顛覆認知！科學家發(fā)現(xiàn)：最佳休息方式非睡眠，10分鐘幫你恢復精力

人一進職場，好像就自動解鎖了一個新需求——午睡。

上學那會兒，中午怎么都睡不著，精神頭足得再上一節(jié)課都不犯困。

現(xiàn)在呢？不睡不行！

但打工人總有很多情非得已的時候，比如：手頭工作沒忙完、領導中午突然說要開會、外賣配送遲到……

等終于能休息了，剩下的時間連醞釀睡意都不夠。下午大腦像一團漿糊，盯著屏幕半天也讀不完一段話，開會時別人說什么都得過了好幾秒才反應過來。

那有沒有一種方法，不用睡著，不挑地方，10分鐘就能讓腦子重新轉起來？

還真有！這個方法叫——

NSDR（Non-Sleep Deep Rest），非睡眠深度休息。

非睡眠深度休息（NSDR），是由斯坦福大學神經(jīng)生物學教授安德魯·休伯曼教授團隊提出的一種科學休息方法。

它不需要你睡覺，而是通過?溫和的語音引導?，讓人在清醒狀態(tài)下，身心進入近似睡眠的休息狀態(tài)。

為什么它能起效？

人在思緒雜亂時，大腦其實一直在“加班”，很難得到真正的休息。

而NSDR的核心，是幫你把注意力從胡思亂想中拉回來，專注到自己的身體感受上——比如呼吸的起伏、手腳的觸感、肩膀的重量等。

這個過程，就像給大腦按下“暫停鍵”，讓它從過度活躍中退出，身體也跟著進入深度放松狀態(tài)，從而實現(xiàn)高效回血。

澳大利亞一研究團隊就曾在《Applied Psychology: Health & Well-Being》上發(fā)表過一篇研究，結果證明NSDR干預可以顯著提升活躍參與者的身體表現(xiàn)、認知功能和心理狀態(tài)。

研究人員將65名參與者隨機分為實驗組和對照組，分別實行10分鐘NSDR干預和10分鐘靜坐兩種要求，并使用手握力計、垂直縱跳、心理運動警覺任務和Simon任務進行前后對比測試。

結果發(fā)現(xiàn)：實驗組在多項測試中表現(xiàn)都優(yōu)于對照組。

總的來說，10分鐘NSDR，相當于給身體做了一次“快充”。

看到這，可能有人想問——

區(qū)別還挺大的。

傳統(tǒng)午睡有個大坑——睡眠慣性。

簡單來說就是，你從沉睡到完全清醒的過程中，大腦有一段“啟動”期，開機期間容易出現(xiàn)反應遲鈍，認知能力下降等情況，也就是我們常說的睡懵了，這種狀態(tài)可能持續(xù)15分鐘到4小時不等，不光影響工作效率，還可能帶來安全隱患。

而NSDR因為不進入深度睡眠，做完后一般神清氣爽，沒有“懵”的感覺。

午睡對時間、環(huán)境是有要求的：至少20-30分鐘的空檔、能平躺或趴著的空間、相對安靜的環(huán)境。但在職場上，這三樣條件往往很難湊齊。

反觀NSDR，只需要用一把椅子、一副耳機，花10分鐘時間，坐在工位上就能好好休息。

而且對時間次數(shù)都沒有限制，只要你覺得累，就可以進行，特別適合腦子轉不動、身體累又沒空睡覺的人。

現(xiàn)在大家最關心的問題來了，NSDR怎么正確開啟？

很簡單！不需要任何冥想基礎，也不需要刻意去“放空”自己的大腦，只需跟隨語音引導，專注身體感受，大腦便可得到休息。

找個有靠背的地方坐下，椅子、沙發(fā)、床邊都可以，讓背部有支撐，頭能自然放松，不用僵硬地挺著。

根據(jù)自己的喜好提前找好NSDR引導音頻，然后戴上耳機，用手機打開引導音頻。

準備工作就緒后，輕輕閉上眼睛，跟著音頻引導，用鼻子深深吸一口氣，再用嘴巴慢慢呼出來，感受身體隨著每一次呼氣而一點一點松弛下來——肩膀的緊繃在消散，下巴不再咬緊，眉頭漸漸舒展，連眼皮都變得沉重而柔軟。

引導音頻會帶著我們，從頭頂開始，一寸一寸地向下移動注意力，直到腳底。

每當引導提到一個部位，我們需要做的只是“感受”它。 “感受”這個動作本身，就足以讓大腦從胡思亂想中被拉回到當下的身體。

當注意力一次次被溫柔地拉回身體各個部位，原本高速運轉的大腦便自然安靜下來，身體也隨之進入深度放松狀態(tài)。

想象身體逐漸下沉，沉向椅子，沉向地面，沉向一個無邊無際的柔軟空間，就像一塊石頭慢慢沉入水底，越沉越深，越沉越放松。

引導音頻結束后，不用急著睜開眼睛跳起來，先輕輕活動一下手指和腳趾，左右緩慢轉動一下脖子，感受身體和意識從深度放松狀態(tài)逐漸恢復清醒狀態(tài)。

下次午休，別趴桌上了。戴上耳機，打開音頻，閉上眼睛，用10分鐘讓大腦和身體完成一次快充。

參考資料：

[1]Boukhris， O.， Suppiah， H.， Halson， S.， Russell， S.， Clarke， A.， Geneau， M. C.， Stutter， L.， & Driller， M. (2024). The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses， physical， and cognitive performance in physically active participants. Applied Psychology： Health and Well-Being， 16(4)， 1967–1987. https：//doi.org/10.1111/aphw.12571

[2]謝婷，陳英，張桂屏，等.ICU倒班護士睡眠慣性現(xiàn)狀及影響因素分析[J].護士進修雜志，2025，40(19)：2087-2092.DOI：10.16821/j.cnki.hsjx.2025.19.012.