北京
在準備入睡的最后一小時里，大多數人都在不自覺地刷著手機——幾分鐘短視頻、快速瀏覽朋友圈、順手回復一條工作消息。不少人都以為這不過是一種無害的放松方式，但睡眠專家明確指出，正是這些看似微不足道的睡前習慣，正在重塑你的睡眠深度、夜間覺醒頻率以及第二天的精神狀態。
美國睡眠醫學會前任主席詹姆斯·羅利博士在接受該學會采訪時直言：“在睡前內化那些令人緊張或焦慮的話題，會使你難以獲得對整體健康至關重要的深度恢復性睡眠。睡前使用手機應該被全面限制，同時你也需要留意臨睡前瀏覽的內容類型。”這位資深睡眠專家強調的，不僅僅是屏幕藍光對褪黑素分泌的抑制效應——真正在摧毀你夜間休息質量的，是壓力性內容、多巴胺刺激以及大腦在應該休眠時被持續激活的神經興奮狀態。
斯坦福睡眠與晝夜節律科學中心聯合主任杰米·蔡策博士進一步解釋了這一機制。他對斯坦福生活方式醫學項目指出，入睡需要逐步減少外界刺激，讓大腦和身體進入鎮靜狀態。即便是觀看令人愉悅的內容，只要它激起興奮感，大腦就會釋放多巴胺。長期如此，你可能在不知不覺中形成一種多巴胺依賴性——玩手機、打游戲、刷短視頻帶來的即時滿足，遠比老老實實上床睡覺更有吸引力。這正是為什么許多人一躺下就忍不住伸手拿手機，短劇連刷幾集后才發覺已是凌晨。
要打破這一惡性循環，睡眠專家的建議是建立一個低刺激的睡前過渡儀式。這個過程不需要特殊設備，也不需要嚴格執行的時間表，關鍵在于用平靜替換興奮，向大腦和身體發出“一天即將結束”的信號，讓神經系統有時間從警覺模式切換到放松狀態。專家們普遍推薦以下六種零屏幕的替代活動：閱讀紙質書或雜志、做伸展運動或溫和瑜伽、寫日記或記錄當天值得感恩的事情、聽舒緩音樂或白噪音、進行簡短冥想或呼吸練習、洗一個溫水澡。有研究顯示，即使是整理次日要用的物品這種看似平常的準備工作，也能有效降低就寢前的焦慮感。專家強調，這些活動的關鍵不在于形式多么精致，而在于日復一日的持續性——當你每晚重復相同的睡眠前奏，身體就會逐漸將這些信號與入睡建立起條件反射。
除了屏幕本身的問題，睡前的其他常見習慣同樣可能在你不經意間偷走整夜的安寧。專家提醒別在臨睡前攝入咖啡因或酒精，前者干擾入睡能力，后者雖然可能讓你更快睡著，卻會破壞后半夜的睡眠結構，導致你醒來時仍然疲憊不堪。晚餐吃得太撐、房間溫度過高、躺在床上反復琢磨當天發生的不愉快事件，都屬于需要避免的就寢陷阱。真正高質量的夜間休息，從來不是從你閉上眼睛那一刻才開始——它在你合上屏幕、放下手機、選擇一本老書或一段輕音樂的那個安靜瞬間，就已經悄然啟動了。
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