打工人續命運動！不用去健身房，8 個動作拯救全身酸痛

講真，上班就是反人類的。尤其坐著看電腦，十分違背人體工程學。

從早到晚被固定在工位上，彎著腰、駝著背、探著脖子看電腦，頸椎和肌肉都在長期「負重工作」。

有研究指出，當頭部前傾 15 度時，頸部承受的力量增加到 12 公斤；前傾 30 度時，增加到 18 公斤；前傾 45 度時增加到 22 公斤；前傾 60 度時增加到 27 公斤。

圖源：參考文獻[1]

更別提經常一坐就是兩三個小時，不到膀胱快炸了堅決不挪窩，唯一的閑暇是去衛生間，換成馬桶繼續坐著。

很急，但不知道在急什么

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身體是非常節能的，它會根據你現在的生活方式——久坐少動、缺乏力量訓練、習慣性某種姿勢，找到一個它認為最省力、最經濟的姿勢，然后把軟組織、肌肉、筋膜都慢慢訓練成適應這個姿勢的樣子。

也就是

頭前伸、斜方肌肥大

肩膀內扣、開始駝背

骨盆前/后傾、小肚子凸出

臀肌死掉、屁股扁塌

單個拎出來都夠讓人頭疼，偏偏上班還能集齊以上全部！

日漸肥胖 + 肌肉流失 + 不良體態，從背面看，整個人就像一只庫爾勒香梨……

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不良體態往往還伴隨著疼痛一起出現，脖子一轉咔咔響、肩頸酸痛、腰肌勞損、下背部疼痛、骶髂關節紊亂等等。

上班上得全身痛，真不只是一句抱怨，是真實具體存在的。

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想要改變，核心就一句話——動起來，打破久坐。

世界衛生組織 2020 年發布的《身體活動和久坐行為指南》中就指出，任何強度、任何量的體力活動，都與較低的死亡風險相關。

用任何強度的體育活動（包括輕度活動）代替久坐時間，都能帶來健康益處。[2]

沒時間運動？去不了健身房？那么真心推薦你試試——

在上班時間，碎片化鍛煉

（俗稱：帶薪健身）

我們請運動康復老師設計了8 個鍛煉動作，專門針對咱上班族肩頸難受、核心薄弱腰背痛、臀腿肌肉退化三大塊問題。簡單輕量，在工位上就可以完成。

不管是脆皮打工人激活肌肉、緩解不適，改善體態；還是健身人的鍛煉加餐、強化效果、打斷久坐傷害，都很合適。

總之，建議點贊收藏，工作中斷，開始摸魚，啊不，開始帶薪健身——

舒肩活背兩件套

改善含胸駝背、頭前傾、肩頸僵硬

久坐伏案工作，脖子肩背哪哪兒都不舒服：

一扭頭頸椎咔咔響，肩頸肌肉筋膜也變緊變短，拉著肩胛骨往前跑、往里扣……整個人氣質都大打折扣。

解決方案——

這個動作能幫助松解肌肉和筋膜、改善活動舒適度，從而緩解頸部僵硬緊繃。

??動作要領：穩定住腦袋，一只手扒住脖子一側往另一側撥（四根手指并攏像鷹鉤）；這個力度要控制好，太淺了會變成緊緊牽扯表面皮膚，太深了會不舒服，感受肌肉組織在指尖的滑動。

