前額葉使用和保養指南

作者：李睿秋Lachel

來源：L先生說

最近，前額葉好像變成了一個熱詞，很多地方都能看到各種相關的討論和自嘲。

今天的推送，我想趁這個機會，跟你聊聊關于前額葉的一些知識，以及如何更有效地運用和鍛煉它。

希望這篇文章能對你有幫助。

1

大腦皮質主要有這么幾個部位：額葉，顳葉，頂葉，枕葉。前額葉，顧名思義，就是額葉靠前的部位，大致位于額頭后方的位置。

為什么它這么重要呢？因為它是負責處理高級認知功能的部位，也是最復雜、需要最長的時間慢慢發育成熟的部位。

它相當于大腦的樞紐，進入大腦的一切信息都匯總到這里，它再對信息進行分門別類，有序地傳遞給其他腦區，調動和控制其他腦區的協同作用，從而形成我們整個「思考」的過程。

一個典型的功能是執行控制。大腦中各個腦區每時每刻都在工作，源源不斷地產生信號，如何判斷哪些信號是有用的，哪些信號是「噪音」？這就是前額葉的作用。它就像一個閥門，會把跟我們的目標相關的信號篩選出來，抑制其他無關的、干擾性的信號，讓我們能有的放矢。

這個功能看似簡單，但實際上非常復雜，它起碼要完成這些事情：

• 把任務所需的上下文信息暫存在工作記憶里；

• 調控自上而下的認知過程，讓其他腦區共同協調完成同一個目標；

• 調控大腦的注意力系統，屏蔽掉其他無關的干擾信息和噪音；

• 對當下的情境進行分析，并給出應對策略，規劃接下來要做的事情；

比如：我們跟別人說話的時候，能夠記住剛才聽了什么、說了什么，知道下一句要說什么；我們做一件事情，能夠知道做到哪里了、下一步要做什么；我們思考一個問題，能夠把相關的信息放在腦海里權衡判斷，最終得出結論……這些，全都是前額葉皮質在調控和管理。

2

為什么人在喝酒之后大腦會不受控制，做出種種荒誕無稽的行為，說出種種胡話？原因就在于，酒精會抑制前額葉的活動。沒有了前額葉的管束，大腦其他部位就信馬由韁了。于是，人的行為和語言就開始變得不受控制，想到什么說什么。

再比如，青春期的少年往往非常沖動，特別容易情緒上頭，喜歡冒險，容易叛逆，這背后其實是因為：他們的杏仁核發育速度遠超過前額葉皮質。結果就是，他們的情緒反應特別旺盛，但前額葉還不成熟，抑制功能薄弱，導致他們的行為很多時候其實是由杏仁核主導的。

那么，前額葉要到什么時候才發育成熟呢？一般是 25 - 30 歲。所以有人說：我們一直要到 30 歲左右才真正成熟。這不是沒有道理的。

為什么有些人特別難以集中注意力，總是會不由自主地分心？一個原因是：他們大腦中「中腦-皮質通路」中的多巴胺容易被消耗掉，導致多巴胺水平較低。這條通路是用來調節前額葉的神經活動的。多巴胺水平降低，相當于這條通路的「信使」減少了，所以相關的前額葉功能受到影響，導致注意力變弱，難以專注在一個目標上。這是目前關于 ADHD 成因的一個假說。

不僅如此，前額葉的功能還有很多。比如：

• 負責「心智理論」，能夠站在別人的立場考慮別人的想法和感受；

• 跟顳葉一起負責語言的加工和處理；

• 對比權衡不同的價值和風險判斷，做出有利的選擇；

那么，既然前額葉這么重要，我們如何才能鍛煉它，讓它變得更發達呢？

下面分享一些簡單有效的方法，希望能給你一些啟發。

3

最簡單而又直接的方式，就是讓自己主動地抗拒沖動和誘惑。

你一定有過這樣的經歷：面對著兩個選擇，腦海里像是有兩個人在說話，一個誘惑你選擇「舒服但不那么正確」的那路徑，另一個嚴肅地讓你選擇「正確但不那么舒服」的方向。

如果你想鍛煉前額葉，下次遇到這種情況，請主動地推自己一把，果斷選擇「正確但不那么舒服」的做法。

比如：你手頭有一個任務，比較緊迫，但你嫌麻煩，一直拖著不愿意開工，而是看看網頁、刷刷信息。這時，請告訴自己：停下來，我要聽從前額葉的勸導，先開工隨便做一點再說。

你剛剛運動完，感到有些餓，突然看到炸雞和蛋糕的廣告，特別想買一點來吃，但是你的理性告訴你「這樣不健康」。這時就請告訴自己：我要鍛煉我的前額葉，不能這么輕易地屈服于誘惑。

再比如：有人說了一些話，在你聽來很刺耳，讓你非常不高興，想發脾氣。但請等一等，讓自己緩一下，把注意力先轉移到別的地方，再拉回來，告訴自己「我要讓前額葉發揮主導地位」，然后再冷靜地回應對方。

