大暑｜夏日燃脂正當時！一套輕松燃脂操，別讓空調房困住腳步

“大暑，乃炎熱之極也”

今天，我們迎來了二十四節氣中的

第十二個節氣

也是夏季的最后一個節氣——

大暑

大暑的到來

意味著一年中最酷熱的時期已經開啟

此時氣溫最高，農作物生長最快

萬物都在這驕陽下展現著最蓬勃的生命力

炎炎夏日，很多人喜歡久居室內避暑

不過，夏天恰恰是燃脂的黃金季節

別讓空調房困住了我們的腳步

在這個大汗淋漓的時節

我們更需要通過科學的運動

把積累的壓力和汗水

一同痛快地釋放出來

小體攜手上海市社會體育指導員隊伍

帶來二十四節氣健身科普系列視頻

今天，讓我們一起動起來

練習一套活力滿滿的燃脂操

讓身體更輕松，心情更愉悅！

上海市社會體育指導員

二十四節氣健身科普系列視頻

第十二期-大暑

今天

社會體育指導員代表張悅老師

為大家帶來一套

節奏輕快、結構完整的“燃脂操”

不需要復雜的器械

在家就能輕松跟練，燃燒卡路里

張悅老師

原上海市體操運動員

體操運動健將

一級社會體育指導員

國家一級健美操裁判

國家一級啦啦操裁判

動作拆解：釋放壓力，快樂燃脂

第一組動作：

原地踏步與側向立?。ǖ谝恢恋谌齻€八拍）

動作要領：

1.第一、二個八拍：從左腳開始，原地踏步兩個八拍，調整呼吸，進入運動狀態。

2.第三個八拍：

①第“1、2”拍：左腳向左邁出一步立住。要求立高，雙腳開立，雙臂放在胸前屈臂。

②第“3、4”拍：雙臂落下，腿部順勢跟上收回并攏。

③第“5、6”拍：動作返回原位。

④第“7、8”拍：屈膝半蹲。

注意事項：立住的點位要盡量高一些，保持身體的重心向上提拉。

第二組動作：

小馬跳（第四個八拍）

動作要領：

第四個八拍：節奏口令為“4、2、3、4”時，腳步切換為“小馬跳”。以左腳為主力腿，右腿稍稍屈膝點在地面上，雙臂保持胸前平屈。兩臂自然放下，左右腿交替進行跳躍。

第三組動作：

向上縱跳與沖拳（第五至第六個八拍）

動作要領：

1.第五個八拍：

①第“1至4”拍：雙手放在腰間，向上連續縱跳4次。

②第“5、6”拍：雙腿開立，兩臂同時向前沖拳。

③第“7、8”拍：收回手臂，還原成直立狀態。

2.第六個八拍：重復第5個八拍的完整動作。

注意事項：沖拳時，大拳眼的位置要相對，發力清脆利落。

第四組動作：

縱跳開立與側向拍手（第七、八個八拍）

動作要領：

1.第七個八拍：

①第“1”拍向上縱跳一次，第“2”拍時雙腳開立落地。

②第“5、6”拍時，身體向左側轉動并連續兩次拍手。

③第“7、8”拍身體轉正還原。

2.第八個八拍：動作與第7個八拍完全相同，但方向相反（向右側轉動拍手）。

大暑節氣 · 科學生活指南

大暑是一年中“濕熱交蒸”的頂點，我們在飲食起居上可以注意以下三點：

1.飲食調理：清淡解暑，補充水分

大暑時節出汗極多，容易消耗體內的氣液。飲食應以清淡、營養豐富為主，多吃些苦瓜、番茄、西瓜、百合、鴨肉等清熱生津的食物。同時，要注意及時補充水分，可適量飲用綠豆湯、酸梅湯或溫熱的淡鹽水，切忌貪涼狂飲冰鎮飲料，以免損傷脾胃。

2.起居日常：避開烈日，適度排汗

大暑天氣酷熱，外出應避開正午時段，防止中暑。雖然氣溫高，但也要避免長時間待在溫度過低的空調房內，防止寒氣入體。選擇在早晨或傍晚進行這套燃脂操，讓身體自然排汗，有助于調節體溫中樞，排出體內濕氣。

3.情志調節：靜心養神，戒躁戒怒

炎熱的天氣容易讓人感到悶熱不安、心煩意亂。越是酷熱，越要保持平和的心態。通過張悅老師的燃脂操，將壓力隨著汗水一起揮灑出去，不僅能讓身體變得輕盈，更能讓心情愉悅，做到真正的“心靜自然涼”。

今日大暑

夏日正盛，萬物競長

在這個充滿生命張力的時節

愿你無懼熱浪，元氣滿滿

盡情釋放屬于你的夏日活力！

轉發給家人朋友

在大暑時節一起健康動起來！

課程介紹

社會體育指導員二十四節氣健身科普系列視頻，旨在利用數字化手段，將專業的體育指導服務延伸至更多生活場景。

該系列課程融合中華傳統養生智慧與現代運動科學，內容涵蓋傳統氣功、太極養生、舒展拉伸、居家輕力量、溫和微有氧及全民健身操六大核心類別。課程編制結合了中醫經絡理論與人體在不同節氣下的生理特點，旨在為大眾提供科學、適用的健身參考，助力大家在日常生活中收獲健康。

希望這套視頻能成為大家身邊的“健身小助手”，讓每一位市民都能隨時隨地科學鍛煉，養成良好的運動習慣。