試者δAge（生理年齡與實(shí)際年齡差值）的影響

看到這里，可能會(huì)有小伙伴發(fā)出靈魂拷問——這代表我們真的“逆轉(zhuǎn)衰老”了嗎？

這個(gè)問題，研究者自己也特別謹(jǐn)慎地提醒我們：不一定。

富含全谷物、蔬果、植物來源、高纖維的膳食可短期改善多系統(tǒng)衰老相關(guān)生物標(biāo)志物，但觀測到的δAge降低可能只是機(jī)體短期生理適應(yīng)性波動(dòng)，不等同于衰老軌跡永久逆轉(zhuǎn)。

δ年齡的改善，可能更多反映的是身體對飲食變化的短期適應(yīng)性反應(yīng)，而非真正扭轉(zhuǎn)了衰老的根本進(jìn)程。

比如，減少高脂食物后，炎癥指標(biāo)下降、血糖更穩(wěn)定，這些都會(huì)讓KDM算法給出的“年齡”變低，但它們可能是可逆的，即一旦恢復(fù)原來的飲食，這些改善也可能隨之消失。

研究作者形象地指出，δ年齡更像一個(gè)“身體狀態(tài)的快照”，它能反映你最近一段時(shí)間的代謝和炎癥水平，但不等同于已經(jīng)“青春永駐”了。

不過，這并不意味著研究沒有意義。恰恰相反，它說明我們的身體對飲食非常敏感，好的飲食選擇能在短期內(nèi)就帶來積極的生理變化。如果這樣的飲食模式能夠長期堅(jiān)持，這些短期改善或真的能累積成長遠(yuǎn)的健康收益。

無獨(dú)有偶，另一篇題為“Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort”的研究論文，依托CARDIA大型隊(duì)列人群，聚焦表觀遺傳年齡加速（表觀時(shí)鐘衰老指標(biāo)）與碳水質(zhì)量的相關(guān)性。

該研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量碳水化合物飲食和富含纖維食物的飲食模式與較慢的生物衰老密切相關(guān)。令人振奮的是，最高質(zhì)量碳水化合物攝入組的表觀遺傳年齡比最低質(zhì)量組年輕約1.2歲！

除此之外，《公共衛(wèi)生前沿》雜志上一篇題為“Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review”的綜述，還系統(tǒng)分析了碳水?dāng)z入總量、類型與各類睡眠指標(biāo)（入睡時(shí)長、睡眠時(shí)長、睡眠連續(xù)性、睡眠質(zhì)量、晝夜節(jié)律等）之間的相關(guān)關(guān)系。

每日碳水化合物攝入量與睡眠模式之間存在劑量-反應(yīng)的關(guān)聯(lián)

該研究證實(shí)，碳水的攝入總量、品類選擇與進(jìn)食時(shí)段，會(huì)從多維度共同塑造人體睡眠狀態(tài)。精制碳水雖能短暫加快入睡，卻會(huì)割裂夜間睡眠、破壞完整睡眠周期；而富含膳食纖維的全谷物復(fù)合碳水，可長效延長睡眠時(shí)間、加深深度睡眠、減少夜間驚醒，是調(diào)節(jié)睡眠質(zhì)量的最優(yōu)碳水選擇。

所以，別再把碳水當(dāng)成洪水猛獸了，鍵是你吃什么樣的碳水。白面包、甜飲料當(dāng)然要少碰，但糙米、燕麥、紅薯、雜豆這些“慢碳水”，反而是幫身體減負(fù)的好幫手。

不過，也不要只吃碳水，一定要注意營養(yǎng)均衡，回歸老祖宗那句話——葷素搭配，粗細(xì)結(jié)合，什么都吃一點(diǎn)，但別過量。科學(xué)證據(jù)擺在這兒了，不妨從下一頓飯開始，多盛一勺雜糧飯，多夾兩筷子青菜，給身體一個(gè)變得更“年輕”的機(jī)會(huì)。

至于能年輕多少歲，咱們慢慢看，但至少，吃得舒服、精神頭好，那就是賺到了~

參考資料：

[1]Andrews CJ, Ribeiro RV, Gosby A, et al. Short-Term Dietary Intervention Alters Physiological Profiles Relevant to Ageing. Aging Cell. 2026 May;25(5):e70507.

[2]Yi SY, Steffen LM, Jacobs DR Jr, et al. Dietary Carbohydrate Quality Is Associated with Epigenetic Age Acceleration: a Cross-Sectional Study of the CARDIA Cohort. J Nutr. 2025 Apr;155(4):1210-1217.

[3]Zhao Y and Guo H (2024) The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Front. Nutr. 11:1491999.

來源 | 生物谷

撰文 | 青葉

編輯 | 木白