這些小細節，看起來都非?，嵥楹唵?，但大腦是用進廢退的，決定它往哪個方向發展，其實就是依靠每一個細微的決定。

如果你每次都順應你的直覺和下意識反應，前額葉就會困惑，它會不知道該如何處理。久而久之，它的功能就會被削弱，更難以統籌和掌控大局。

反過來，如果你每次都聽從前額葉的勸導，你就相當于在給它肯定和夸獎，那么它工作起來就會更賣力。

所以，下一次，當你想讓自己動起來，克服內在的惰性和外在的誘惑時，就不妨把這作為一個理由和動力，告訴自己：我是為了鍛煉我的前額葉，讓自己變得更強大。

4

另一個非常有用的方法，是閱讀。

我經?？吹接腥藛枺河辛?AI，我們還需要自己去閱讀嗎？我想告訴你：有的。閱讀不僅僅是學習知識，更重要的是訓練我們的前額葉。

閱讀可以說是對前額葉最有幫助的行為了，因為它需要完成這些事情：

• 你需要帶著目標去閱讀，先有一個問題，帶著問題去探尋答案；

• 你需要努力理解作者表達的意思，提取重點和信息要點；

• 你需要記住自己讀了什么，并用讀到的東西來理解新信息；

• 你需要回憶自己已有的知識，并將它們跟讀到的新信息聯系起來；

這些事情，都是在非常有效地鍛煉前額葉的功能。所以，不妨把閱讀變成自己的日常習慣，最好是去讀一點有一定難度，需要多讀幾遍、反復咀嚼才能理解的內容，這樣效果會更好。

不需要很久，每天 15 - 30 分鐘就可以了，有條件的話也可以更長一些。也無需要求自己一定要讀多少頁、做多少筆記、學到多少東西，有固然好，沒有也不要緊，我們的重點是鍛煉自己的前額葉。

在閱讀的過程中，如果你想讓鍛煉效果更大化，可以參考下面這些技巧：

1）試著把你理解的觀點用自己的話講出來，在心里把它講給別人聽。

這就是經典的費曼學習法。它不但可以極大地提高你的學習效率，還可以幫你強化前額葉的功能。因為在這個過程中，你需要前額葉的高度參與，理解、回憶、轉化、表達……這些都是對前額葉的訓練。

2）一邊讀，一邊問自己：我讀到的東西能夠解答我的什么疑問？解釋什么現象？

這可以幫你更大程度地讓前額葉參與進來，進行主動思考和加工，而不只是停留在被動地接收信息。

3）讀一段時間，合上書，在腦海里咀嚼和回想剛才讀了些什么。

這可以充分調動和刺激前額葉的工作記憶功能，讓它慢慢變得能夠容納和保持更多的信息，讓你變得更聰明。

5

第三個非常有效的方式，是社交。

為什么社交對前額葉會有幫助呢？原因在于：我們本來就是社會性動物，社交是我們的基本需求。甚至，人類的大腦在漫長的進化過程中，已經進化出了專門用來社交的大腦協同模式和功能，也就是所謂的「社會大腦」。

可以說，社交同樣是前額葉非常重要的一項功能。前面提到過：前額葉負責「心智理論」，讓你能夠站在別人的立場思考問題；以及，組織語言、表達觀點時，同樣需要前額葉的高度參與。這些都是前額葉在人際交往中的重要作用。

所以，請試著多跟別人聊聊天、交換觀點和信息，這會非常有助于前額葉的發育。

可能有人會問：線上的社交可以嗎？也有用，但是，如果你希望有更好的效果，最好還是進行線下面對面的社交。

為什么呢？因為，線下面對面的社交，我們所獲取的信息會更多，需要做出的判斷和行為也更復雜。我們可以觀察到對方的神情和動作，需要快速理解和揣摩對方的話語，需要立刻做出合理的應對，甚至可以跟對方達成情緒的共鳴……

這些，對前額葉都是一種充分的鍛煉和「按摩」。

有條件的話，盡量多約朋友出門，在線下吃吃飯、聊聊天，一起做一些事情。以及，讓自己走出去，打破固有的生活圈子，參與到一些活動當中去，認識一些新的朋友，跟陌生人交流。

這不但可以鍛煉前額葉皮質，也可以為你帶來更多的充實感和幸福感。

6

除了這些主要的方法，其他一些方式也能起到有效的作用。比如：

有氧運動：有氧運動可以促進更多的血液流經大腦，為前額葉帶來更充分的氧氣供給，同時帶走更多的代謝廢物，讓它保持良好的運轉狀態。同時，對身體的加強也能有效地提升大腦的狀態，讓它能夠工作在最好的狀態下。

群體活動：既包括團體協作運動，比如足球和籃球；也包括智力活動，比如線下交流會、劇本殺、桌游……這些活動相當于結合了問題解決+社交，既需要你完成任務，又需要你充分地進行溝通表達，甚至包括談判和說服他人……對大腦起到的作用會更豐富。

挑戰困難：適度的困難和壓力對大腦其實是一種養分，它可以打破大腦的安逸狀態，迫使大腦強化自身來適應新環境。因此，不妨試著多給自己一些挑戰，最好控制在有一定難度、但努力一把也能解決的程度下，這樣可以不斷提高前額葉的上限。

嘗試新事物：開放的心態和探索，意味著更豐富的新鮮刺激，這同樣有助于打開大腦的固有模式，讓它重新調整內部的神經元連接，從而不斷地自我更新和迭代。

減少即時刺激：比如短視頻、信息流等不斷刺激大腦的即時刺激。它們會讓大腦逐漸習慣「不勞而獲」的反饋模式，從而降低前額葉的統籌能力，讓你更加難以抵抗沖動和誘惑，變得更短視。

養成動手習慣：動手去做一些事情，比如手工、繪畫、園藝……這些活動，需要額葉和頂葉的高度協同，也需要高度的執行控制和注意力。這同樣有利于前額葉的發展。

好好對待自己的大腦，它一定也會給你回報。

Photo by Samuel Zeller on Unsplash

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