摸魚的時候多做幾次～做完立馬就舒服了～

這個動作可以拉開胸前緊張的肌肉組織，提升肩關節向后打開的活動能力，對抗聳肩和肩膀內扣。

??動作要領：找一面墻，單手上舉約 45 度，感受胳膊和胸交界處的拉伸感，隨后手發力壓墻，身體轉向對側（手持續發力壓墻不要停），左右兩邊交替進行。

做完一套再去照照鏡子，肩背打開了，整個人挺拔、有氣質了！

三招收緊小肚子

釋放壓力、強化核心、緩解腰背痛

咱這屆打工人的壓力是真大，忙起來甚至連呼吸都顧不上了，只有口鼻淺淺吊著一口氣，時常感到胸悶氣短、呼吸淺、脖子緊、胸口發頂

難受不說，整天癱坐在工位上，腹部背部肌肉日漸失衡，腰酸背痛、骨盆前傾/后傾、腹部假性突出，小肚子咋都減不下去！

解決方案——

練習腹式橫膈膜呼吸，可以讓下肺部更好的通氣、鍛煉腹部核心肌肉、減少頸肩等輔助呼吸肌的代償性緊張、釋放壓力舒緩焦慮。一舉多得～

??動作要領：想象軀干像一個大球，吸氣時全面向外擴張、在吐氣時都向脊柱收緊；呼吸緩慢而悠長，可以鼻吸口呼，但是不要發出聲音，保持輕緩。

看似簡簡單單呼吸，除了上班時間隨地大小做，悄悄卷贏所有人！

這個動作，可以喚醒偷懶的核心穩定系統，與髖屈肌、股四頭肌協同，改善腰椎控制能力，提高坐姿穩定性，舒緩下腰部的緊張和疲勞。

??動作要領：雙腳平放地面，身體坐直，全程收緊核心，穩住下腹和腰背部、保持自然的腰椎曲度，一側大腿緩慢抬起，把腳慢慢向前伸直、收回，交替進行。

日積月累腹部肌肉變強了，小肚子自然也就跟著收緊了

這個動作，可以激活腰盆周圍肌群的溫和協同，讓人能更敏銳察覺到骨盆位置和腰椎曲度的變化，及時調整代償姿勢，幫助骨盆歸位、抵抗腹部假性突出。

??動作要領：想象你的骨盆是一個裝著水的盆，收緊核心，讓肚子和腰協同向前讓骨盆前傾（向前倒水），再放松臀部、讓坐骨滑動，骨盆后傾（向后倒水）。

腰盆區域靈活了、肌肉組織平衡了，還能減少久坐后下腰部和骶髂周圍的僵硬酸痛噢～

下肢喚醒三部曲

激活臀腿、拯救扁塌屁股

久坐打工，下半身運動基本只靠蹺二郎腿和抖抖腳，于是屁股死了扁了，腿也越來越粗傷害體態都還算小事，最可怕的是小腿肌肉泵活動不足，會影響下肢靜脈血液回流，可能讓腿部腫脹、升高血栓等疾病風險……

解決方案——

這個單腿支撐的動作，能讓踝關節周圍的小肌群、臀中肌等髖外展穩定肌，以及軀干穩定系統全都努力動起來！

??左右滑動，切換進階版??

??動作要領：站立腳的大腳趾球、足跟和小拇指根部緊貼地面，膝蓋微屈，核心、臀部、大小腿一起發力，穩住身體；進階版可以閉上眼睛或者將另一條，伸向四面八方。

幫助臀腿「死而復生」，也是練就翹臀美腿的第一步

這個動作，就是鍛煉小腿后側肌肉泵的（尤其腓腸肌和比目魚?。?，幫助它們保持活力、促進下肢深靜脈血液回流、對抗久坐傷害，同時還能提高踝關節跖屈力量，讓身體更好更穩定的步行、站立等。

??動作要領：收緊核心穩住身體，想象小腿是一個水泵，全力縮緊小腿讓迸發出的力量向上、頂起的臀部和上半身，保持兩秒后，腳后跟緩慢、輕柔落地。

接個水、等廁所、排隊取餐的功夫，都可以見縫插針的多做做～

這個動作，能重點激活大腿前側、臀部和部分核心肌群，增強下肢力量、緊致肌肉，順便改善核心穩定、提升平衡能力、讓身體活動更敏捷和靈活。

??動作要領：雙腿前后分開，兩腳間距比肩膀略窄，想象你要猛地站起來去攻擊你的老板，高效完成今天的工作，臀腿腰腹協同發力，爆發性收緊把整個人從椅面上站起來，雙手放在身體前側維持平衡。

反復椅子彈射起坐，還能提高肌肉耐力和基礎心肺負荷能力噢！

轉發給工友們一起練

賺老板的錢健自己的身

??工作忙碌，也不要虧待老己噢??

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本文合作專家

衛嘉慧

美國注冊物理治療師

杜克大學康復醫學博士

本文審核專家

參考文獻

[1] Hansraj, K. K. (2014). Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int, 25(25), 277-9.

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[3] Leyro TM, Versella MV, Yang MJ, Brinkman HR, Hoyt DL, Lehrer P. Respiratory therapy for the treatment of anxiety: Meta-analytic review and regression. Clin Psychol Rev. 2021 Mar;84:101980. doi: 10.1016/j.cpr.2021.101980 . Epub 2021 Jan 24. PMID: 33540222; PMCID: PMC8302658.

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[6] Delfa-de-la-Morena JM, Paes PP, de Oliveira DPL, Júnior FC, Lima BDM, García-González M, Mijarra-Murillo JJ, Riquelme-Aguado V. Single-Leg Balance and Lower Limb Strength: Quantitative Analysis with the Balance Master System. J Funct Morphol Kinesiol. 2024 Dec 21;9(4):282. doi: 10.3390/jfmk9040282 . PMID: 39728266; PMCID: PMC11678305.

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來源：丁香醫生微信公眾號