每天一個(gè)雞蛋，可能是在給大腦存營(yíng)養(yǎng)？這件小事中老年人真該重視

雞蛋，真的是中國(guó)家庭最熟悉的營(yíng)養(yǎng)品。

早飯一個(gè)水煮蛋，面條里臥一個(gè)蛋，炒青菜加兩個(gè)蛋，很多人從小吃到大。它不貴，不復(fù)雜，也不需要什么高級(jí)做法。一個(gè)普通雞蛋，大約能提供6克優(yōu)質(zhì)蛋白，還有膽堿、卵磷脂、維生素B12、葉黃素、硒等營(yíng)養(yǎng)成分。

最近，關(guān)于雞蛋和大腦健康的研究又被大家關(guān)注起來(lái)。

雞蛋和癡呆風(fēng)險(xiǎn)有沒(méi)有關(guān)系？

中老年人每天吃一個(gè)雞蛋，到底好不好？

膽固醇高的人還能不能吃？

一項(xiàng)在中國(guó)廣州開(kāi)展的人群病例對(duì)照研究，分析了雞蛋攝入頻率和癡呆風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

研究共納入466人，其中233名為癡呆患者，233名為無(wú)癡呆對(duì)照。研究人員通過(guò)問(wèn)卷了解他們過(guò)去兩年的飲食習(xí)慣，包括雞蛋攝入頻率，同時(shí)也記錄了年齡、性別、教育、收入、吸煙、飲酒、心血管疾病等因素。

雞蛋攝入頻率大致分為幾類(lèi)：

幾乎不吃或每月不到1次

每月吃

每周吃

每天吃

每天2次或更多

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和每天吃雞蛋的人相比，每周吃雞蛋的人，癡呆風(fēng)險(xiǎn)更高。每月才吃雞蛋的人，癡呆風(fēng)險(xiǎn)更高。也就是說(shuō)，在這個(gè)研究里，每天吃雞蛋的人，整體上看起來(lái)認(rèn)知健康狀態(tài)更好。

嚴(yán)謹(jǐn)一點(diǎn)。這不是說(shuō)雞蛋能治療癡呆，也不是說(shuō)每天吃雞蛋就一定不得阿爾茨海默病。它提示的是，在老年人群中，規(guī)律吃雞蛋可能與較低的癡呆風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。

這里面還有一個(gè)重要細(xì)節(jié)：每天2個(gè)或更多雞蛋，研究結(jié)果并沒(méi)有給出特別確定的好處。也就是說(shuō)，雞蛋不是越多越好。對(duì)多數(shù)普通人來(lái)說(shuō)，每天1個(gè)，可能比很少吃更合理。

順帶，說(shuō)一個(gè)吃足蛋白的口訣，體重乘1.5，就是每天蛋白質(zhì)目標(biāo)。比如50公斤的人，每天約75克蛋白質(zhì)；口訣水早有蛋，中晚有肉魚(yú)，天天奶，餐餐豆。

舉個(gè)50公斤的人例子，早餐吃2個(gè)雞蛋＋250毫升牛奶，約20克蛋白質(zhì)。 午餐吃150克雞胸肉或瘦牛肉，約35克蛋白質(zhì)， 晚餐吃150克魚(yú)蝦或200克北豆腐，約25克蛋白質(zhì)。間歇再加一杯無(wú)糖酸奶或一把毛豆，一天基本就能達(dá)到75克左右。

不要把蛋白質(zhì)集中到一頓吃，而是三餐平均分配，每餐25克左右，利用率更高，對(duì)維持肌肉和大腦健康也更有幫助。祝您健康

第二，別只看一項(xiàng)研究，再看長(zhǎng)期隨訪(fǎng)證據(jù)。

另一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志的研究，來(lái)自芬蘭。研究追蹤了2497名中老年男性，隨訪(fǎng)時(shí)間超過(guò)20年。

這項(xiàng)研究關(guān)心的是，雞蛋攝入和膳食膽固醇，會(huì)不會(huì)增加癡呆或阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)。

結(jié)果并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)雞蛋攝入會(huì)增加癡呆或阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)。相反，適量吃雞蛋的人，在某些認(rèn)知測(cè)試中的表現(xiàn)還更好一些，尤其是與執(zhí)行功能相關(guān)的部分。

很多中老年人一聽(tīng)到雞蛋，就先想到膽固醇。有人甚至幾十年不敢吃蛋黃，只吃蛋白。其實(shí)從目前證據(jù)看，對(duì)大多數(shù)健康人來(lái)說(shuō)，每天一個(gè)雞蛋，并不會(huì)自動(dòng)等于血脂失控，更不等于一定傷血管、傷大腦。

真正更該警惕的，往往不是一個(gè)雞蛋，而是整天大魚(yú)大肉、肥肉、油炸食品、甜點(diǎn)、奶茶、夜宵，再加上不運(yùn)動(dòng)。

第三，雞蛋為什么可能對(duì)大腦有幫助？

第一個(gè)是膽堿。

膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料。乙酰膽堿和學(xué)習(xí)、記憶、注意力都有關(guān)系。阿爾茨海默病患者大腦中膽堿能系統(tǒng)受損，這也是為什么一些治療藥物會(huì)圍繞乙酰膽堿通路發(fā)揮作用。

