遼寧
德元升溫馨提示：本文為健康科普參考，不能替代專業(yè)醫(yī)療診斷和治療。如有不適，請及時(shí)就醫(yī)。
午睡是很多人的“續(xù)命神器”——中午瞇一會(huì)兒，下午精神百倍。
但你可能不知道：午睡的時(shí)間長短，和健康有著J型曲線的關(guān)系——睡得太短沒效果，睡得太長反而有害。
今天咱們就把午睡這件事說清楚。
午睡與健康：J型曲線
德元升提醒：大量研究發(fā)現(xiàn)，午睡時(shí)間與死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間存在J型關(guān)系：
午睡30分鐘左右：風(fēng)險(xiǎn)最低
不午睡：風(fēng)險(xiǎn)略高
午睡超過60分鐘：風(fēng)險(xiǎn)顯著升高
一項(xiàng)涉及31萬人的研究發(fā)現(xiàn)：午睡超過60分鐘的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加34%。午睡超過90分鐘，風(fēng)險(xiǎn)更高。
為什么午睡過長有害？
第一，打亂晝夜節(jié)律
人體有一個(gè)內(nèi)在的生物鐘，它希望你“白天清醒、晚上睡覺”。白天睡得太久，會(huì)推遲晚上的入睡時(shí)間，導(dǎo)致夜間睡眠節(jié)律紊亂。
長期如此，形成“白天補(bǔ)覺→晚上失眠”的惡性循環(huán)。
第二，可能與潛在疾病相關(guān)
很多人不是因?yàn)椤跋胨倍芫茫且驗(yàn)樯眢w有潛在的疾病——比如睡眠呼吸暫停、抑郁癥、糖尿病、甲狀腺功能減退等，這些疾病本身就會(huì)導(dǎo)致白天過度困倦。
長午睡可能是疾病的“結(jié)果”，而不是“原因”。但無論如何，它都是一個(gè)健康警示信號(hào)。
第三，導(dǎo)致“睡眠慣性”
午睡超過30分鐘后，大腦會(huì)進(jìn)入慢波睡眠期。在這個(gè)階段被叫醒，你會(huì)感到頭昏腦漲、反應(yīng)遲鈍、比沒睡還難受——這叫“睡眠慣性”，可持續(xù)30到60分鐘。
如果你下午要開車或操作設(shè)備，這可能是危險(xiǎn)的。
午睡多長時(shí)間最合適？
10到20分鐘：被稱為“精力小憩”。主要進(jìn)入淺睡眠，醒來后精神煥發(fā)、沒有睡眠慣性。最適合大多數(shù)人
30分鐘：因人而異，有些人醒來狀態(tài)很好，有些人會(huì)有困倦
60分鐘：會(huì)進(jìn)入慢波睡眠，醒來后容易出現(xiàn)睡眠慣性。不推薦
90分鐘：完成一個(gè)完整睡眠周期，醒來后比較清醒。但這么長會(huì)影響夜間睡眠，不推薦工作日午睡
德元升提醒：最佳建議：午睡10到20分鐘，下午1點(diǎn)到3點(diǎn)之間（人體自然的“午后困倦期”）。超過下午3點(diǎn)就別睡了，會(huì)影響夜間睡眠。
德元升提醒：以下人群要注意
失眠患者：晚上入睡困難、睡眠淺、早醒的人，不建議白天午睡。午睡會(huì)消耗掉“睡眠驅(qū)動(dòng)力”，讓晚上更難入睡。正確做法：不午睡、白天多活動(dòng)、積累睡眠壓力，到晚上自然困。
老年人：夜間睡眠本來就淺、易醒，白天長午睡會(huì)進(jìn)一步打亂節(jié)律，建議不超過30分鐘。
怎么做個(gè)高質(zhì)量的短午睡？
第一，創(chuàng)造好環(huán)境。找一個(gè)安靜、黑暗、溫度適宜的地方。戴眼罩、耳塞。
第二，設(shè)定鬧鐘。20分鐘，不要多。
第三，喝杯咖啡再睡。咖啡因約20分鐘起效。午睡前喝一小杯咖啡，睡20分鐘后被鬧鐘叫醒，咖啡因正好開始工作——效果加倍。這叫“咖啡小憩”。
第四，不要趴著睡。趴著睡壓迫眼球、頸椎、胃部。最好躺著，或者靠在有頭枕的椅子上、戴上U型枕。
總結(jié)一下：
午睡是“小酌怡情，大飲傷身”。
20分鐘剛剛好，別睡過頭了。
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