身體有炎癥時(shí)，這4種食物盡量別碰！尤其第一種，很多人天天吃

你有沒(méi)有過(guò)這種感覺(jué)：明明沒(méi)生病，卻總覺(jué)得身體沉甸甸的，容易累、睡不醒、皮膚愛(ài)長(zhǎng)痘、關(guān)節(jié)時(shí)不時(shí)酸脹？

去醫(yī)院查又查不出什么大問(wèn)題，指標(biāo)都在“正常范圍”內(nèi)。但你就是覺(jué)得——不對(duì)勁。

如果有，你很可能正被一種“看不見(jiàn)的火”燒著。

慢性低度炎癥：身體的“文火燜燒”

炎癥分兩種。

急性的，比如嗓子發(fā)炎、傷口紅腫，來(lái)得快去得快，一般7天左右身體自己就能搞定。

但還有一種炎癥，不聲不響，持續(xù)數(shù)月甚至數(shù)年，像“文火燜燒”一樣慢慢侵蝕你的器官。這就是慢性低度炎癥——醫(yī)學(xué)上也叫“代謝性炎癥”或“系統(tǒng)性慢性炎癥”。

它不發(fā)燒、不紅腫，你卻渾身不得勁。

更可怕的是，大量研究發(fā)現(xiàn)，慢性炎癥幾乎和所有現(xiàn)代常見(jiàn)病掛鉤：心血管疾病、糖尿病、肥胖、阿爾茨海默病，甚至癌癥。

而影響這種炎癥水平的關(guān)鍵因素之一，就是你每天吃進(jìn)去的東西。

天津市第一中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚桂軍指出，以下幾類食物會(huì)促進(jìn)體內(nèi)炎癥的發(fā)生和發(fā)展。如果你正感到身體有炎癥信號(hào)，下面這4種，盡量少碰，最好別碰。

4種促炎食物，能少吃就少吃

第1種：精制碳水——白米粥、甜面包、蛋糕

很多人早餐標(biāo)配：一碗白米粥，配個(gè)面包。覺(jué)得清淡養(yǎng)胃。

但營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，白米粥、白面包、蛋糕、甜飲料，這些精制碳水化合物進(jìn)入身體后，血糖會(huì)像坐過(guò)山車一樣飆升，刺激胰島素大量分泌，進(jìn)而激活體內(nèi)的炎癥通路。

你以為在“養(yǎng)胃”，其實(shí)在“喂炎”。

尤其是市面上那些標(biāo)榜“無(wú)糖”但本質(zhì)還是精制面粉做的糕點(diǎn)，同樣逃不掉。

第2種：反式脂肪酸——蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯?xiàng)l

反式脂肪酸是炎癥的“助燃劑”。

蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯?xiàng)l、薯片、糕點(diǎn)、冰淇淋、餅干……這些吃起來(lái)越香越酥的東西，反式脂肪酸含量往往越高。

它們會(huì)干擾細(xì)胞膜的正常功能，升高“壞膽固醇”，降低“好膽固醇”，同時(shí)直接促進(jìn)體內(nèi)炎癥水平上升。

一口下去，爽的是嘴，燒的是身體。

第3種：加工肉制品——臘腸、熱狗、火腿、培根

世界衛(wèi)生組織早就把加工肉制品列為1類致癌物。

它們含有大量亞硝酸鹽、飽和脂肪和晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs），這些東西進(jìn)入體內(nèi)后，會(huì)誘發(fā)氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。

早餐一根火腿腸，午餐幾片培根，晚餐切點(diǎn)臘腸——日積月累，炎癥因子就在身體里悄悄堆積。

高溫油炸、燒烤、烤食物

炸雞、燒烤、碳烤羊肉串……這些高溫烹飪的食物會(huì)產(chǎn)生促炎物質(zhì)，比如雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等。

尤其是那種烤到焦黑的部分，不只是“致癌”這么簡(jiǎn)單，它本身就是炎癥的催化劑。

偶爾吃一次解解饞可以，但如果身體已經(jīng)出現(xiàn)炎癥信號(hào)，這些就該果斷拉進(jìn)黑名單。

抗炎食物清單：多吃這些，幫身體“滅火”

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲給出了一個(gè)實(shí)用的抗炎食物清單。這些食物含有較多對(duì)抗慢性炎癥的成分：

蔬菜類（生吃效果更好，胃不好可以急火快炒）

卷心菜、大白菜、蘿卜

紫甘藍(lán)

青椒、彩椒

洋蔥

芹菜

飲品類

綠茶、紅茶——茶多酚是天然的抗炎物質(zhì)

油脂類（適合涼拌）

亞麻籽油、紫蘇油——富含α-亞麻酸，是歐米伽3的植物來(lái)源

堅(jiān)果與魚類

堅(jiān)果

三文魚、金槍魚、沙丁魚——富含歐米伽3脂肪酸，有助對(duì)抗炎癥

科學(xué)怎么說(shuō)？

大量研究證實(shí)，膳食炎癥指數(shù)與多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)。吃得越“促炎”，慢性病風(fēng)險(xiǎn)越高；吃得越“抗炎”，身體越趨向于健康穩(wěn)態(tài)。

地中海飲食之所以被公認(rèn)為最健康的飲食模式之一，核心就在于它天然抗炎——大量蔬菜、水果、全谷物、橄欖油、魚類，少吃紅肉和加工食品。

這不是什么玄學(xué)，是實(shí)實(shí)在在的循證營(yíng)養(yǎng)學(xué)。

最后說(shuō)幾句實(shí)在的

慢性的“火”最可怕的地方，不是它一下子把你燒倒，而是它一點(diǎn)一點(diǎn)地耗。

今天多吃一塊蛋糕，明天多喝一杯奶茶，后天再來(lái)一頓燒烤……每一口都在給那把“文火”添柴。

反過(guò)來(lái)，每多吃一口蔬菜，每多喝一杯綠茶，每用一次亞麻籽油涼拌——都是在幫身體“澆水滅火”。

炎癥不是一天燒起來(lái)的，也別指望一天就能滅掉。

但從今天開(kāi)始，少吃一口促炎的食物，多吃一口抗炎的蔬菜，身體會(huì)慢慢給你反饋。

你的每一口飯，都是在給身體“投票”——是投給健康，還是投給炎癥？

參考文獻(xiàn)：

天津市第一中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任譚桂軍，關(guān)于促炎與抗炎食物的觀點(diǎn)

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲，抗炎食物建議

膳食炎癥指數(shù)與慢性炎癥及慢性疾病相關(guān)性研究

地中海飲食模式與抗炎機(jī)制相關(guān)研究