【王序】爸媽的三餐怎么吃？掌握這6個步驟，把“老來瘦”吃成“老來壽”

作者：王序

中共黨員，醫學博士，注冊營養師

廣東省人民醫院臨床營養科醫師，從事營養與慢性代謝性疾病的臨床及科研工作。

主持國家自然科學基金青年項目1項，廣東省營養膳食與健康重點實驗室開放基金項目1項，參與國家自然科學基金重點項目1項、面上項目2項、廣州市健康醫療協同創新重大專項1項，共發表SCI論文15篇，其中以第一作者（含共一）在代謝性疾病領域權威期刊J Clin Endocrinol Metab、Diabetes & Metab、Atherosclerosis上發表論文4篇。

文章來源：粵營養越健康

已授權《臨床營養網》轉載

民間常有“千金難買老來瘦”的說法，很多人總覺得老年人瘦一點會更好，許多老年人也常把這句話作為自己的“養生理念”，畢竟肥胖的人往往容易患上“三高”以及各種心腦血管疾病。但情況真的是這樣嗎？

《流行病學年鑒》發表的一項由美國俄亥俄州立大學開展的研究就指出，年輕時維持著正常體重，到老年時保持著微胖的體型對健康長壽會更有利，即死亡率相對會更低。因此，管理好老年人的體重就顯得尤為重要。而合理的營養膳食是保障全面健康的基石，是預防疾病、提高生活質量的關鍵因素，更是保證老年人能夠維持適宜體重或體質指數（BMI）的重要基礎。

對于能夠自主進食且BMI維持在適宜范圍（22.0~26.9kg/m2）的高齡老年人（≥80周歲），我們鼓勵保持健康膳食習慣，堅持食物多樣性，同時減少不必要的食物限制，應保證足量的富含優質蛋白質的動物性食物和大豆及其制品的攝入，適量進食蔬菜和水果。具體可參照《中國居民膳食指南（2022）》中的推薦來制定個性化的飲食方案。

今天筆者就通過下面6個步驟跟大家來講講如何為家中老人設計好一日三餐。

步驟1→

了解老年人的代謝特點與體格信息

隨著年齡的增加，老年人不僅基礎代謝率相比年輕時期降低，15%~20%的老年人還會出現與飲食相關的系列問題，如牙齒脫落（包括佩戴義齒）、口腔肌肉減少、消化腺數量和消化液分泌減少等，造成吞咽功能、消化系統功能降低。衰老進一步造成老年人出現一系列的營養健康問題，如肌肉質量和力量降低，骨礦物質和有機質減少，脂質糖類代謝能力降低等。

那么， 根據老年人生理變化及營養健康需求進行食譜設計，就是保證老年人身體健康、維持適宜體重的關鍵。

開始編制食譜前，應先了解清楚家中老人的年齡、性別、體重變化、體力活動情況，以及是否有營養健康問題或疾病狀況等，以確定好老人的營養目標及需要特別留心的膳食問題。

步驟2→

確定能量與營養素目標量

我們需要根據上一步驟已獲取的老年人基本信息，通過參照《中國居民膳食營養素參考攝入量DRIs（2023版）》和《中國居民膳食指南（2022）》，來確定家中老人的能量和營養素的參考攝入量，具體可參見下表（點擊圖片查看大圖）：

中國老年人膳食能量需要量（EER）

宏量營養素可接受范圍（AMDR）與蛋白質推薦攝入量（RNI）列表

注：%E為占能量的百分比。

此外，還需要調查老人日常鹽、油與調味品的攝入情況以及基礎病情況（例如是否有高血壓、高脂血癥等），從而做出相應的調整（降低烹調時食鹽、高鈉調味品或食用油的用量）。

步驟3→

確定食物的品種及攝入量

根據《中國居民膳食指南（2022）》的食物組推薦攝入量范圍來挑選食物品種和數量/重量，以及特別需要添加的食物等。進行食譜編制時應保證食物量能夠滿足老年人對各種營養素的需求。正常健康狀態的老年人的不同種類食物建議攝入量可以參考下表（點擊圖片查看大圖）：

老年人不同種類食物建議攝入量列表（正常健康狀態）

那么如何能夠 簡便的“量化”食物 從而快速的進行日常烹調？《中國居民膳食指南》提出了“ 食物標準份量 ”的概念，例如下圖展示了谷薯類及蔬菜的食物標準份量。詳細的信息大家可以從我們既往的推文 中獲取。

食物標準份量示意圖（谷類、薯類及蔬菜）

圖片來源：《中國居民膳食指南(2022)》

特別需要注意的是，由于老年人合成代謝降低、分解代謝增強，因此應注意增加優質蛋白質、鈣等的攝入量，以保證變化了的生理需求。

步驟4→

計算營養成分并進行評價

利用《中國食物成分表》或其他帶有膳食數據庫功能的營養小程序，計算以上編制出來的食譜的能量及各種營養素成分含量，并計算三餐和加餐的能量占比，以及優質蛋白質的占比等數據。

某帶有膳食數據庫功能的營養小程序食物查詢界面截圖

有興趣的話，還參考上述的幾個圖表，從食物種類、食物量和營養素三個方面對食譜進行評價。

步驟5→

合理分配三餐，形成一日食譜

食物量按照一日三餐的能量占比進行分配，早餐占25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。為適應老年人消化系統的功能特點，我們可以常規安排加餐，每次加餐不超過全天能量攝入總量的10%。

根據以上分配到三餐中的食物量和食物種類，結合老年人的消化系統特點，通過進一步搭配菜肴，選擇適宜的烹調方法，從而最終形成一份可以用于采購和烹調的食譜。下表列舉了適合于65歲及以上健康老年人的3份食譜設計（平均提供能量分別為1500、1700和1900kcal/天，點擊圖片可查看大圖）。

