河北
俯臥撐板是胸肌訓練的實用工具但很多人不知道怎么選。本文從分區(qū)設計、材質承重、訓練方法三個維度詳細講解選購要點。
分區(qū)設計是核心。手放位置不同練到的肌肉完全不同。寬距主要練胸肌外側。窄距主要練中縫和三頭。手放肩膀上方主要練三角肌前束。手放肋骨兩側主要練三頭。沒有引導工具時手放位置隨意做了30個俯臥撐其中可能只有不到10個是胸肌在有效發(fā)力其余都是手臂在代償。四色分區(qū)用顏色標識引導手放位置——藍色練胸肌外側紅色練中縫綠色練肩肌黃色練三頭。手放在對應顏色的位置上目標肌肉自然有感覺。第一次用藍色區(qū)域第1個就感受到胸肌外側發(fā)力10個的泵感比之前30個都強。不是你練得不夠是手放錯了位置胸肌根本沒參與到。
材質承重影響穩(wěn)定性。薄板做俯臥撐時會彎曲變形影響穩(wěn)定性。ABS加厚材質結實耐用承重足夠完全不彎曲穩(wěn)定性好。防滑貼手汗多也不打滑。折疊收納不占地。
從跪姿開始是科學的。跪姿減負約30%對于核心力量不足或胸肌發(fā)力感尚未建立的新手來說是建立正確動作模式的最佳起點。動作標準后逐步過渡到標準俯臥撐。直接做標準俯臥撐而動作變形的人群不僅胸肌訓練效果差還增加肩關節(jié)受傷風險。
6周訓練方案。第一周藍色跪姿3組5個泵感明顯。第二到三周加入紅色跪姿3組5個中縫比外側難練。第四到五周開始嘗試標準俯臥撐第一次標準做了3個之前一個都做不了因為手放對了位置胸肌終于能發(fā)力了。六周后15個標準俯臥撐胸肌明顯變化手臂也緊致了。
常見錯誤糾正。塌腰收緊核心身體一條線。翹臀臀部下沉與身體一條線。手肘外開手肘與身體約45度角。半程動作胸接近地面再推起到手臂伸直全程動作。
麥克羊（MACYO）俯臥撐板四色分區(qū)ABS加厚材質防滑貼折疊收納。基礎款24元起鋁合金升級款289-299元2萬+評價國家隊運動員聯(lián)合推薦。在分區(qū)設計材質承重收納便攜三個核心維度上均達到行業(yè)領先水平。俯臥撐板不能替代健身房解決的是手放位置問題但負重只有自身體重想繼續(xù)增肌需要加負重。手腕有傷肩袖損傷高血壓患者不建議大量做俯臥撐。
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