北京
小蕊小問
到了一定年紀很多人膝蓋疼、體重超標、血壓高，一點運動就喘到不行……如果放棄運動，健康問題只會越積越多。那有沒有一種不跑不跳、不累不喘的零門檻運動？有！它就是被嚴重低估的“寶藏運動”——拉伸運動。不用器械，不用占用太多時間，隨手一拉一伸，緊繃的地方松了，酸脹的部位通了，連呼吸都順暢起來。今天就把醫生反復推薦的拉伸法分享給你。
經常做拉伸運動，
身體會悄悄收獲5個變化
1. 輔助降壓，保護血管
2021年刊發在《體育活動與健康雜志》的研究發現，在降低血壓方面，拉伸要比快步走的效果更好。研究人員解釋，拉伸肌肉時血管也被拉伸，有助于降低動脈硬度、減少血流阻力，從而降壓。
2. 穩定心率，保護心臟
中國醫學科學院阜外醫院健康生活方式醫學中心副主任醫師楊進剛2024年在CCTV生活圈刊文指出，拉伸運動對心血管有益。研究表明，身體的柔韌性與動脈健康密切相關，柔韌性越差，動脈硬化風險越高。通過拉伸運動，不僅能有效改善動脈功能，還有助于降低靜息心率、平穩血壓，并促進血管舒張。
3. 保護關節，糾正體態
長期不拉伸，肌肉攣縮變短，容易誘發圓肩、骨盆前傾、踝關節僵硬、腰椎緊張。規律拉伸，放松緊張肌群，改善體態，減少關節磨損。
4. 放松肌肉，緩解酸痛
在運動尤其是高強度運動時，肌肉會處于緊張收縮狀態。拉伸能幫助肌肉纖維恢復到正常的長度與排列，促進血液循環，加速代謝廢物排出體外，有效緩解酸痛，讓肌肉快速恢復 “元氣”。
5. 緩解疲勞，放松身心
拉伸就是一種簡單有效地緩解疲勞的方法。當我們進行拉伸時，身體的各個部位得到充分的伸展，有助于調節交感神經，緩解軀體緊張與精神疲憊，促進身體的整體放松，適合睡前、工作間隙放松。
AI生成圖
康復治療師推薦的6個拉伸動作，
坐著就能放松全身
拉伸動作以“輕微酸脹、不疼痛”為原則，動作緩慢柔和，呼吸均勻，每個動作保持10～30秒。蘭州大學第一醫院康復科治療師康舉2026年在醫院微信公眾號刊文分享了6個拉伸動作。全程無需借助復雜工具，只需3分鐘，在家或辦公室就能輕松完成。
動作一：頸部拉伸
拉伸頸部，放松上部斜方肌（右側為例）：
圖自蘭州大學第一醫院微信公眾號
?1. 右肩下沉，用左手輕扶頭部右側；
?2. 緩慢向左側偏頭、低頭，再向右輕輕轉頭；
?3. 吸氣放松，吐氣緩緩拉伸，感受右側頸部肌肉的拉伸感。
?4. 保持15秒，做1組。換左側重復同樣動作，全程發力輕柔，不要用力拉扯頸部。
動作二：肩部拉伸
拉伸肩部，放松前、中部三角肌：
圖自蘭州大學第一醫院微信公眾號
?1. 雙手在腰后合十，掌心相對，手指伸直向下；
?2. 緩慢將雙手向下按壓，同時挺胸抬頭，感受肩膀前部和肩外側的拉伸感。
?3. 保持15秒，重復2組。注意保持腰背挺直，按壓力度以自身舒適為準，不要過度用力。
動作三：胸部拉伸
拉伸胸部，放松胸大肌（左側為例）：
圖自蘭州大學第一醫院微信公眾號
?1. 坐在桌子前，將左側肘部抵住桌邊；
?2. 身體靠近桌邊并緩慢向右側轉身，感受左側胸部的拉伸感。
?3. 保持15秒，做1組。換右側重復同樣動作。注意轉身時動作緩慢，拉伸時能明顯感覺到胸部肌肉的舒展即可。
動作四：背部拉伸
拉伸背部，放松背闊肌：
圖自蘭州大學第一醫院微信公眾號
?1. 雙手扶在桌子邊緣，手臂伸直，身體緩慢向后移動；
?2. 臀部微微下沉，感受背部肌肉的拉伸感。
?3. 保持15秒，重復2組。注意保持腰背挺直、雙手不要晃動。按壓力度以自身舒適為準，拉伸力度循序漸進，避免腰部過度發力。
動作五：脊柱拉伸
脊柱旋轉，放松腰方肌（右側為例）：
圖自蘭州大學第一醫院微信公眾號
?1. 坐在桌子前，腰背挺直；
?2. 緩慢向左側旋轉身體，眼睛看向左后方，感受右側腰部的拉伸感。
?3. 保持15秒，做1組。換右側重復相同動作。注意旋轉時動作緩慢，以脊柱為軸心，拉伸時能感覺到腰部肌肉的舒展即可。
動作六：腿部拉伸
拉伸腿部，放松腘繩肌：
圖自蘭州大學第一醫院微信公眾號
?1. 坐直在椅子上，雙腿并攏；
?2. 身體緩慢向前傾，直到感覺到大腿后側有拉伸感。
?3. 保持15秒，重復2組。注意背部盡量挺直，拉伸時不要彎腰，發力輕柔，避免拉傷腿部肌肉。
做拉伸運動時，注意4個細節
1. 抓住黃金時間
運動結束后10～15分鐘內進行拉伸最佳。此時肌肉仍保持溫熱，柔韌性好，拉伸效果更理想。
2. 強度適可而止
拉伸至肌肉有輕微緊張感即可，切勿用力過猛。以無疼痛為準，根據自身感覺靈活調整幅度，避免拉傷。
3. 保持平穩呼吸
拉伸過程中保持均勻、深長的呼吸，切忌憋氣或急促換氣，以免引起血壓波動或身體缺氧。
4. 不適立即停止
一旦出現明顯疼痛，應馬上停下，休息片刻后再嘗試。若拉伸后疼痛持續超過一周未緩解，請及時就醫檢查。
新的一年
每天晚上
小蕊會在《星空夜話》
與您準時相約
如果您有健康、情感、
生活、教育、心理等方面的困惑
都可以在評論區給我留言
我會在這里為您答疑解惑
快來向我提問吧！
欄目推薦
< <左右滑動查看欄目> >
來源/人民日報健康客戶端
編輯/劉斌
審簽/王慧瑩
監制/喬虹
轉發分享身邊人
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