注：該膳食設計給出了不同能量水平的食譜，適合65歲及以上健康老年人，一日三餐結合了食物多樣和搭配種類組合，平均攝入量能達到營養素供應的充足和均衡。應注意烹調方法，保持食物細軟和食用安全；注意每日應有適量的活動，保持適宜體重。

老年人由于消化系統功能發生改變，對于食物的形狀、大小、硬度要求不同。對于普通的老年人，食物宜切小切碎，選擇無碎骨、無刺的，以防發生誤吸或噎食。

同時老年餐食宜多采用蒸、煮、氽、燉、炒等烹制方法，將食物制作軟爛，讓牙齒數量少或咀嚼能力減退的老年人也能保證每天的有效攝入量。對于采用上漿掛糊、旺火急炒、勾芡收汁等烹調方式的菜品應盡量現做現吃，以減少營養素損失和口感變化。

對于存在咀嚼和吞咽障礙的老年人，宜根據咀嚼和吞咽障礙級別，選擇軟食、半流質、糊狀飲食，分別制作適宜硬度和食物大小要求的餐食。

步驟6→

調整與完善食譜

辛辛苦苦編好了一份一日三餐食譜，這時有人又會犯愁了，老人家不可能每天都重復吃一樣的菜品呀？確實，膳食指南建議我們大家平均每天應攝入12種以上食物，每周最好達25種以上（各食物類別的平均每天攝入種類建議量如下表所示）。

別急，我們還有妙招能幫到您！向您隆重推薦“食物交換份”，它是一種簡化的食譜編制工具和方法，通過對食物的營養數據進行精簡和概括，把食物根據營養成分和作用進行分類，將提供90千卡能量的定為1份，對應出不同的食物重量，同類別食物等份可以進行互換替代。

由于其所含的蛋白質、脂肪、碳水化合物相近，因此利用這個方法將食譜中的食材進行替換，在增加食物的多樣性同時，也保證了均衡的營養攝入。具體的操作方法可以學習我們既往的2篇推文：《》、《）》。

例如下表列舉了谷薯雜豆類的食物交換份（點擊圖片查看大圖）：

如果覺得自己搞不定的讀者，也可以攜帶自己編制的老人食譜及老人近期的體檢報告，前往設有營養門診的醫療機構（例如咱們省醫的東川營養內科門診以及惠福分院腫瘤營養專科門診），邀請臨床營養醫師對食譜進行評價，通過指導食物品種替換和調整食物量，對食譜進行優化調整。

受到年齡日益增長和部分疾病的影響，老年人的生理狀況和進食能力經常會發生動態變化，且頻率一般會高于普通成年人。因此我們需要不斷跟蹤觀察家中老人的食物攝入量，以及體重、血紅蛋白、血脂、血壓等指標的波動，不斷評估膳食營養狀況，并根據實際情況再次進行食譜調整。

快問快答Q&A

①老人三餐的食材該如何挑選？

我國大部分地區四季較為分明，時令節氣的變化時時刻刻都在影響著人體的生理節律，建議老年人按季節變化的規律來挑選食材。

（圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫）

例如，春季陽氣上升，飲食應溫和，可選擇韭菜、香椿、菠菜等新鮮時蔬；夏季炎熱，食材應以清淡爽口為主，可選擇綠豆、黃瓜、苦瓜、西瓜等，少吃辛辣厚味的食物；秋季氣候舒爽但又干燥，應適當吃些潤燥的食物，如百合、蓮子、銀耳、梨等；冬季寒冷，則要補充足夠能量以抵御寒冷，可適當多吃些牛肉、羊肉、山藥、蘿卜等。

②老年人需要加餐嗎？

建議老年人采用“三正餐兩加餐”或“三正餐三加餐”的模式來安排進食。每次正餐占全天攝入量的20%~25%，每次加餐占全天攝入量的5%~10%。

特別是對于消化能力明顯下降的老年人來說，更應少量多餐，同時食物制作應細軟便于消化。一些食量較小的老年人，應注意在餐前和餐時少飲湯水，少吃湯泡飯。

③如何才能將食物制作細軟？

我們總結了以下5個小妙招：

※將食物切小、切碎或延長烹調時間。

※肉類可切成肉絲或肉片后烹煮，也可與部分蔬菜（胡蘿卜、馬蹄等）一同剁碎成肉餡并制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚茸羹、蝦滑等。

※堅果、雜糧等堅硬食物，可碾碎成粉末或細小的顆粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。

※質地較硬的果蔬，可粉碎或榨汁（不濾渣）后食用。

※日常多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等方法烹調菜肴，少用煎炸和熏烤等方法。

附：

如果您需要營養相關指導，住院期間可由營養科會診，出院后可前往營養門診就診或登錄我院5G互聯網醫院進行在線問診。

掃碼登錄

廣東省人民醫院5G互聯網醫院

【參考文獻】

[1] 中國營養學會. 中國居民膳食指南(2022) [M]. 北京:人民衛生出版社, 2022.

[2] 中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版) [M]. 北京:人民衛生出版社, 2023.

[3] 楊月欣. 膳食設計與營養管理 [M] . 北京:人民衛生出版社, 2023.

[4] 中國營養學會. 中國高齡老年人體質指數適宜范圍與體重管理指南（T/CNSS 021—2023）[J]. 中華流行病學雜志, 2023, 44(9):1335-1337.

《臨床營養網》編輯部

本站動態欄：

截止到 2026 年 6 月 25 日上午 8:00 時，本平臺關注人數為：414776 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。