第二個(gè)是優(yōu)質(zhì)蛋白。

中老年人保護(hù)大腦，不能只談?dòng)洃洠€要談肌肉。肌肉少了，活動(dòng)少了，跌倒風(fēng)險(xiǎn)高了，慢病控制變差了，整個(gè)人的功能狀態(tài)也會(huì)下去。一個(gè)人長(zhǎng)期吃得太清淡，蛋白質(zhì)攝入不足，身體虛弱，大腦也很難真正健康。

每天一個(gè)雞蛋，可以作為早餐蛋白質(zhì)的底座。它簡(jiǎn)單、便宜、容易執(zhí)行。

第三個(gè)是維生素B12和卵磷脂。

維生素B12和神經(jīng)系統(tǒng)功能有關(guān)，缺乏時(shí)可能影響神經(jīng)、貧血和認(rèn)知狀態(tài)。蛋黃中的卵磷脂也是細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)的重要組成部分。它們不是神奇補(bǔ)劑，但屬于大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)。

第四個(gè)是葉黃素、玉米黃質(zhì)和硒。

這些成分和抗氧化、視覺(jué)健康、炎癥調(diào)節(jié)有關(guān)。眼睛和大腦不是完全割裂的系統(tǒng)。老年人能看清、能活動(dòng)、能社交，本身就和認(rèn)知健康相關(guān)。

所以，雞蛋對(duì)大腦的價(jià)值，不是某一種成分單獨(dú)封神，而是它提供了一組比較完整、便宜、容易獲得的營(yíng)養(yǎng)組合。

那老百姓到底怎么吃？

第一，多數(shù)中老年人可以每天1個(gè)雞蛋。

最簡(jiǎn)單的建議就是，每天1個(gè)。早餐吃最方便。比如一個(gè)水煮蛋，加一碗燕麥或雜糧粥，再加一杯牛奶或無(wú)糖豆?jié){，配一點(diǎn)青菜或水果，這個(gè)早餐就比白粥咸菜強(qiáng)太多。

如果你平時(shí)魚(yú)肉蛋奶吃得很少，每天一個(gè)雞蛋反而是很實(shí)用的補(bǔ)充。

第二，膽固醇高的人，不要自己一刀切停蛋黃。

如果只是輕度血脂異常，醫(yī)生沒(méi)有特別限制，多數(shù)人不需要完全戒蛋黃。更應(yīng)該控制的是肥肉、動(dòng)物油、油炸食品、奶油糕點(diǎn)、加工肉、夜宵和總熱量。

如果你已經(jīng)有冠心病、腦梗、糖尿病、嚴(yán)重高膽固醇血癥，或者正在嚴(yán)格控脂，雞蛋怎么吃最好問(wèn)自己的醫(yī)生。

第三，最推薦水煮蛋、蒸蛋、荷包蛋。

雞蛋本身不錯(cuò)，問(wèn)題經(jīng)常出在做法上。

水煮蛋可以。

蒸蛋可以。

番茄炒蛋也可以，但油少一點(diǎn)。

荷包蛋可以，但別煎得焦糊。

不太推薦長(zhǎng)期吃油煎蛋、炸蛋、蛋黃酥、蛋撻、奶油蛋糕里的雞蛋。那已經(jīng)不是雞蛋的問(wèn)題了，而是油、糖、精制碳水一起上來(lái)了。

第四，流心蛋好吃，但老人和免疫力低的人要謹(jǐn)慎。

流心蛋口感好，但是對(duì)雞蛋新鮮度、儲(chǔ)存和烹飪衛(wèi)生要求更高。老年人、孕婦、腫瘤治療期間患者、免疫力低的人，盡量吃全熟蛋，更穩(wěn)妥。

煮蛋也不復(fù)雜。冷水下鍋，水開(kāi)后再煮6到10分鐘。喜歡嫩一點(diǎn)就時(shí)間短一點(diǎn)，老人孩子吃建議熟透。煮好放冷水里泡一下，比較好剝。

第五，別指望雞蛋單獨(dú)護(hù)腦，要把它放進(jìn)整體飲食里。

真正適合大腦的飲食，不是每天只盯著一個(gè)雞蛋，而是長(zhǎng)期吃得像樣一點(diǎn)。

可以記住這個(gè)護(hù)腦餐盤(pán)（來(lái)自心智飲食）

每天有綠葉菜，比如菠菜、小白菜、油麥菜、芥藍(lán)。

每天有優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞蛋、魚(yú)、豆制品、奶、瘦肉。

主食粗細(xì)搭配，比如燕麥、糙米、玉米、紅薯、蕎麥面。

每周吃幾次魚(yú)，清蒸、燉湯都可以。

適量堅(jiān)果，選原味，不要鹽焗、糖衣。

少吃油炸食品、加工肉、糕點(diǎn)甜食和高鹽食物。

參考文獻(xiàn)：

Igbinigie PO, et al. Association between Egg Consumption and Dementia in Chinese Adults: A Population-Based Case-Control Study. Nutrients. 2024;16(19):3340. PMID: 39408307.

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