燕麥再次成為關注對象！醫生發現：吃燕麥時，千萬多留意這幾點！

李先生查出糖尿病后，把白米飯、白面條全戒了，換成網上推薦的“沖食燕麥片”。他想著粗糧總歸是健康的，控糖效果應該不錯，而且這種燕麥片用開水一沖就能喝，方便又省事。

之后，李先生基本上每天早上沖一大碗，有時候晚飯不想做飯也來一碗。就這樣堅持了快兩個月，他滿懷期待地去復查血糖，結果空腹血糖和糖化血紅蛋白都比之前還高了。

李先生徹底蒙了：都說燕麥是“降糖冠軍”，怎么自己越吃血糖越差？問題到底出在哪兒？

一、燕麥真的是好東西，平血脂、控血糖！

美國《科學·轉化醫學》上的一項研究指出，高纖維食物更能促進肽酪氨酸-酪氨酸（PYY）的釋放，該激素對抑制食欲有幫助。

研究人員將受試者分成3組：高纖維低加工組、高纖維高加工組、低纖維高加工組。分析發現，進食2小時后，另外2組受試者相較于低纖維高加工組，回腸內可檢出更多PYY，更容易產生飽腹感。這說明，高纖維的食物無論加工程度如何，都可以更好地抑制食欲。

且高纖維食物攝入可讓回腸內的酪氨酸、苯丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸的水平上升，這也有助于PYY釋放。燕麥內有豐富的膳食纖維，是個非常理想的“扛餓”食物。

除了膳食纖維外，燕麥內還有豐富的β-葡聚糖成分，該物質是一種高粘性、可溶解的食物纖維。

一項涵蓋美國、加拿大、中國等多個國家共計58項隨機對照研究分析發現，持續>3周、每日攝入>3.5g的β-葡聚糖，可以顯著減少體內低密度脂蛋白膽固醇水平；一項包含538個對象、103項隨機對照試驗發現，高糖飲食內通過加入燕麥麩皮及其濃縮物，可以有效抑制高糖飲食餐后的血糖反應，葡萄糖曲線面積減少了23%、峰值減少了28%。

美國食品藥品監督管理局于1997年首次批準了關于燕麥的可溶性膳食纖維β-葡聚糖與降低心臟病風險的健康聲稱。我國《成人糖尿病食養指南（2023年版）》內也明確將燕麥作為推薦的健康主食選項。

既然燕麥這么好，那李先生的血糖為什么不降反升？

二、這3種“假燕麥”，真的應該少吃

李先生攝入的并非各種指南里推薦的燕麥，他購買的是超市內的速食燕麥！

這種經過精加工的燕麥是血糖上升的“推手”，經過加工后的即食燕麥片，天然結構被破壞很嚴重，進入體內后很容易被身體消化吸收，且為了改善口感往往會添加大量的糖分。這種經過精加工的燕麥片GI值高達75，屬于高GI的食物，和日常常吃的米飯、白面包差不多。

除了即食燕麥片，市場上還有幾種看起來像燕麥、實則對血糖不太友好的“偽燕麥”：

1、谷物麥脆片

這種麥片泡在牛奶里可以一下子吃一大碗，它多半是經過了膨化處理而來的，為了改善口感會加入大量的糖分。有一些谷物脆的配料表內顯示含糖量高達30g，說夸張點就是直接在吃糖?。?/p>

2、水果麥片

水果麥片的口感很酥脆，內里的脂肪含量大約翻倍到了15~25%，食用后對體重管理并不友好，還很容易吃多。

3、麥片沖劑

麥片沖劑是很多人的早餐選擇，在冬天泡上一杯暖暖的還很方便。但是這種麥片內會加入大量的糖、糖漿、植脂末，營養價值會大打折扣，還會讓血糖快速上升。

三、連吃兩天燕麥，壞膽固醇降10%？真的嗎？

《自然》子刊上曾發表過一項研究，研究稱連續2天主食吃燕麥片，可讓壞膽固醇水平下降了10%。

但這個研究并不適合普通人，因為研究針對的對象都是代謝綜合征的患者。超重/肥胖以及伴有代謝異常的患者在食用燕麥后血液內的阿魏酸和二氫阿魏酸水平升高明顯上升了，這些物質的代謝產物對膽固醇下降有幫助。而且研究采取的飲食模式比較極端，營養攝入不均，很難堅持下去，即便是堅持下去了也對健康較為不利。

但是該研究也并非毫無意義，研究還設計了一組6周、每天80g的常規吃法組，雖然這組受試者的血脂沒有快速下降，但指標保持了高度穩定。

對于本身有代謝綜合征的患者，不惡化就是好事。在6周之后，腸道菌群依然有積極的變化，這是個很好的改變。且燕麥內的膳食纖維以及一些其他的營養成分，對身體健康也是有好處的。

四、這3種“偽粗糧”，你可能每天都在吃

生活中有不少不健康的“粗糧”，一定要多注意，不要長期攝入。

1、五谷雜糧粉

雜糧粉是很多人都覺得健康的食物，但雜糧在研磨成粉的過程中結構會被嚴重破壞，食用后會很容易被身體消化吸收，飽腹感很弱，很容易吃多導致血糖驟升。

2、糯玉米

糯玉米的GI值高達106，普通甜玉米僅有55。因為糯玉米內的淀粉幾乎都為支鏈淀粉，很容易被消化分解。

3、部分全麥面包

市面上售賣的很多全麥面包都是通過焦糖、糖漿染色后加入胚芽、麩皮偽造而來的，建議購買時要查看配料表，選擇第一個原料是全麥、全小麥的。

主食是我們飲食中不可或缺的一個環節，在挑選主食時有不少的門道需要注意，尤其是一些需要控糖的人群，一定要避免“踩雷”。

參考資料：

[1] Aygul Dagbasi et al.Diet shapes the metabolite profile in the intact human ileum, which affects PYY release.Sci. Transl. Med.16,eadm8132(2024).DOI:10.1126/scitranslmed.adm8132

[2] Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021 Nov;75(11):1540-1554.

[3] 劉影,董利.燕麥的營養成分與保健作用[J].中國食物與營養,2009(03):55-57.

[4] 葉婷,范志紅,李幗婧.燕麥產品的血糖指數[J].中國糧油學報,2018,33(08):141-146.

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